Au bout du rouleau ? Pensez aux Blackroll !

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Cela fait quelques mois que nous utilisons les Blackroll à La Fabrique Verticale : des rouleaux de massage très utiles pour l’amélioration de la mobilité, la prévention des blessures et la récupération. Voici quelques situations que nous avons testées. Elles sont simples et faciles à mettre en œuvre, avant, pendant ou après une séance d’escalade !

Toujours surbooké ? Jamais le temps de passer chez le kiné ou l’ostéo ? Les Blackroll sont faits pour vous. Ces outils, peu onéreux et faciles d’utilisation, jouent sur le relâchement myofascial et remplacent avantageusement une séance de massage. Cette prise en charge personnelle, pour peu que l’on s’y tienne quotidiennement, peut être très bénéfique pour l’organisme.

Pourquoi utiliser les Blackroll ?

Pour en savoir plus sur la notion de relâchement myofascial, qui est à l’œuvre lorsque l’on utilise les rouleaux de massage, reportez-vous à l’article que nous vous avions proposé en décembre : Automassages, une technique utile pour la récupération ? Et pour les flémards qui n’auraient pas le courage de se repencher en détail sur les bienfaits de cette technique, voici en bref les effets que l’on peut en escompter :

  • Augmentation du flux sanguin et lymphatique dans les muscles, pour une meilleure récupération
  • Amélioration de la qualité tissulaire et rétablissement des plans de glissements
  • Action drainante et meilleure élimination des déchets
  • Amélioration de la souplesse et de l’amplitude articulaire
  • Diminution des douleurs et des points de tensions douloureux

Quel Blackroll utiliser ?

Les outils de la gamme Blackroll sont fabriqués en polypropylène expansé (PPE), qui se caractérise par une bonne densité et une grande légèreté. C’est le même matériau qui est utilisé pour la fabrication des casques Petzl Sirocco, pour vous donner un ordre d’idée 😉 La durée de vie de ces rouleaux est donc évidemment très longue et ils résistent longtemps avant de commencer à se déformer. Nous n’en sommes pas encore venus à bout, malgré une utilisation quotidienne 😉

À La Fabrique Verticale, nous avons testé plusieurs exemplaires de la gamme Blackroll, bien complémentaires et appropriés à différents types d’exercices. Un Blackroll standard (taille : 30 cm x 15 cm), un Blackroll mini (taille : 15 cm x 5 cm), deux boules de massage (diamètre 8 et 12 cm) et un Duoball (diamètre 8 cm) sont les 5 outils dont nous nous sommes  servis.

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Leurs formes (cylindrique ou sphéroïde) et dimensions donnent la possibilité de faire varier les surfaces de contact et de concentrer plus ou moins les zones de pression. Par exemple, il est tout à faire possible de réaliser un massage drainant (flushing), au niveau des lombaires avec le Blackroll standard, puis de travailler plus en profondeur en réalisant des pressions ciblées sur une zone douloureuse (trigger point), avec une boule.

Comment utiliser les Blackroll ?

Le principe est toujours le même : il s’agit d’aller « chercher » les points douloureux. Non pas que l’on cherche à se faire mal ! On va plutôt, en jouant sur les directions de massage, la surface de contact et la pression, cibler les nœuds pour agir dessus. Il ne faut donc pas s’attendre à quelque-chose d’agréable sur le moment. Mais les bienfaits a posteriori sont indéniables !

Ainsi, les automassages sont très efficaces dans une logique de récupération. Après une session d’escalade, plusieurs zones peuvent être massées à l’aide des Blackroll, afin de faciliter le relâchement myofascial et optimiser ainsi le drainage et la récupération. Avant-bras, épaules, biceps, triceps, dorsaux et pectoraux sont bien sûr en première ligne.

Mention spéciale au massage de l’ours avec la boule de massage, contre un mur : royal pour les épaules et les dorsaux !

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Nous avons expérimenté plusieurs durées et vitesses de massage et croisé nos sensations avec les informations recueillies auprès d’utilisateurs avertis : Pour du flushing, la durée minimale se situe entre 1 min et 1 min 30 pour un muscle donné, avec une vitesse lente. Mais le massage peut s’étaler sur une plus grande durée, surtout si l’on s’amuse à faire varier les angles : par exemple, lorsque vous massez les mollets, après avoir fait des va-et-vient avec le rouleau orienté perpendiculairement à votre jambe, recommencez en le pivotant de 20 °. Concernant la pression sur des trigger points, 15 à 20 secondes est la durée qui paraît la meilleure actuellement.

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La récupération, mais pas que !

