Bien échauffer les doigts en escalade : une étape incontournable

extenseur digital en silicone échauffement doigts

Vous avez lu notre précédent article sur la puissance d’un échauffement bien mené avant une séance d’escalade ? Alors plus aucun doute vous êtes convaincus de l’intérêt de cette mise en train. Et de son utilité tant pour optimiser vos performances que limiter les risques de blessure. Ainsi bien échauffer les doigts est une étape cruciale. Et vous trouverez d’ailleurs beaucoup d’accessoires pour ce faire. Mais se valent-ils tous ? Cette revue – non exhaustive – devrait vous aider dans vos choix.

Les musclets à ressort

utiliser un handgrip pour échauffer les doigts avant séance escalade

Ce sont deux poignées que l’on prend en main et que l’on rapproche l’une de l’autre en serrant (comme avec une pince). On peut régler parfois la dureté en agissant sur une molette ou en modifiant le nombre de ressorts.

Avantages : Ce sont des accessoires peu chers, simples de conception donc – a priori – durables.

Limites : Il n’est pas évident pour individualiser le travail des doigts. D’autant plus que ces appareils ne sont pas toujours adaptés aux petites mains. Les amplitudes de mouvements sont stéréotypées (pour les systèmes type handgrip, on agit beaucoup plus avec l’annulaire et l’auriculaire qu’avec l’index qui est placé plus près de l’axe). Ils ne permettent de travailler que les fléchisseurs.

Prix : 5 à 15 €

renforcer et muscler les doigts du grimpeur

Les Gripmasters

Ce sont des systèmes très proches des handgrips mais avec une nuance : il y a des touches individualisées qui permettent dans une certaine mesure d’individualiser le travail des doigts.

Avantages : légers et transportables ; possibilité de travailler doigt par doigt ou main complète, pour bien échauffer les doigts.

Limites : Souvent un seul niveau de dureté ce qui oblige à en acquérir plusieurs. Travail sur des amplitudes limitées (on ne peut pas fermer complètement la main). Ne travaillent que les fléchisseurs.

Prix : 10 à 20 Euros

gripmaster-matériel dechauffement des doigts escalade

Bien échauffer les doigts : les balles en silicone

Ce sont des balles de petit diamètre (en moyennne 5 cm) utilisées le plus souvent pour la rééducation postchirurgicale des doigts ou le renforcement. Elles sont aussi vendues sous l’appellation « balles anti-stress ». Leur forme est sphérique ou ovoïde. Le matériau est visco-élastique : plus on cherche à serrer vite, plus la résistance est marquée.

Avantages : Il y a plusieurs niveaux de dureté, repérés par des couleurs : on trouve facilement dureté à sa mesure. Elles sont petites donc faciles à mettre dans le sac. Et on peut même bien échauffer les doigts discrètement, dans les transports en commun, sans passer pour un psychopathe. Le travail des doigts est individualisé. Ces balles permettent aussi de stimuler l’habilité digitale (en les faisant tourner entre les doigts comme des boules chinoises).

Limites : Elles sont un peu petites pour les grandes mains. Il est possible cependant d’utiliser deux balles en même temps pour travailler mains ouvertes.

Prix : très variables, de 3 à 10 euros. Si vous achetez sur internet, attention lorsque les prix sont très bas : ils s’accompagnent parfois de frais d’envoi exhorbitants.

échauffement des doigts en escalade avec balles silicone

Les pâtes de rééducation

Ce sont des pâtes en silicone, souvent appellées « theraputty » conditionnées dans des petites boîtes de plastique. Elles sont utilisés pour la rééducation des mains et des doigts. On trouve différents niveaux de dureté.

Avantages : idem que pour les balles avec en plus la possibilité de travailler les extenseurs et d’avoir une grande diversité d’amplitudes et une individualisation totale du travail des doigts.

Limites : Définitivement, la limite tient au fait que la pâte se charge peu à peu des poussières, de la crasse présente sur vos mains et qu’elles se mettent progressivement à sentir très mauvais. En outre, elles déposent un film siliconé sur les mains qui impose systématiquement de laver celles-ci avant de grimper. C’est dommage car ces pâtes sont très efficaces pour l’échauffement.

