Échauffement : si vous vous mettiez au russe ?

On ne dira jamais assez l’importance de l’échauffement dans la pratique. Préparer l’organisme à l’effort, prévenir les blessures, améliorer la concentration, garantir une meilleure récupération : ses objectifs sont multiples. S’échauffer oui, mais comment ? La Fabrique Verticale vous en dit plus.

Nombreux sont les grimpeurs qui font l’impasse sur l’échauffement général (de peur de griller de précieuses cartouches pour la suite). Ils entrent directement dans le vif du sujet, en commençant par exemple leur séance par une seule voie facile (et parfois même par aucune), avant de s’élancer cash dans leur projet… Cette approche est non seulement préjudiciable à la performance mais risquée du point de vue de la santé. Explications.

S’échauffer, pourquoi ?

Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température, et ce notamment afin de diminuer la viscosité musculaire, améliorer l’élasticité des tendons et permettre une meilleure amplitude articulaire. C’est toute la machine du corps humain qu’il faut lubrifier.

Mais les effets physiologiques de l’échauffement vont bien au-delà : amélioration de la conduction nerveuse, augmentation des capacités du muscle à produire une force maximale (1°C = +2%), meilleure dégradation des substrats énergétiques…

En clair, quand vous partez à froid dans un bloc ou dans une voie, non seulement vous avez de plus grandes chances de vous blesser, mais en plus vous serez nettement moins performant !

L’échauffement russe, qu’est-ce que c’est ?

Dans la pratique, un échauffement bien mené passe par une élévation de la température corporelle, non seulement au niveau central mais aussi au niveau intra musculaire. C’est en effet autour de 38-39° que nos muscles, nos tendons et notre système nerveux fonctionnent le mieux, comme l’a montré le russe Masterovoï dès 1966.

Comme la température musculaire dépend de la vascularisation et du débit sanguin, il a mis en place un protocole permettant d’augmenter la circulation au sein des muscles. La méthode consiste à effectuer des contractions musculaires, avec un minimum d’amplitude et d’intensité, ce qui fait jouer au muscle un rôle de “pompe”.

Des mouvements analytiques sont utilisés, suivis de phases de relâchement. Ils sont complétés par des étirements légers et dynamiques qui permettent d’atteindre les amplitudes articulaires qui seront mises en jeu par la suite.

De simples contractions musculaires, en alternance avec des phases de relâchement marquées, constituent la base de l’échauffement russe.

Comment adapter ce modèle à l’escalade ?

En pratique, votre échauffement peut comporter 3 grandes phases :
– une phase 1 consistant en une mise en mouvement douce de toutes les articulations
– une phase 2 axée sur l’élévation de la température musculaire des bras et du haut du corps, inspirée de l’échauffement russe
– une phase 3 plus largement dédiée à l’élévation de la température centrale du corps, par le biais de situations globales, comme la réalisation de voies ou de passages faciles

Phase 1
Passez en revue chacune des articulations (cou, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles) et mettez-les doucement en action à base de rotations ou de mouvements de plus en plus amples.

Phase 2
Sollicitez ensuite l’ensemble des groupes musculaires intervenant en escalade. Afin de faire monter la température, effectuez un travail mixant mouvements et phases statiques (contre résistance faible), par séries de 10 à 15. Relâchez bien entre chaque contraction pour faire jouer aux muscles leur rôle de pompe.

À la fin de cet échauffement général, vous pouvez adjoindre quelques suspensions sur de bonnes prises (éventuellement des tractions et/ou des pompes), qui prépareront spécifiquement les différents muscles aux modes de contraction qui vous attendent en escalade.

Phase 3
Après l’élévation de la température intra musculaire via cette méthode analytique, on passe ensuite à l’élévation de la température corporelle de manière plus globale. On l’obtient en enchaînant des voies ou des blocs dont l’intensité augmente progressivement, sans jamais atteindre le max visé. Tout le corps est sollicité et les chaînes musculaires travaillent en synergie, dans des situations ultra spécifiques.

En falaise ou en salle, 2 à 3 voies vont vous permettre de réaliser cette phase de l’échauffement. Vous pouvez par exemple faire une première voie dont la cotation se situe 3 à 5 lettres en dessous du niveau de la voie que vous voulez essayer puis une deuxième 1 à 3 lettres en dessous (par exemple, avant d’aller tenter un 7a : un 6a ou un 6a+ en 1ere voie puis un 6b+ ou un 6c).

L’échauffement ne vise pas seulement à préparer les muscles à mieux fonctionner, c’est aussi une routine qui permet de rentrer mentalement dans la séance à venir

6 trucs à retenir

– plus l’effort à produire est maximal, plus l’échauffement doit être minutieux

– échauffez-vous toujours dans le style de la voie que vous voulez essayer

– par temps froid, couvrez-vous bien, pour maintenir la température corporelle

– 20 à 30 minutes, c’est le temps incompressible pour un échauffement général de qualité

– selon l’état de fatigue, rallongez la durée de l’échauffement si vous en ressentez le besoin

– plus vous avancerez en âge, plus il faudra vous échauffer longtemps

Pour aller plus loin