Stato-dynamique : augmenter rapidement sa force et son explosivité

Utiliser le stato-dynamique dans son entrainement en escalade peut s’avérer très payant. Ce n’est pas pour rien que cette méthode de musculation est régulièrement employée par les coaches. Et ce, dans la plupart des disciplines sportives. Car elle permet de se préparer efficacement à l’approche d’une compétition. Très facile à transposer et à utiliser en escalade, elle va vous faire gagner de l’explosivité en un rien de temps. Explications.

Qu’est-ce que le stato-dynamique ?

Comme son nom l’indique, l’entraînement stato-dynamique consiste à introduire une phase statique dans la réalisation d’un mouvement de musculation. Concrètement, il s’agit d’inclure une pause de 2 à 3 secondes durant la phase concentrique du mouvement, généralement à mi-chemin. Puis de terminer le geste de manière explosive.

En escalade, on peut transposer le concept en effectuant un blocage de 3s (à la poutre, dans un mouvement en bloc, sur le Pan Güllich…). Puis terminer le mouvement en jetant le plus haut possible. On peut également réaliser des séries de tractions de ce type à la barre, à deux bras. Toujours en marquant un arrêt de 3s au cours de la phase concentrique du mouvement (la montée). Et en terminant le mouvement de manière la plus explosive qui soit. La règle est la même quel que soit l’outil.

Le blocage peut se réaliser à différents angles (120°, 90°, etc). À vous de voir dans quelles angulations vous avez le plus besoin de progresser. Et on peut aussi introduire jusqu’à 2, voire 3 arrêts au cours de la traction. Mais dans ce cas de figure (pauses multiples), seule la dernière partie de la traction sera effectuée de manière explosive. Pas les phases correspondant aux changements d’angle, qui sont trop courtes pour permettre une réelle accélération.

Les avantages de l’entraînement stato-dynamique en escalade

Les avantages de l’entraînement stato-dynamique sont multiples. Tout d’abord, il se réalise généralement à poids de corps, pour pouvoir effectuer la phase explosive de manière efficace. Lesté, le mouvement ne part pas assez vite, ou alors chez des grimpeurs déjà très entraînés. Cet entraînement à poids de corps facilite donc sa mise en place car il nécessite peu ou pas de matériel.

Ensuite, autre avantage, l’entraînement stato-dynamique permet d’introduire un travail isométrique (c’est-à-dire en blocage), dans la pratique. Souvent décriés, car très représentatifs d’un entraînement vieillot, tel qu’on l’envisageait dans les années 80, les blocages ne sont pour autant pas à rejeter complètement, bien au contraire. Car ils aident à gagner de l’aisance. Par exemple lors des phases de mousquetonnages ou dans les mouvements nécessitant du contrôle.

Dans l’entraînement stato-dynamique, la deuxième phase du mouvement, en explosivité, va limiter l’influence négative du travail isométrique, habituellement observée sur les vitesses de contraction musculaire et la coordination segmentaire. Le système nerveux et les temps de réaction vont être stimulés. En d’autres termes, en combinant un travail statique (en blocage) avec un travail dynamique (en explosivité), vous allez gagner sur tous les tableaux ! Et améliorer au passage vos qualités de coordination.

Quand utiliser le stato-dynamique ?

L’entraînement stato-dynamique est généralement utilisé en phase d’affûtage. C’est-à-dire à l’approche des compétitions ou des objectifs, pour effectuer des “rappels de force”. Car ses effets se font ressentir très rapidement, pratiquement d’un jour à l’autre. Contrairement à des entraînements plus lourds en musculation, dont les effets vont se faire ressentir au bout de plusieurs semaines et de manière pérenne, la surcompensation du stato-dynamique est brève mais reste éphémère. On ne peut pas tout avoir ! Il faut donc l’utiliser à bon escient, juste avant un objectif par exemple.

L’entraînement stato-dynamique concrètement

Généralement, une séance de stato-dynamique est composée de 6 séries de 6 répétitions, avec un temps de récupération de 3 minutes entre chaque série. Bien évidemment, les capacités sont très variables d’un grimpeur à un autre, selon son niveau et son expérience en entraînement. Ce qui est sûr, c’est que la série doit être stoppée dès que l’objectif d’explosivité n’est plus atteint après la phase statique.

Gardez en tête cette notion de travail très qualitatif. Et ne cherchez pas à finir à tout prix la série de 6, si vous ne parvenez plus à faire partir le mouvement rapidement après le blocage. Ce serait contre-productif. L’idée est de développer le volet vitesse de la puissance. Et de libérer le plus d’énergie possible en fin de mouvement !

Si au contraire, à la fin de la série de 6, vous sentez que vous pourriez en faire beaucoup plus, vous pouvez alors envisager de vous lester. Mais dans l’idéal, vous aurez besoin d’un comparse pour vous délester du poids juste avant la phase explosive !