La créatine : utile pour les grimpeurs ?
L’usage de la créatine, sous forme de supplémentation a fait son apparition dans le monde du sport dans les années 90. Souvent associée alors au dopage par les anabolisants, cette molécule a eu plutôt mauvaise presse alors.
Avec la mode du renforcement musculaire dont la pratique sous des formes très variées a explosé ces dernières années (pour le meilleur ou pour le pire, mais là n’est pas la question), la question de la supplémentation alimentaire, en vue d’optimiser les effets de l’entraînement revient au premier plan. Whey, créatine, AACR, collagène…
Dans cet article, et puisque j’ai pu l’évoquer ici, nous nous intéresserons à la créatine et à l’intérêt éventuel pour nous, grimpeurs.
La créatine, c’est quoi ?
C’est une molécule qui est synthétisée principalement dans le foie, les reins, le pancréas, à raison de 1 g / jour en moyenne. Elle est produite à partir de deux acides aminés, la glycine et l’arginine.
Une fois synthétisée, la créatine est transportée par voie sanguine vers ses tissus cibles, qui sont ceux consommant le plus d’énergie dans notre corps : les muscles et le cerveau. Elle y joue un rôle clé dans la resynthèse de l’ATP. Ainsi, la créatine peut être phosphorylée grâce à une enzyme, la créatine kinase, pour donner la phosphocréatine. Qui, stockée sur place, constitue une réserve énergétique essentielle.
La créatine joue aussi le rôle de tampon dans de nombreux tissus.
En plus de ce processus de synthèse endogène, on peut apporter la créatine par la viande ou le poisson. Ce qui garantit in fine un approvisionnement suffisant.
En général, une alimentation « normale » apporte 1 à 2 g de créatine quotidiennement et permet une saturation des stocks musculaires de 60 à 80 %.
Le type de régime alimentaire (quantité et répartition), joue donc un rôle essentiel. Car il peut faire énormément varier ces valeurs. Ainsi, il est possible d’observer plus fréquemment des carences chez les végétariens et végétaliens, ou chez ceux qui contrôlent l’apport calorique.
C’est là un premier intérêt de la supplémentation. Elle peut permettre de manière assez commode de compenser ces carences. Mais il n’y a pas que ça.
Les différentes formes de créatine
Proposée en tant que supplémentation, la créatine est en vente sous différentes formes. Esther éthylique de créatine, gluconate de créatine, créatine citrate, chélate de créatine magnésium… Et créatine monohydrate.
C’est cette dernière qui est la plus utilisée dans les protocoles scientifiques. C’est pour cette forme donc que l’on trouve le plus d’articles étudiant les effets et intérêts éventuels.
La supplémentation en créatine : quel intérêt ?
Les effets sur le muscle
Au regard de ses différents effets sur le muscle, on comprend rapidement pourquoi la créatine est devenue si populaire.
Ainsi, au niveau musculaire, on constate une amélioration de la performance, en particulier en puissance et en force. Ainsi que la capacité à répéter des efforts très intenses.
La créatine a également une influence sur le volume musculaire et la composition corporelle (proportion de tissus maigres vs. tissus gras).
Et elle permet par ailleurs d’accélérer la récupération après l’effort en réduisant les dommages cellulaires et l’inflammation.
Une étude
À titre d’exemple, et pour donner quelques repères, on peut citer l’étude menée par Becque et al., publiée en 2000 dans la revue Physical Fitness ans Performance. Elle est intéressante car elle concerne les bras.
Les chercheurs avaient examiné les effets d’une supplémentation de créatine durant 6 semaines, associée à un programme d’entraînement des fléchisseurs du coude.
Les sujets sollicités étaient tous des hommes jeunes, sportifs et pratiquant la musculation en loisir depuis un an au minimum.
Le protocole de supplémentation comprenait 2 phases. Les 5 premiers jours, le groupe expérimental absorbait 20 gr de créatine quotidiennement, répartis en 4 prises. Puis l’apport diminuait à 2 gr par jour pour la suite du protocole. Dans le même temps, un groupe contrôle absorbait un placebo.
Les sujets s’entraînaient tous deux fois par semaine, à des intensités qui croissaient sur les 6 semaines, passant de séries à 6RM à des séries correspondant à 2 RM.
Résultats : Dans les deux groupes, les chercheurs avaient pu observer une augmentation significative de la force maximale. Mais l’amplitude était nettement plus marquée chez les sujets du groupe expérimental. Les progrès étant en moyenne près de 12% supérieurs.
Ces résultats ne sont pas exceptionnels. D’autres études ont pu montrer des évolutions similaires lors d’études menées dans des populations différentes, comme par exemple des jeunes femmes débutantes ou des footballeurs expérimentés.
Afin d’expliquer ces résultats, Bergh et son équipe avaient mobilisé une première hypothèse :
L’apport de créatine aurait permis une amélioration de la performance musculaire durant les entraînements, avec comme effet un travail supplémentaire accompli et au final une augmentation de force plus importante. L’observation de l’évolution des charges dans les deux groupes durant les 6 semaines avait cependant conduit à réfuter cette hypothèse.
L’explication retenue a été que la prise de créatine avait permis une augmentation de la masse musculaire elle-même, conduisant donc à un gain de force maximale.
Les effets de la créatine au niveau musculaire ne peuvent survenir qu’à partir du moment où cette supplémentation est associée à un entraînement approprié.
