Résistance à la poutre : comment reprendre ?

résistance poutre entraînement escalade
Intense, parfois pénible, mais ultra efficace ! Car développer la résistance à la poutre permet de localiser précisément l’effort au niveau des avant-bras. De plus ça permet d’aller encore plus loin grâce à un entraînement en fractionné. Alors La Fabrique Verticale vous propose trois types de séances répondant à toutes les sensibilités et à toutes les attentes. Bref, l’idéal pour reprendre de la résistance qu’a bien mis à mal cette période de coronavirus.

Progresser grâce au travail à la poutre

Au fond, pourquoi s’imposer ce travail intense de résistance – pour tout dire ingrat – qui consiste à alterner des temps de suspensions à la poutre et de brèves phases de récupération ? L’idée, c’est bien évidemment de reproduire la (désagréable) sensation d’engorgement des avant-bras que vous éprouvez en haut des voies, quand vous ne pouvez plus serrer les prises. Bref, en un mot, les “bouteilles” !

En outre, si vous avez la chance d’avoir cet outil sous la main, dans cette période délicate, autant en profiter ! Car ça défoule bien 😉 De plus ça permet de préparer la reprise en salle (même si on n’a pas encore beaucoup de visibilité sur leur réouverture…).

Le travail à la poutre ne dispense pas d’un développement des qualités techniques et tactiques mais il donne une petite marge physique qui permet de durer plus longtemps dans les voies

Les avantages de la poutre pour le développement de la résistance :
– Ciblage de l’intensité et développement de la filière anaérobie lactique
– Temps requis plus court que pour une séance de falaise ou de SAE (de toutes façons, en ce moment, c’est mort pour ce type de réjouissance….)
– Localisation précise du travail dans les avant-bras afin d’aller vraiment jusqu’au bout dans les efforts de tenue de prise
– Dans l’ensemble, amélioration des qualités mentales et augmentation de la capacité à résister à la douleur en dépit de l’accumulation de l’acide lactique

Attention, qui dit résistance à la poutre dit séances exigeantes. Ainsi, il est impératif de réaliser un échauffement minutieux, comportant notamment des mobilisations articulaires attentives au niveau des doigts (utilisation d’une pâte à malaxer puis suspensions sur de bonnes prises)

Classique : le 20’’/40’’ pour la résistance

Effectivement, le principe est simplissime : 20 secondes de suspension à deux mains, suivies de 40 secondes de récupération

Niveau : Débutant à Expérimenté

Modalités :
D’abord, choisissez une paire de prises sur laquelle vous pouvez vous suspendre plus de 20 secondes à deux mains. Puis enchaînez la séquence 20’’ de suspension / 40’’ de récupération le plus de fois possible. Idéalement, cela ne doit pas durer plus de 6-7 minutes (au besoin, réduire la taille des prises pour rester dans cette fourchette).

Séance type :
– [(20 s de suspension / 40 s de récupération) répétées au maximum] x 2 à 3 tours
– Récupération longue entre chaque tour (5 à 7 min)
– Volume de travail effectif compris entre 2 et 7 minutes

Évolution :
Vous pouvez passer à 30 secondes de suspension suivies de 30 secondes de récupération (pour les experts, à 40 secondes de suspension suivies de 20 secondes de récupération), pour renforcer l’effet “engorgement” des avant-bras.

Incontournable : les 6 à la suite

Les suspensions maximales enchaînées sont indispensables pour développer la résistance longue !

Niveau : Débutant à Expérimenté

Modalités :
D’abord, choisissez 6 paires de prises sur lesquelles vous pouvez vous suspendre plus de 20 secondes (à deux mains). Puis commencez par une suspension maximale sur la 1ère paire de prises. Dès que vous chutez, enchaînez directement par une suspension maximale sur la deuxième paire de prises et ainsi de suite jusqu’à la dernière paire de prises. Ainsi, en variant au maximum les types de préhension et en choisissant des paires de prises de taille croissante, on peut faire durer le plaisir le jeu assez longtemps.

Séance type :
– [2 à 3 x (6 suspensions max enchaînées)] x 2 à 3 tours
– Récupération égale à la durée totale des 6 suspensions
– Récupération longue entre chaque tour (5 à 7 min)

Évolution :
Par exemple, les débutants peuvent simplifier la situation en posant les pieds sur une chaise, qu’ils placeront en avant de la poutre. Au contraire, les experts pourront rendre le jeu plus difficile, en réduisant la taille des prises utilisées.

Chaud bouillant : le 10’’/10’’ de résistance

À cet égard, pour briser la monotonie des séances et travailler tout un panel de préhensions, le 10 secondes / 10 secondes est tout indiqué !

Niveau : Expérimenté

Modalités :
Tout d’abord, choisissez divers types de paires de prises sur lesquelles vous allez vous suspendre. Puis tournez de 10 secondes en 10 secondes a muerte. En fait, le temps effectif de suspension sur chaque paire de prises est de 8 secondes. Ensuite il est suivi de 2 secondes de transition au cours desquelles vous posez momentanément les pieds, juste pour saisir la paire de prises suivante.

Séance type :
– [2 à 3 x (8 s de suspension / 2 s de transition) répétées au maximum] x 2 à 3 tours
– Récupération égale à la durée totale de suspension
– Récupération longue entre chaque tour (10 à 15 min)

En fin de compte, il n’y a quasiment pas de temps mort. Donc faites bien attention à positionner les doigts correctement sur les prises, quand vous commencez chaque nouvelle suspension

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Pas de réponses

  1. 11 décembre 2014

    […] physique qui, à terme, seront bénéfiques. 1h de battement ? Pourquoi pas une petite séance de résistance à la poutre ou une mini séance de gainage au débotté […]

  2. 28 octobre 2017

    […] motivation pour vous entraîner ? Flemme d’aller à la salle ? Pas le courage d’enquiller des séries de résistance à la poutre ? Trop mou pour le bloc ? Rassurez-vous, cela nous arrive aussi. On ne peut pas être motivé tout […]

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