Dopez votre récupération !

En semaine, il arrive souvent que le temps manque pour faire nos séances. Et on aimerait bien rentabiliser à fond ces moments précieux. Pourtant, après avoir fait une voie un peu difficile, ou essayé un bloc contraignant, pas évident de repartir cash en étant efficace ! Il faut récupérer un minimum. Comment optimiser cette partie essentielle de la séance ? Voici quelques pistes !

La récupération : ce que dit la science

En escalade de bloc ou de difficulté, les efforts sont généralement de courte durée, intenses et l’énergie dont nos muscles ont besoin provient majoritairement des métabolismes anaérobies, seuls à même d’en délivrer avec un débit suffisant.

Depuis une quinzaine d’année, un certain nombre d’études se sont penchées sur la problématique de la récupération en escalade, lorsque les grimpeurs répètent les efforts au cours d’une séance.

Deux modes de récupération, classiques, ont été étudiés : passive ou active. Dans le premier cas, c’est simple, il s’agit juste de ne rien faire. Concernant la récupération active, celle-ci consiste en une mise en œuvre musculaire de faible intensité. L’hypothèse la plus courante est alors que cette activité musculaire à très basse intensité favorise la clairance du lactate produit par les fibres rapides et son oxydation par les fibres lentes ou son passage dans le courant sanguin.

La plupart des études menées jusqu’à présent en escalade ont conclu en faveur de la récupération active sur la récupération passive, ce qui n’est guère différent de ce qui est classiquement montré dans tous les autres sports où l’effort est comparable en intensité et en durée avec le notre.

Un des biais cependant de ces études, c’est que l’on y a transposé de manière brute les procédures de récupérations adoptées en course à pied ou sport collectif, c’est à dire que ce que l’on y fait faire aux grimpeurs entre leurs efforts, c’est marcher ou trottiner.

Certes la masse musculaire mise en jeu est telle qu’elle active bien la circulation sanguine dans toutes les régions du corps et que donc il peut y avoir un effet sur les premiers muscles sollicités en escalade : les avant-bras. Mais il a fallu attendre 2015 et cette étude espagnole pour qu’un protocole de récupération active plus spécifique à l’escalade soit mis à l’épreuve.

Récupération active : deux modalités

Dans leur étude, Pedro L. Valenzuela et ses collaborateurs ont sollicité des grimpeurs réguliers, évoluant entre le 6c et 7a+.

Après échauffement, il leur était demandé de réaliser trois efforts maximaux consistant en 2 minutes d’ascension d’une même voie (6c), verticale et parfois déversante, à une vitesse leur paraissant optimale. Le mur faisant 12 mètres de hauteur, les grimpeurs atteignant le haut de la voie avant les 2 minutes étaient descendus rapidement (10 secondes) et repartaient immédiatement.

Ces trois efforts étaient entrecoupés de récupérations active de même durée (2 minutes) durant lesquelles il était demandé, à un groupe de simplement marcher, à l’autre groupe de grimper dans une voie beaucoup plus facile, côté 4c.

Durant ces périodes de récupération, différents indicateurs étaient prélevés, en particulier des échantillons de sang afin de mesurer la production de lactate, la fréquence cardiaque (même si cet indicateur n’est pas signifiant en escalade, puisque les facteurs de fatigues sont locaux), ou la force de serrage, mesurée au moyen d’un dynamomètre.

Les résultats…

En se référant à l’évolution de la lactatémie au cours de l’épreuve, l’équipe de Pedro L. Valenzuela met en évidence des valeurs plus basses pour le groupe ayant grimpé durant les récupérations que chez ceux ayant juste marché. Ainsi, il semble y avoir une influence de la quantité de muscles (ceux des membres inférieurs + ceux des bras) ou de la spécificité de la stimulation musculaire lors des récupérations.

Par ailleurs et de manière logique, au fur et à mesure de la séance, la force de serrage diminuait, reflétant ainsi un accroissement de la fatigue locale, au niveau des avant-bras. Cependant, les chercheurs n’ont noté aucune différence significative entre les deux groupes expérimentaux, en dépit de valeurs de lactatémie, on l’a vu, différentes. Ceci n’est pas totalement surprenant. En effet, il est désormais établi que la fatigue musculaire locale ne doit pas être mise totalement sur le compte de l’accumulation de lactate, d’autres facteurs comme le fonctionnement enzymatique intramusculaire, le pH, les réserves en substrats et leur utilisation ayant aussi leur rôle à jouer.

Enfin, les auteurs ne constatent qu’une faible corrélation entre ce facteur et la performance réalisée, ce qui ne va pas dans le sens des résultats classiques ; on peut toutefois relever le caractère assez peu spécifique de la méthode de mesure pour expliquer ceci.

… Et ce que l’on peut en faire…

Vous l’avez constaté : à des fins de standardisation, les conditions de l’expérimentation diffèrent des conditions habituelles de votre pratique, même si, pour ceux qui font plus du bloc, les temps de récupération leur rappellent sans doute des choses. Toutefois, il y a souvent à prendre dans les résultats de ce type de recherche, pour améliorer notre pratique quotidienne.

En l’occurrence, l’étude de Valenzuela :

• confirme l’intérêt de la récupération active en escalade, par rapport au simple fait de ne rien faire
• montre que la récupération active est d’autant plus efficace qu’elle met en jeu les muscles spécifiques à notre activité.

… En pratique

Comment mettre en application ce que nous montre l’étude évoquée ci-dessus ?

Si vous faites du bloc, l’alternance entre blocs au maximum et blocs faciles est relativement aisée à organiser.

Si vous grimpez en voie, sauf dans le cas précis des compétitions, lorsqu’on descend d’une voie, on assure sa ou son partenaire. Vous pouvez cependant alterner des essais dans la voie qui constitue votre objectif, avec des montées dans des voies beaucoup plus faciles (1 chiffre et demi à deux chiffres en dessous ; par exemple 5b pour du 6c).

Si vous ne désirez pas, ou n’avez pas assez de temps pour agir de la sorte, le malaxage d’une pâte, d’une balle très souple ou des billes du Therapy Glove constituera une alternative sans doute intéressante pour récupérer… activement !