Au bout du rouleau ? Pensez aux Blackroll !

Cela fait quelques mois que nous utilisons les Blackroll à La Fabrique Verticale : des rouleaux de massage très utiles pour l’amélioration de la mobilité, la prévention des blessures et la récupération. Voici quelques situations que nous avons testées. Elles sont simples et faciles à mettre en œuvre, avant, pendant ou après une séance d’escalade !

Toujours surbooké ? Jamais le temps de passer chez le kiné ou l’ostéo ? Les Blackroll sont faits pour vous. Ces outils, peu onéreux et faciles d’utilisation, jouent sur le relâchement myofascial et remplacent avantageusement une séance de massage. Cette prise en charge personnelle, pour peu que l’on s’y tienne quotidiennement, peut être très bénéfique pour l’organisme.

Pourquoi utiliser les Blackroll ?

Pour en savoir plus sur la notion de relâchement myofascial, qui est à l’œuvre lorsque l’on utilise les rouleaux de massage, reportez-vous à l’article que nous vous avions proposé en décembre : Automassages, une technique utile pour la récupération ? Et pour les flémards qui n’auraient pas le courage de se repencher en détail sur les bienfaits de cette technique, voici en bref les effets que l’on peut en escompter :

• Augmentation du flux sanguin et lymphatique dans les muscles, pour une meilleure récupération
• Amélioration de la qualité tissulaire et rétablissement des plans de glissements
• Action drainante et meilleure élimination des déchets
• Amélioration de la souplesse et de l’amplitude articulaire
• Diminution des douleurs et des points de tensions douloureux

Quel Blackroll utiliser ?

Les outils de la gamme Blackroll sont fabriqués en polypropylène expansé (PPE), qui se caractérise par une bonne densité et une grande légèreté. C’est le même matériau qui est utilisé pour la fabrication des casques Petzl Sirocco, pour vous donner un ordre d’idée 😉 La durée de vie de ces rouleaux est donc évidemment très longue et ils résistent longtemps avant de commencer à se déformer. Nous n’en sommes pas encore venus à bout, malgré une utilisation quotidienne 😉

À La Fabrique Verticale, nous avons testé plusieurs exemplaires de la gamme Blackroll, bien complémentaires et appropriés à différents types d’exercices. Un Blackroll standard (taille : 30 cm x 15 cm), un Blackroll mini (taille : 15 cm x 5 cm), deux boules de massage (diamètre 8 et 12 cm) et un Duoball (diamètre 8 cm) sont les 5 outils dont nous nous sommes  servis.

Leurs formes (cylindrique ou sphéroïde) et dimensions donnent la possibilité de faire varier les surfaces de contact et de concentrer plus ou moins les zones de pression. Par exemple, il est tout à faire possible de réaliser un massage drainant (flushing), au niveau des lombaires avec le Blackroll standard, puis de travailler plus en profondeur en réalisant des pressions ciblées sur une zone douloureuse (trigger point), avec une boule.

Comment utiliser les Blackroll ?

Le principe est toujours le même : il s’agit d’aller « chercher » les points douloureux. Non pas que l’on cherche à se faire mal ! On va plutôt, en jouant sur les directions de massage, la surface de contact et la pression, cibler les nœuds pour agir dessus. Il ne faut donc pas s’attendre à quelque-chose d’agréable sur le moment. Mais les bienfaits a posteriori sont indéniables !

Ainsi, les automassages sont très efficaces dans une logique de récupération. Après une session d’escalade, plusieurs zones peuvent être massées à l’aide des Blackroll, afin de faciliter le relâchement myofascial et optimiser ainsi le drainage et la récupération. Avant-bras, épaules, biceps, triceps, dorsaux et pectoraux sont bien sûr en première ligne.

Mention spéciale au massage de l’ours avec la boule de massage, contre un mur : royal pour les épaules et les dorsaux !

Nous avons expérimenté plusieurs durées et vitesses de massage et croisé nos sensations avec les informations recueillies auprès d’utilisateurs avertis : Pour du flushing, la durée minimale se situe entre 1 min et 1 min 30 pour un muscle donné, avec une vitesse lente. Mais le massage peut s’étaler sur une plus grande durée, surtout si l’on s’amuse à faire varier les angles : par exemple, lorsque vous massez les mollets, après avoir fait des va-et-vient avec le rouleau orienté perpendiculairement à votre jambe, recommencez en le pivotant de 20 °. Concernant la pression sur des trigger points, 15 à 20 secondes est la durée qui paraît la meilleure actuellement.

La récupération, mais pas que !

Les chaussons d’escalade compriment les pieds. Masser la plante des pieds avant de grimper (avec le Blackroll mini ou la balle de 12cm) aide à stimuler les récepteurs sensitifs du toucher et favorise de meilleures sensations, comme nous vous l’expliquions récemment dans un article consacré à la grimpe pieds nus.

De même, pour améliorer la souplesse, l’utilisation des rouleaux d’automassage à l’échauffement va permettre de préparer les tissus et d’aller vers de plus grandes amplitudes ! 5 minutes de flushing de la plante des pieds et des muscles postérieurs du membre inférieur augmentent significativement la flexibilité en fermeture tronc-jambes : intéressant pour les crochets de pointe !

Enfin, il est possible de stimuler les points énergétiques utilisés en médecine chinoise : ainsi, pour nous, grimpeurs-assureurs, le massage des coussins de jade, ces deux excroissances osseuses situées au niveau de l’occiput, peut se réaliser avec le Duoball. Combiné à du flushing sur les muscles cervicaux, il est particulièrement revigorant.

Ces outils simples offrent, vous le constatez, beaucoup de possibilités. Nous continuons notre exploration. À suivre donc !