En finir avec les entorses de la cheville en bloc : un peu de prévention

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C’est une pathologie classique du grimpeur. Vous voulez en finir avec les entorses de la cheville en bloc ? Car peut-être souffrez-vous d’une instabilité chronique de la cheville, à la suite d’une première entorse mal soignée ? Explications et conseils de prévention.

Les grimpeurs utilisent souvent – à tort, on va le voir – des chaussons très étroits. En tout cas beaucoup plus serrés que leur pointure de ville. Et en fait, il y a plusieurs raisons à cela. Et elles sont plus ou moins logiques :

– améliorer les sensations, mieux sentir le rocher ou les prises
– compresser les orteils et les os du pied pour créer un support rigide
– augmenter la conscience du pied

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Et il y a encore bien d’autres raisons pour lesquelles les grimpeurs prennent leurs chaussons très (trop) petits. Parfois c’est juste psychologique. Ou simplement par habitude. Ou encore parce que les forts grimpeurs font ça. Mais l’idée générale, en définitive, c’est toujours d’améliorer la finesse de la pose de pied. Alors, certes, ce n’est pas faux. Mais ceci a un prix.

Chaussons trop serrés : en finir avec les entorses de la cheville en bloc

En effet, comprimer ses pieds dans des chaussons très petits n’est pas sans risque. Et les danseurs et ballerines le savent bien. Eux qui compriment leurs pieds pour faire des pointes !

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Car non seulement cela génère divers désagréments, des lésions sur les ongles et des déformations du pied en particulier. Mais cela a tendance à placer la cheville dans une position de supination. C’est-à-dire avec les malléoles externes qui partent très légèrement vers l’extérieur.

En un sens, cette position en supination rend le pied un peu plus stable quand on grimpe. Plus stable en tout cas qu’un pied en position neutre. Mais revers de la médaille, elle fragilise totalement la cheville. Et la rend plus vulnérable aux entorses, en particulier en bloc. Car en cas de chute, la cheville va avoir d’autant plus tendance à partir, surtout si vous avez déjà une instabilité latérale.

Entorse de la cheville en bloc : le cas classique

Pour en finir avec les entorses de la cheville en bloc, revenons au cas le plus classique. Le grimpeur tombe et tord sa cheville vers l’intérieur. Ce mécanisme s’appelle l’inversion. La surface interne du pied se retourne et sollicite les ligaments externes de la cheville (ligament talo fibulaire antérieur, ligament fibulaire calcanéen et ligament talo fibulaire postérieur).

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Cela survient surtout en cas de parade inattentive, lorsqu’on grimpe en extérieur, avec ou sans chute en dehors du crashpad. En intérieur, ce qui est en cause, c’est un manque de tonicité à la réception et le sentiment que les tapis sont là pour ça. Et que rien ne peut arriver.

Ce stress peut surcharger les ligaments externes de la cheville. Et, dans les cas graves, provoquer une déchirure. Or des recherches ont montré qu’une faiblesse des muscles de la cheville, une perte de proprioception et une faiblesse des muscles fessiers pouvaient augmenter les risques d’entorse de la cheville.

En finir avec les entorses de la cheville en bloc : renforcement musculaire

Le renforcement est un aspect crucial de la prévention et de la réduction de la fréquence des blessures. Car il rétablit l’équilibre musculaire, positionne l’articulation dans une position plus stable et augmente la charge à laquelle les ligaments peuvent résister. Il permet aux muscles d’agir comme des stabilisateurs actifs de l’articulation.

Donc, si vous voulez continuer à vous martyriser les pieds en choisissant de très petites pointures, vous devriez essayer ces exercices simples pour éviter une entorse de la cheville en bloc 😉 Mais vous pouvez aussi être plus raisonnable et choisir une pointure plus adaptée ! Enfin, bien sûr, rien n’empêche de faire les deux… Pour définitivement en finir avec les entorses de la cheville en bloc.

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