Entraînement en escalade : mythes et réalité

Une foule d’idées reçues circulent sur l’entrainement en escalade. En traînant vos chaussons à la falaise ou à la salle, vous en avez déjà sûrement entendues, distillées sur un ton péremptoire. Vous en viendriez presque à douter… Il n’est peut-être donc pas inutile rappeler quelques fondamentaux !

“Je ne m’échauffe pas et je ne me suis jamais blessé”

Généralement, ce genre de sentence est véhiculé  par des jeunes grimpeurs, qui n’ont pas encore vécue l’expérience de la blessure à l’entrainement. Mais ça ne va pas tarder s’ils ne changent pas leur approche de l’activité 😉  On peut l’entendre aussi dans la bouche de grimpeurs de constitution robuste. Cela n’a évidemment pas valeur de précepte en entrainement. Et ce n’est pas parce qu’ils sont forts que vous êtes obligés de les imiter ! Voir ici quelques conseils sur l’échauffement.

“Deux-trois jours de repos, ça suffit largement avant un objectif”

Faux. L’affûtage à l’approche d’un objectif nécessite 15 jours, voire 3 semaines bien légères, au cours desquelles le volume d’entraînement doit diminuer significativement. Il faut permettre à l’organisme de refaire du jus. Le nombre de séances par semaine peut rester sensiblement le même, mais ce seront de plus petites séances, très qualitatives. Le grimpeur doit arriver frais pour son objectif, tant physiquement que psychologiquement.

“J’ai vu Adam Ondra s’entraîner comme ça dans une vidéo d’ entraînement, alors il faut faire pareil”

Avec internet, beaucoup de vidéos d’entrainement circulent. Et il faut bien reconnaître qu’elles sont très motivantes. Le hic, c’est que les grimpeurs mis en scène dans ces vidéos sont tout sauf des grimpeurs du dimanche. En cherchant à reproduire telles quelles ces séances, vous risquez de vous faire mal, car vous n’avez pas forcément leur vécu en entrainement, ni la même conscience de votre corps qu’eux. Calmos, donc…

En outre, les séances physiques qu’ils vous montrent sont adaptées aux besoins de leurs objectifs, mais rien ne dit que ce soit les mêmes que les vôtres en termes de progression ! Il y a même 90% de chances pour que ça n’ait rien à voir avec les aspects que vous devriez entraîner. Bref il n’est parfois pas inutile de se poser les bonnes questions, à savoir des questions sur la gestuelle ou sur le rythme, avant de partir bille en tête au royaume du bourrinage…

“À la salle, je me finis toujours en essayant des trucs durs”

Cette erreur est très courante. Les grimpeurs vont essayer une voie dure dans le dévers à la fin de leur séance de mur par exemple, quand ils sont déjà bien entamés. Ou bien se finir sur le pan Güllich après une séance de bloc. Ce n’est pas optimal parce qu’en fin de séance, ils n’ont plus suffisamment de force pour s’exprimer pleinement. Les risques de blessures sont donc grands et les bénéfices en termes d’entrainement quasi nuls.

“L’ entraînement a muerte, c’est la seule façon de progresser”

C’est sûr ! Vous avez déjà croisé ce genre de grimpeurs, addicts des grosses charges d’entrainement. Pour eux, une séance de force peut commencer à 14h et se terminer à 20h. Et faire se succéder poutre, pan Güllich, essais max dans des blocs limite et puis un peu d’anneaux pour la route. Même pas mal ! Ce type d’entrainement, axé sur le volume, et sa répétition au long cours, sans variation de la charge, est non seulement dangereux mais contre-productif, comme nous avons déjà eu l’occasion de le montrer.

“Je ne m’entraîne pas !”

À l’opposé des drogués du volume, qui revendiquent haut et fort des quantités effarantes de muscu et d’escalade, il y aura toujours des grimpeurs pour vous soutenir qu’ils “ne s’entraînent pas”. Généralement, ces grimpeurs vous blasent. Car pour voir qu’ils “ne s’entraînent pas”, ils tiennent super bien les prises ! Alors, info ou intox ? Un peu les deux, mon capitaine !

En fait, la typologie des “grimpeurs qui ne s’entraînent pas” se résume à deux catégories. Tout d’abord il y a ceux qui passent leur temps à bourriner à la salle de muscu ou chez eux (poutre, TRX, pan Güllich…). Et qui vous mentent sur leur réel investissement dans l’activité, histoire de vous impressionner. Vous ne voyez jamais que la partie émergée de l’iceberg !

Et puis, il y a ceux qui, comme Mr Jourdain, font de l’ entrainement sans le savoir. Ils n’ont pas la sensation de s’entraîner parce qu’ils ne font pas de préparation particulière. En effet, pas de footing ni de préparation physique, jamais de poutre ou de muscu… Mais leur volume de pratique, leur expérience et la diversité des passages qu’ils essaient, les maintiennent en bonne forme. Et cela presque malgré eux, pour peu qu’ils soient un peu doués !

Pour aller plus loin sur l’ entraînement