Les effets sur le cerveau
La créatine a aussi des effets neuroprotecteurs. C’est à première vue surprenant, sauf on si se souvient que le cerveau consomme près de 22 % de l’énergie de l’organisme.
Ainsi, la supplémentation en créatine semble agir positivement sur la mémoire ou sur les qualités attentionnelles. Mais il n’est actuellement pas possible d’attester qu’il y a des effets sur les performances cérébrales lors de la réalisation de tâches cognitives exigeantes.
Et si des hypothèses allant dans ce sens sont évoquées par certaines études, les niveaux de preuve sont la plupart de temps faibles et indirects.
On peut ajouter que quand effets il y a, ceux-ci semblent plus marqués chez les femmes les sujets atteints de pathologies ou qui suivent des régimes alimentaires pauvres en protéines. Mais pas chez les sujets âgés.
Créatine : Y a-t-il des effets indésirables ?
C’est une des premières questions qui s’est posée à partir du moment où la créatine a été utilisée en supplémentation. Et c’est encore une question très commune qui perdure à la suite d’une étude erronée datant de 1998.
Pour la faire courte : La créatinine est le produit de la dégradation musculaire de créatine et de phosphocréatine.
Sa présence dans le flux sanguin est donc normale. Et elle est influencée par le volume musculaire, l’exercice physique ou la quantité de protéines ingérées (0,4 gr / 100 gr de viande rouge).
Afin que la créatinine ne s’accumule pas dans le sang, les reins en filtre une partie qui est éliminée dans les urines. Au regard des facteurs que l’on vient d’évoquer, les variations temporaires de créatinine urinaire sont logiques.
Or on utilise aussi la créatinine comme marqueur indirect de la fonction rénale. Ainsi, une augmentation subite de la créatinine urinaire, si elle n’est pas rapportée à un des facteurs ci-dessus, peut conduire à une mésinterprétation.
C’est ce qui s’était produit dans cette étude.
Après plus de deux décennies de recherches sur le sujet, un consensus se dégage : À partir du moment où la quantité de créatine ingérée se situe dans des valeurs recommandées, il n’y a pas à craindre de dommages sur les reins ou la fonction rénale.
Et pour toutes les études dans lesquelles ce lien a néanmoins été établi, il y avait des facteurs explicatifs : prise de médicaments, maladie rénale préexistante, prise concomitante d’autres compléments, dosages inappropriés de créatine (par exemple, 100 fois la dose recommandée) ou utilisation de stéroïdes anabolisants.
Quel dosage recommande-t-on ?
Dans les études anciennes s’étant intéressés aux méthodes de supplémentation, comme celle par exemple de Harris et al. en 1992, il était régulièrement fait état d’une stratégie en 2 phases. Une première dite de « charge », suivie par une seconde, dite « d’entretien ».
Actuellement, si on se réfère par exemple à l’étude de Kreider et al. en 2017, il apparaît que 3 à 5 gr / jours pris en routine sont suffisants pour assurer une augmentation des stocks musculaires de créatine et des améliorations des performances musculaires, en particulier par l’augmentation des stocks énergétiques requis pour les efforts très intenses.
Pour conclure
La supplémentation en créatine a plusieurs conséquences intéressantes pour les sportifs qui pratiquent des activités de force, en permettant une augmentation des stocks de phosphocréatine musculaires, principal carburant de ce type d’effort. Elle conduit aussi à une augmentation du volume musculaire (liée, mais pour partie seulement, à une hydratation supplémentaire des cellules) et surtout à une amélioration des performances musculaires : augmentation de la force maximale notamment et de la capacité à répéter des efforts très intenses.
Chez certains sportifs en particulier, comme ceux qui ont un régime alimentaire vegan, cet apport exogène peut ainsi se révéler particulièrement précieux en vue de maintenir leurs performances tant physiques que neurologiques.
Chez les femmes, une supplémentation en créatine semble présenter un double intérêt : assurer une stabilité des stocks énergétiques tout au long du cycle menstruel. Stocks qui sont sinon soumis à des variations en lien avec les changements hormonaux. Puis, à la survenue de la ménopause, avoir un effet secondaire favorable pour lutter contre l’ostéoporose, grâce à la pratique d’exercices de force.
Enfin, chez les athlètes au-delà de 50 ans, la prise de créatine va permettre de lutter efficacement contre la sarcopénie et donc préserver une certaine capacité de performance.
Sans compter les effets neuroprotecteurs qui sont aujourd’hui attestés, dans la population normale et pour lutter contre certaines pathologies ou se remettre de traumatismes crâniens.
Sans danger sur des protocoles de courte ou longue durée, à partir du moment où on respecte les doses préconisées, cette supplémentation requiert cependant d’être organisée en concertation avec le milieu médical, pour ce qui concerne une prise continue, si on fait partie d’une population particulière (régime alimentaire, traitement médical ou pathologie).
Pour terminer, si on a principalement évoqué les activités de force, dont fait partie l’escalade, il y a aujourd’hui de plus en plus de travaux qui semblent en montrer l’intérêt aussi pour d’autres catégories de sportifs ! Par exemple, prise en association avec des protéines et des hydrates de carbone, la créatine pourrait aussi permettre d’optimiser les stocks de glycogène musculaire, ou de réduire les dommages musculaires suite à un exercice très intense. Affaire à suivre donc.
Références
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Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR (2000) : Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 3, pp. 654–658
Chen Xu, Siyuan Bi, Wenxin Zhang, Lin Luo, 2024 : The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11, https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
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Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992) : Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 83:367–74.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand (2017) : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:18.