Les chaussons d’escalade compriment les pieds. Masser la plante des pieds avant de grimper (avec le Blackroll mini ou la balle de 12cm) aide à stimuler les récepteurs sensitifs du toucher et favorise de meilleures sensations, comme nous vous l’expliquions récemment dans un article consacré à la grimpe pieds nus.

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De même, pour améliorer la souplesse, l’utilisation des rouleaux d’automassage à l’échauffement va permettre de préparer les tissus et d’aller vers de plus grandes amplitudes ! 5 minutes de flushing de la plante des pieds et des muscles postérieurs du membre inférieur augmentent significativement la flexibilité en fermeture tronc-jambes : intéressant pour les crochets de pointe !

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Enfin, il est possible de stimuler les points énergétiques utilisés en médecine chinoise : ainsi, pour nous, grimpeurs-assureurs, le massage des coussins de jade, ces deux excroissances osseuses situées au niveau de l’occiput, peut se réaliser avec le Duoball. Combiné à du flushing sur les muscles cervicaux, il est particulièrement revigorant.

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Ces outils simples offrent, vous le constatez, beaucoup de possibilités. Nous continuons notre exploration. À suivre donc !

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6 réponses

  1. Blackroll dit :

    Bravo pour ce très bel article !
    Cela fait plaisir de voir des papiers écrits par de vrais utilisateurs qui essayent sur le long terme un produit avant de sortir un résumé très pertinent.
    Tous les produits décrits dans cette article sont disponibles sur http://www.blackroll.fr

  2. Yo dit :

    Avez vous essayé le rouleau vendu par Décathlon? Il semble plus efficace avec ses picots mais peut laisser des marques dans le dos. Un comparatif serait intéressant?

    • Olivier dit :

      Les rouleaux comportant des picots se rencontrent effectivement chez les différents fabricants-distributeurs. Ils sont réservés à des pratiquants déjà réguliers de l’auto-massage, étant donné que les points de contacts étant plus réduits, les pressions sont beaucoup plus fortes sur les zones massées. C’est la raison pour laquelle nous nous en sommes tenus à des exercices réalisés à l’aide de rouleaux lisses, qui permettent déjà d’avoir des actions importantes.

  3. Blackroll dit :

    Bonjour,
    Qu’est ce qui vous « semble plus efficace » dans les rouleaux à picots ?
    Pour quels usages ? Flushing, Drainage, Travail sur points d’induration ?
    Car ce n’est pas ce qui ressort actuellement en pratique ….
    Les études démontrent un intérêt relatif pour le pressé/relâché uniquement dans les phases d’activation avant effort, mais sur des reliefs avec des lignes perpendiculaires au sens du massage, tels que vous les avez sur les modèles Groove (http://www.blackroll.fr/product/blackroll-groove-standard et http://www.blackroll.fr/product/Blackroll-Pro-Groove).
    Je suis donc intéressé par ces effets positifs que vous avez de votre côté ressenti grâce aux picots.

  4. Yo dit :

    Merci pour les infos 🙂
    Je n’ai malheureusement pas pu comparer les produits. Les picots semblent intéressant pour travailler en profondeur les « trigger points ». Par exemple dénouer un muscle dorsal trop sollicités lors d’une séance d’escalade.
    Après en tant que particulier, je préfère un unique rouleau avec un large champ d’application. Les rainures des Groove ont l’air pas mal de ce point de vue.
    Dur dur de s’y retrouver au vue des nombreux produits disponibles!

  5. Blackroll dit :

    Le problème d’un trigger point, d’un point d’induration ou tout autre « hotpoint », est que c’est généralement TRES précis, en utilisant un rouleau avec des reliefs vous ne pouvez pas réellement choisir que ce point tombe en en face du picot ou au contraire d’une zone de décharge …
    Notre conseil par rapport à ce que vous décrivez est de prendre un rouleau standard lisse pour toutes les application de massage général et une première approche par point avec une surface large, et de vous équiper en plus d’une balle (celle de 8cm serait la plus indiquée dans ce cas http://www.blackroll.fr/product/Balle-de-massage-8cm) afin de venir traiter de manière très précise les « Hotpoints ». Vous pourrez ainsi travailler contre un mur en imitant l’ours qui se frotte au tronc d’un arbre pour votre dos, comme indiqué dans l’article ci-dessus.
    En bonus vous pourrez travailler les pieds malmenés dans les chaussons, les tours d’épaules et les avant bras particulièrement sollicités dans votre pratique.

  1. 16 janvier 2018

    […] de séance, une bonne habitude consiste déjà à réveiller la sensibilité de vos pieds, en stimulant les récepteurs sensitifs (lien vers […]

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