Les étirements sont-ils utiles pour la récupération ?

les étiremetns en escalade
Le bienfondé des étirements dans la pratique sportive est un sujet polémique. La raison ? La publication d’études contradictoires, des avis d’entraîneurs très variés, des expériences d’athlètes divergentes…

Il existe pourtant une grande diversité de techniques qui répondent à différents types de besoins exprimés par les sportifs et les grimpeurs plus spécifiquement. La fabrique Verticale aborde aujourd’hui l’usage des étirements dans le cadre de la récupération.

Les étirements aident-ils à récupérer ?

Eh bien… Oui et non !

Il y a d’autres moyens plus efficaces pour accélérer la récupération musculaire, c’est à dire pour permettre aux muscles de recouvrer leur potentiel de performance initial. On peut citer par exemple la cryothérapie, l’électrostimulation, une stratégie nutritionnelle adaptée ou encore les techniques de relâchement comme les massages ou auto-massages.

Cependant, les étirements ont un effet antalgique certain qui, même s’il est temporaire, procure une sensation de bien-être. Et cela est très favorable à la relaxation mentale après un effort intense !

Les étirement de récupération : dans quel but ?

Pratiqués lors de la récupération, les étirements visent à redonner aux muscles qui ont travaillé leur longueur de repos, autrement dit à récupérer la perte d’amplitude qu’a provoqué l’exercice. Effectués correctement, ils provoquent un drainage veineux et aident au rééquilibrage des tensions entre les groupes musculaires agonistes et antagonistes.

Les étirements de récupération ne servent pas à gagner de la souplesse. Ils permettent un retour à l’équilibre.

Quelles modalités de réalisation ?

Les étirements passifs paraissent être les plus adéquats pour la récupération, si tant est qu’on respecte quelques principes.

  • Après l’effort, il faut attendre que l’excitabilité de muscles soit redescendue. Respectez un délai minimum de 30 minutes après la fin de la séance d’escalade avant de vous étirer.
  • Cherchez un relâchement maximal. Adoptez pour ce faire une respiration lente et profonde.
  • Les étirements doivent être très progressifs et modérés. Soyez à l’écoute des niveaux de tension du corps et restez en deçà du seuil de la douleur. Cet aspect est très important : des étirements trop intenses provoquent une ischémie musculaire et peuvent éventuellement aggraver les micro-lésions provoquées par l’effort qui a précédé.
  • Privilégiez la durée à l’intensité : 2 à 3 fois 20-30 sec par posture sont en général suffisants.

Il faut du calme et de la concentration pour effectuer des étirements : privilégiez des lieux paisibles dont la température ambiante est agréable.

8 étirements pour les grimpeurs

Muscles fléchisseurs des doigts

Pour un étirement côté droit : placez la main droite en supination (paume vers l’avant), saisissez l’ensemble des doigts avec l’autre main, puis poussez doucement la paume de la main droite en avant ou vers le bas. Vous pouvez faire la même chose doigt par doigt : cela permet de mieux doser l’étirement en fonction des sensations.

récupération en escalade : les fléchisseurs des doigtsMuscles extenseurs des doigts

Pour un étirement côté droit : placez le dos de la main droite dans le creux de la main gauche. Avec celle-ci, enroulez doucement les doigts puis le poignet de la main droite.

étirement en escalade des muscles extenseurs des doigts

Deltoïdes

Pour un étirement côté droit : Debout, saisissez votre bras droit avec la main gauche, puis exercez doucement une traction vers la gauche, sur l’expiration.

étirement des deltoïdes en escalade

Trapèzes

Placez vos bras fléchis à 90° devant vous ; croisez-les au niveau des coudes, puis au niveau des poignets. Les mains se retrouvent alors face à face. À partir de cette position, mains verrouillées, cherchez à tendre les bras.

étirement des trapèzes en escalade

Chaînes musculaires latérales du tronc

Pour un étirement côté gauche : Debout, croisez la jambe gauche derrière la jambe droite en portant votre pied gauche le plus loin possible à droite. Tendez vos bras au-dessus de la tête puis joignez vos mains. Inclinez-vous progressivement vers la droite, sur l’expiration.

étirement des muscles de la chaîne latérale pour la récupération

Chaîne musculaire antérieure du tronc

À genoux ou debout, tendez les deux bras vers le haut, avec un angle d’environ 45° par rapport à la verticale, les paumes de main orientées vers le haut et les doigts vers l’extérieur. Votre menton est rentré. Sur chaque expiration (lorsque le plexus est bas), faites l’effort de pousser les paumes de main vers le haut, tout en tirant les pointes de doigt en extension vers l’extérieur et le bas.

