Entraînement cardio : quel intérêt pour l’escalade ?

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Courir, faire du vélo, sortir en ski de rando (c’est de saison ;-)… Ces activités dites “cardio” sollicitent le cœur et plus globalement l’endurance générale. On peut les pratiquer par pur plaisir. Mais aussi en complément de l’escalade. Une question se pose néanmoins. Est-ce pertinent en termes d’entraînement ? Ou au contraire une perte de temps ? Les avis divergent.

Faut-il mixer running et escalade ? Ski de rando et bloc ? Vélo et falaise ? Bref incorporer des séances de type cardio aux cycles d’entraînement ? La question fait débat. D’un côté, les partisans de cette forme d’exercice mettent l’accent sur les bienfaits globaux en matière de santé et de bien-être. Ainsi que sur les avantages en termes de récupération et de gestion du poids.

D’un autre côté, ceux qui s’y opposent insistent sur la fatigue générée et sur les pathologies en lien avec ce type de pratique (entorses de la cheville ou du genou, tendinites, fractures…). Parmi les idées reçues, on compte aussi le risque d’une prise de masse musculaire dans les jambes, ce qui reste à démontrer. Alors, que faut-il en penser ?

Une grosse sortie de running, de VTT ou de ski de rando la veille d’une journée d’escalade pompe de l’énergie. On l’a tous expérimenté ! Toutefois, peut-être avez-vous aussi ressenti qu’en période de grosse condition physique générale, vous étiez capables d’enchaîner plus de longueurs dans une séance. De faire plus d’essais dans un projet. Et tout simplement, de moins ramer lors de la marche d’approche !

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Cardio training : que dit la recherche scientifique ?

Les bienfaits de l’exercice aérobie régulier sur les vaisseaux sanguins des muscles impliqués dans l’effort sont bien documentés. Les contraintes mécaniques accrues que l’exercice aérobie exerce sur les vaisseaux sanguins ont pour effet de diminuer l’épaisseur de leur paroi. Et d’en augmenter le débit. Le vaisseau devient plus élastique et son diamètre augmente. Ces deux changements permettent une meilleure circulation sanguine, tout en allégeant le travail du cœur. Autre avantage, on observe une baisse de la tension artérielle au repos.

Ce qui est moins bien documenté, c’est l’effet que cet entraînement aérobie pourrait avoir sur les autres muscles du corps. Et concernant les grimpeurs, sur les muscles de l’avant-bras, ou plus globalement sur ceux du tronc et des membres supérieurs. En d’autres termes, la pratique du running, du ski de rando ou du vélo peuvent-ils contribuer à améliorer la circulation sanguine dans le haut du corps ? Et ainsi retarder l’apparition de la fatigue locale ?

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Ce n’est pas évident à première vue. Mais plusieurs études tendent à dire que oui. Des chercheurs ont ainsi démontré qu’un exercice aérobie ne sollicitant que les jambes pourrait améliorer le flux sanguin dans les artères qui alimentent les bras et dans les petits vaisseaux sanguins qui alimentent directement les muscles de l’avant-bras. Et ce en raison de la forte demande cardiaque et du débit sanguin accru, produit par l’activité musculaire des jambes.

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Que se passe-t-il au niveau des avant-bras ?

Localement au niveau de l’avant-bras, on observe aussi une légère constriction des vaisseaux sanguins pour shunter l’arrivée du sang. Et fournir ainsi plus de sang aux muscles qui travaillent, dans la partie inférieure du corps. Il y a aussi, dans le cadre d’un exercice cardio, une augmentation du flux sanguin de surface, afin de dissiper l’élévation de température du corps, consécutive à l’effort. Toutefois, ceci s’opérant au niveau de la peau, et non plus profondément au niveau musculaire, on peut s’interroger sur l’impact réel d’une amélioration de la vascularisation des avant-bras.

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Quid du cerveau ?

Des études ont également montré que des adaptations similaires se produisent dans le cerveau. L’augmentation du débit sanguin cérébral déclenché par l’exercice est toutefois limitée aux sorties aérobies à 60% de VO2max ou moins. Mais dans un sport à forte dominante mentale et informationnelle tel que l’escalade, cet aspect n’est pas à négliger dans l’amélioration possible de la performance, par le biais de la pratique de sports à dominante aérobie.

Mis à part les améliorations générales de la santé cérébrale acquises grâce à un exercice aérobie régulier (diminution de la probabilité d’accidents vasculaires cérébraux et possible abaissement du risque d’Alzheimer entre autres), l’augmentation du débit sanguin cérébral a été prouvée pour améliorer la fonction cognitive. Raison de plus pour pratiquer toutes ces activités cardio !

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Source

Padilla, J., Simmons, G. H., Bender, S. B., Arce-Esquivel, A. A., Whyte, J. J., & Laughlin, M. H. (2011, June 13). Vascular Effects of Exercise: Endothelial Adaptations Beyond Active Muscle Beds. Physiology, 26(3), 132-145.

