Apprivoisez la Rolly Bar

Connaissez-vous la Rolly Bar, cet agrès d’entraînement déconcertant mais très ludique ? Un peu comme un rouleau à pâtisserie, la Rolly Bar tourne sur elle-même et vous éjecte à la première occasion. Cette composante mobile en fait un outil très pertinent en escalade pour améliorer la force, l’équilibre et la coordination. Voici comment.

La Rolly Bar, c’est comme une barre de traction, à ceci près qu’elle est suspendue et que la zone de préhension roule sur un axe central. Par conséquent, quand vous la saisissez ou que vous tractez dessus, vous devez maîtriser la rotation induite par le support ainsi que le balancement de l’ensemble. C’est un outil très spécifique et redoutable pour progresser en escalade.

Le principe

Le fait même que la barre tourne sur elle-même signifie qu’il vous faudra développer plus de force dans les avant-bras pour la tenir. Vous ne pouvez pas juste vous laisser pendre sous la barre, en jouant sur l’adhérence et le positionnement du corps. Vous devrez vous concentrer sur vos mains pour agir en sens inverse de la rotation.

Le diamètre de la Rolly Bar, plus important qu’une barre à traction classique, et sa forme ronde, ergonomique, vous feront progresser en suspension dans les préhensions mains ouvertes. Le gainage sera aussi mis à rude épreuve, dès que vous commencerez à tracter sur la barre, ou pire que vous vous aviserez de lâcher une main.

Quelques exercices pour se familiariser

La Rolly Bar possède un dispositif qui permet de bloquer la rotation. Ce n’est pas plus mal, dans un premier temps ! Ça permet de simplifier la tâche et de ne se consacrer qu’au paramètre “balancement”. Une fois celui-ci bien intégré, vous pourrez entrer dans la dimension de la rotation, ce qui n’est pas aisé, il faut bien le reconnaître !

La suspension toute bête
Plusieurs options sont possibles : mains à plat, en réglette ou en pince. Pour commencer, nous vous recommandons de placer vos mains en pince sous la barre, en supination, ce qui rend l’exercice plus facile. Dans le même ordre d’idée, vous pouvez aussi mettre une main en pronation, l’autre en supination, ce qui court-circuite la rotation, chaque main agissant en sens contraire.

L’étape suivante sera les deux mains à plat en pronation sur la barre, avec le réglet placé en position basse. Finis les biscuits ! Pour résister à la rotation, il vous faudra agir avec les mains en sens inverse et enrouler les poignets, comme si vous vouliez les faire passer au-dessus de la barre. Si vous ne sentez pas le mouvement, posez les pieds au sol sur les talons, en avant de la barre, et amusez-vous à enrouler les poignets doucement, pour mieux appréhender la notion de rotation.

Tractions et pompes
Une fois la suspension bien maîtrisée, vous pourrez commencer à jouer sur la Rolly Bar, l’exercice le plus accessible étant la traction. Comme sur une barre à traction classique, vous pouvez placer les mains soit en pronation, soit en supination. Expérimentez les deux. La supination va plus faire intervenir le biceps et la préhension en pince. La pronation est plus propice au travail main à plat. Dans les deux cas, il faudra bien contrôler la montée et surtout la descente, en restant bien gainé et en évitant les mouvements parasites.

Une autre utilisation intéressante pour améliorer le gainage et la proprioception : les pompes ! Pour ce faire, placez la Rolly Bar en position basse, en rallongeant les cordes qui la suspendent. Là encore, le contrôle sera de mise, surtout si vous suspendez la barre sur un seul point haut, car il faudra gérer non seulement la rotation de la barre et le balancement d’avant en arrière, mais aussi la bascule latérale.

Quelques jeux pour aller plus loin

Les soulevés de main
En blocage à la barre, les deux mains en pronation, soulevez alternativement une main puis l’autre, de plus en plus longtemps. Pendant la courte phase où vous serez sur une main, ce sera très sollicitant pour l’avant-bras et les muscles palmaires, car pour enrayer la rotation, il vous faudra agir sur la main, comme si vous vouliez enrouler le poignet vers l’avant.

Les jetés
En blocage à la barre, les deux mains en pronation, jetez sur une prise située au-dessus ou sur une autre barre. Redescendez et partez avec l’autre main. Vous pouvez également placer deux boules Lapis sous la Rolly Bar, grâce aux deux emplacements prévus à cet effet et effectuer des montées-descentes dans le même esprit, en jetant alors sur la Rolly Bar et en ramenant (ce qui sera plus ardu que sur une prise fixe). Vous pouvez aussi la placer sur un Pan Güllich et l’intégrer à une montée.

Bloc instable
Intégrée à un passage de bloc sur le pan, la Lapis Rolly Bar trouvera une autre utilisation, encore plus riche et très ludique. Installez la barre sur votre pan, ainsi que des boules de différentes tailles, comme l’Atomik Cannon Ball, que nous vous avions présentée cet automne. Vous pourrez ainsi créer des passages sur prises entièrement mobiles, ce qui demandera beaucoup de contrôle gestuel !