Canicule : comment grimper dans la chaleur ?

Souvenez-vous : il y a quelques mois, vous aspiriez simplement à grimper dehors. Et vous dorer la pilule entre les voies. Aujourd’hui, la problématique a quelque peu évolué ! Avec la canicule, il commence à faire bien chaud. Par conséquent, pour profiter au mieux de l’escalade en extérieur, il va falloir vous acclimater à la chaleur !

Un peu de thermorégulation

À la différence des lézards qui nous font la nique sur le rocher, nous sommes des homéothermes. C’est à dire que nous devons maintenir notre température centrale à un niveau à peu près constant, autour de 37° C. Lorsque nous nous trouvons dans un environnement chaud, nous accumulons de la chaleur. Notre organisme actionne alors plusieurs mécanismes thermorégulateurs afin d’évacuer la chaleur superflue. Mais, bien que ceux-ci soient très efficaces, ils peuvent s’avérer insuffisants. En particulier lorsque, à la chaleur environnementale, se rajoute la production de chaleur endogène, liée à l’exercice musculaire. Et cela a des répercussions sur nos capacités de performance !

L’exercice en ambiance chaude induit une utilisation accrue des stocks de glycogène musculaire avec des conséquences sur la vitesse d’apparition de la fatigue.

Parmi les moyens classiques d’échange de chaleur (la conduction, la convection, la radiation et l’évaporation), c’est la convection et l’évaporation sur lesquelles nous pouvons le plus compter lorsque nous grimpons à l’extérieur :

• La convection implique qu’il y ait du vent, pas trop chaud si possible.
• L’évaporation est le moyen privilégié de perte de chaleur, en particulier lors de l’exercice, car elle intervient pour 80 %.

Si vous grimpez à l’intérieur par grande chaleur, placez donc un sac de glaçons devant un ventilateur pour générer de l’air frais !

Acclimatation et acclimatement : s’adapter à la chaleur

L’acclimatation désigne l’adaptation naturelle à la chaleur. Elle se produit suite à l’exposition prolongée à un climat chaud.

Si on s’entraîne physiquement dans un environnement chaud, on améliore notre capacité à évacuer la chaleur corporelle et conservons nos capacités de performance. C’est l’acclimatement. Lors de celui-ci, vont se produire plusieurs ajustements, notamment au niveau du flux sanguin. Conséquence : le déclenchement de la transpiration en début d’exercice est plus rapide. Et on transpire plus abondamment ce qui permet une meilleure tolérance à la chaleur.

C’est bien l’évaporation de la sueur qui permet d’évacuer la chaleur produite et pas la transpiration elle-même, d’où l’importance de porter des vêtements légers, amples, qui favorisent les échanges et de surcroît de couleur claire pour réfléchir les radiations directes (solaires), ou indirectes (rocher).

En résumé, une personne bien acclimatée à la chaleur transpire plus vite et plus abondamment. Cela se traduit par une température de peau plus basse ce qui facilite les transferts de chaleur entre les muscles et la peau puis l’environnement. Le flux sanguin cutané diminue alors ce qui permet de maintenir la perfusion musculaire.

En outre, des mécanismes interviennent pour limiter la perte des sels minéraux et du sodium en particulier. La sueur est donc moins concentrée chez un sportif entraîné et acclimaté à la chaleur que chez un sédentaire.

Quelle procédure suivre ?

Pour s’acclimater, l’exposition seule à la chaleur ne suffit pas : il faut s’y entraîner. L’inconvénient est que ces conditions constituent une charge supplémentaire ; Il s’agit donc de réduire un peu les intensités des séances en début de période.

En général, 5 à 10 jours suffisent, 10 jours constituant le temps minimal nécessaire à la mise en place des ajustements vasculaires.

Lors de cette phase critique, une attention particulière doit être portée à tous les signes avant-coureurs de troubles liés à une surchauffe. Comme l’apparition par exemple d’une sensation inhabituelle de chaleur au niveau du visage et de crampes en cours d’entraînement. Ou, plus grave, des essoufflements, étourdissements, nausées ou hypotensions qui accompagnent la survenue d’un épuisement lié à la chaleur.

Et plus que d’habitude, une hydratation régulière est de mise, afin de compenser les pertes sudorales plus abondantes.

La chaleur en bref

Alors bien-sûr, l’acclimatement aux fortes températures ne résout pas toutes les difficultés. Il reste en particulier la diminution de la friction à cause justement de la transpiration. Et cela même l’usage de magnésie a du mal à le compenser.

Il reste alors à feinter, en se levant très tôt ou en se couchant très tard pour grimper en profitant au mieux des heures les plus fraîches ! 🙂