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9 réponses

  1. Julien dit :

    Courir ça renforce les muscles autour des hanches, et ça c’est hyper important aussi.

  2. Grimpeur dit :

    Très intéressant.

    J’ai néanmoins une question, il faudrait courir combien de temps minimum et combien de fois par semaine pour avoir un bon cardio, perdre des graisses et pas trop muscler les jambes ?

    Grimpeur

  3. Damien dit :

    Courir et faire du vélo ne sont pas les seules activités améliorant le cardio. De nouvelles disciplines tel que le cross fit ou le HIIT proposent des exercices de fractionnés sollicitant de nombreux groupes musculaires des membres inférieurs mais aussi la partie supérieure et le centrale du corps. Peut-être que ces activités se rapprocherait plus de notre pratique de l’escalade. Qu’en pensez-vous?

    • yo dit :

      L’année dernière j’avais délaissé l’escalade pour me mettre au crossfit, j’en ai fais six mois avant de remettre les chaussons. Et je me suis vite sentie « en canne » mis à part la perte de tenu de prise, je pense que c’est assez complémentaire avec la grimpe et ça permet de changer un peu.

  4. Clément dit :

    Bonjour et merci,
    C’est un article très intéressant et qui me motive à continuer de pédaler. Après un an de vagabondage en famille à vélo à travers l’Europe (avec le matos de grimpe et la bébé dans la remorque), je n’ai pas particulièrement constaté de prise de poids musculaire dans les jambes. Par contre, j’observe avoir particulièrement de la facilité dans les longues voies de conti.
    Il nous est même régulièrement arrivé de devoir grimper des côtes bien raides à vélo pour arriver au spot de grimpe et ne pas ressentir pour autant de baisse de performance (Je pense en particulier à Raco de Finestra à Margalef l’hiver dernier). Ces deux activités étant relativement différentes sur le plan physique, j’ai l’impression qu’elles ne rentrent pas en compétition dans la fatigue des muscles spécifiques à l’escalade… Certainement un sujet intéressant à approfondir plus scientifiquement!
    Si cela vous intéresse, vous pouvez retrouver nos aventures sur notre blogue http://www.enjolielo.com.

    • Thomas dit :

      Bonjour,
      tout d’abord merci de montrer la voie à tout les futur cyclo-grimpeur que nous serons ou que nous somme, et merci de nous faire partager.
      Nous avons également expérimenté le vélo de voyage couplé à l’escalade avec ma copine sur une distance plus modeste, et il est vrai que les deux activités ne sont en aucun cas opposés. Je dirai même qu’elles sont complémentaires dans la mesure où sur un vélo de voyage on gaine pas mal à cause des (grâce aux) bagages à tenir.
      On mouline aussi (parce que le temps n’existe plus), ce qui permet de ne pas faire trop grossir les fibres musculaires (il me semble).
      Cependant faisant du vélo à pignon fixe toute l’année, 30-40km en moyenne par jour avec des cotes. Je pense que de ce point de vue la prise de masse musculaire est plus importante puisque plus sur de la force et de l’excentrique. Il n’y a qu’a voir les guibolles des pistards.
      Après pour ce qui est de la performance, au début c’est fatiguant et puis le corps s’adapte et c’est reparti de plus belle. Cela dit l’avantage du fixe c’est que l’on fait travailler les épaules et donc moins de risque de blessures, la poigne pour skider (déraper), les fesses, le dos… Il faut par contre faire des étirements pour l’ouverture de bassin, notamment , qui a tendance à vite diminuer 🙂 .

      En définitif pédaler c’est génial, on prend l’air au lieu d’être dans une voiture ou dans les transports en commun, on gagne du temps en ville.

      Le site de Isis et Clément c’est http://www.enjolivelo.com/ (il manquait un « v »)

  5. hertz dit :

    @Damien : le cross Fit n’est pas du tout une activité « aérobie! C’est une activité où tu fractionnes entre 92 et 100 % de ta FC max, contrairement à l’endurance qui se situe plutôt entre 70 et 80 % de la FCM (endurance).

  6. Pierre dit :

    Je pense que l’article oublie de parler d’une part importante qui est de l’augmentation de la capacité cardio-respiratoire (notament en travail fractionné) qui est très importante dans les longue voie type conti. Je vois 2 aspects positif à la pratique d’une activité d’endurance = une récupération plus rapide entre 2 séances (voie ou bloc), une meilleur oxygénation dans les effort longs.

  1. 18 mai 2017

    […] plus rapide. Mais aussi celles qui au contraire vous sont bénéfiques. Par exemple toutes les activités cardio qui maintiennent votre forme générale et vous permettent de vous vider l’esprit en attendant de […]

  2. 4 septembre 2018

    […] variant les types de séance et en introduisant des séances de cardio dans votre semaine d’entraînement, vous allez pouvoir solliciter différemment votre organisme. […]

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