Prix : 10 à 20 €

utilisation pate échauffement de rééducation de la main pour s'échauffer

Les balles en mousse

Ce sont des balles en mousse souvent vendues comme antistress. Lorsqu’on les serre, la consistance est spongieuse.

Avantages : Leurs prix sont parfois très modiques (c’est souvent des goodies donné par des fabricants de matériel d’escalade). La version « Rolls-Royce » est la balle proposée par Metolius, qui conjugue aussi avec des extenseurs (voir plus bas). Si on est joueur, ces types de balles sont aussi agréables pour jongler.

échauffement des doigts en escalade avec gripsaver

Limites : Comme pour les ressorts, le travail assez limité. Il n’est pas possible de contrôler la dureté. Elles sont souvent un peu trop molles pour assurer un véritable échauffement musculaire.

Prix : 0 à 5 €

jongler avec des balles en mousse en fin d'échauffement

Les blocs de mousse

En gros, ce sont des blocs de mousse dense, plus ou moins parallélépipédiques avec souvent les empreintes des doigts pour faciliter le grip. Il y a aussi des variantes en forme d’anneaux (en caoutchouc).

mousse échauffement escalade pour les doigts bien échauffer les doigts

Avantages : prix très modique (ce sont souvent des goodies donné par des fabricants de matériel d’escalade). Ils sont très facilement transportables.

Limites : travail assez limité, uniquement en serrage. La mousse est souvent trop dure pour l’échauffement.

Prix : 0 à 5 €

Le Therapy glove

Ce dispositif créé par le grimpeur slovène Domen Skofic, et que nous avions testé se présente comme une gourde remplie de petites billes de plastique.

Avantages : Le therapy glove est très efficace pour échauffer l’ensemble des muscles de la main. Car tous les mouvements sont possibles (flexion, extension, rotation du poignet). Il est accompagné d’un exerciseur en silicone (voir ci-dessous) permettant de peaufiner l’échauffement.

Limite : objet un peu lourd et volumineux. On n’a pas forcément envie de le transporter en plus du matériel de bloc ou de falaise. Système de distribution (auprès directement de Domen) non optimisé.

Prix : NC. Contacter le fabriquant ici

therapy-gloves-récupération-escalade bien échauffer les doigts

Les extenseurs en silicone pour bien échauffer les doigts

Ces extenseurs sont des bagues de silicone, reliées les unes aux autres. Nous vous en avons parlé il y a quelques temps dans cet article.

Avantages : même si ces ustensiles sont présentés comme des extenseurs, on peut aussi travailler en flexion en maintenant l’extenseur avec l’autre main. On a donc un panel de travail très large : serrage et extension. Associés à un autre appareil, les extenseurs permettent de compléter l’échauffement.

Limites : Il n’est pas facile de trouver des matériaux qualitatifs.

Prix : de 2 à 6 €

échauffement escalade avec extenseur silicone bien échauffer les doigts

Bien échauffer les doigts : notre choix

Actuellement, nous utilisons préférentiellement le therapy glove lorsque nous sommes à la maison. Mais aussi des balles de silicone à la falaise, pour bien s’échauffer les doigts. Et puis les extenseurs en silicone complètent l’arsenal. A minima, il est aussi possible de faire un échauffement des doigts en utilisant la nappe élastique qui sert pour le reste de la mise en route. Et quelques suspensions sur notre poutre de voyage peaufinent la séquence 🙂

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3 réponses

  1. estudiantesalmeria dit :

    Merci beaucoup Olivier 😊

  2. maman dit :

    Vous avez des recommandations ou acheter des balles en silicone et extenseur en silicone de qualité ?

    • Olivier dit :

      Pas particulièrement. À vrai dire on les achète sur internet et pratiquement jamais sur les mêmes sites. J’aurais tendance à privilégier les sites paramédicaux, où se servent les kinés.

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