étirement de la chaîne antérieure du tronc pour la récupération en escalade

Chaîne musculaire des membres supérieurs (fléchisseurs)

Debout, portez les bras à l’horizontale, latéralement. Orientez les paumes de main vers l’extérieur, pointes de doigts en haut. Sur l’expiration, poussez les paumes de main vers l’extérieur, tout en tirant les pointes des doigts (tendus) vers vous.

étirement de la chaîne des fléchissuers du bras pour la récupération

Chaîne musculaire des membres supérieurs (extenseurs)

Allongé, les jambes en crochet. Faites dans un premier temps en sorte d’aplatir les courbures lombaires et cervicales : Sur chaque expiration, plaquez au sol le bas du dos et la nuque en rentrant le menton. Les bras reposent sur le sol, à 45°, paumes de mains dirigées vers le haut. Déroulez ensuite les épaules, en maintenant les lombes et cervicales plaquées. Toujours sur chaque expiration, et en maintenant les corrections précédentes, faites glisser les mains vers les jambes, puis enroulez les poignets et maintenez la position.

étirement de la chaîne des extenseurs du bras pour la récupération en escaladeétirement de la chaîne des extenseurs du bras en récupération(2)

Pour aller plus loin

A805

Vous aimerez aussi...

11 réponses

  1. Edwin dit :

    Bonjour,
    Je ne retrouve plus mon cour pour vous donnez les bibliographies, mais les études que nous a présenté le Docteur GENSON montre que tout les étirements jusqu’à 8h après l’entrainement de plus de 6 à 8secondes sont délétère pour le muscle à cause du phénomène d’ischémie que vous avez présenté. 2O à 30sec me semble un peu long. Sinon vous avez très bien résumé le sujet « étirement et récupération »! bon article!

    • Olivier dit :

      Bonjour Edwin
      merci pour ce commentaire.
      Comme nous l’indiquons en préambule de l’article, la bibliographie est très contradictoire sur ce thème : c’est un champ de recherche encore en friche !! Et certaines vérités présentées aujourd’hui comme intangibles pourraient se voir battues en brêche dans quelques mois ou années. Pour le pratiquant, pas facile donc de s’y retrouver. Mais agir avec mesure et être à l’écoute des ses sensations est sans doute une bonne voie à suivre.
      Bonne grimpe à toi !

  2. Laura dit :

    Bonjour,
    Moi c’est etirements tranquilles juste après la douche soit 3/4 d’heures après la grimpe 2 fois chaque muscle 15 secondes. Et massage des « bouteilles » avec une huile à l’arnica. Ça fait un bien fou 🙂

  3. fred l ancien auvergnat dit :

    Entre l echauffement les etirements la bière de recup la ppg ?….
    On grimpe quand ?

    Fred un grimpeur frustré

  4. Olivier Quintane dit :

    mille milliards de mercis pour ce doc au top !!!

  5. Fab dit :

    Eternelle difference entre « les theories » et « la pratique »… Dans une voie qui demande bcp de souplesse et ou il faut lever et/ou plier la jambe tres haut, et bien il faudra necessairement une seance d’assouplissement de « milieu de seance ». Tout simplement pour liberer et permettre le mouvement PENDANT la voie. La realité vient souvent percuter les etudes, et le principe de recuperation ( a mon humble avis) est une recette bcp plus compliquée que simplement s’etirer.. Ou pas.

    • Olivier dit :

      Comme toute qualité physique, la souplesse ne peut guère s’ameliorer en une séance.
      Quant à la récupération, elle dépend de nombreux facteurs, et comme nous disons dans l’article, il ne faut pas tout attendre des étirements.

    • Constant dit :

      Tt à fait d’accord Fab mais les études qui critiquent l’effet des étirement portent plus sur la récupération (souvent égale à « diminution plus rapide des douleurs » dans les textes) que sur l’amplitude de mouvement possible pour lequel ils (r)amènent une marge d’amplitude bienvenue comme tu le dis.

  6. Intéressant.
    Pour l’échauffement, je préfère les étirements dynamiques.
    Mais pour l’après entrainement, je ne fais que des statiques, comme ceux que tu présentes ici.
    J’ai donc une question; est-ce que les étirements dynamiques peuvent également être efficaces après l’entrainement?
    Ou sont-ils seulement réservés pour l’échauffement?

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.