Endurance de force : montez en puissance et mutez en bloc

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Vous vous retrouvez limité dès que l’intensité augmente ? Et vous ne parvenez pas à enquiller les pas durs d’une voie dès que la séquence atteint 8 à 10 mouvements sans repos ? Vous manquez peut-être d’ endurance de force ! À première vue, l’association de ces deux termes peut sembler paradoxale. Pourtant dans bien des cas, la possibilité de faire durer les qualités de force est déterminante dans la performance en escalade. Montez en puissance avec La Fabrique verticale !

Endurance de force : quesaco ? Alors, avez-vous déjà connu la désagréable sensation de ne plus pouvoir faire un mouvement ni de parvenir à serrer les prises au terme d’une section intense et tonique, bien que celle-ci soit relativement courte ? Et la même chose en bloc : ne plus pouvoir décoller, pour peu que vous ayez accumulé les essais sans trop de récupération ? Pourtant, une fois reposé, vous parvenez à faire chaque mouvement un par un relativement bien ! Mais dans l’enchaînement c’est l’explosion. Le constat est sans appel : il faut bosser l’ endurance de force !

Développer cette qualité située aux confins de la force et de la résistance est primordial en escalade. C’est souvent ce qui pêche. Or on en a sans cesse besoin ! Ainsi, dans une voie à-vue, pour se sortir d’un mauvais pas, quand la lecture est complexe et qu’on “erre” sur de mauvaises prises. Mais aussi en contest de bloc, pour garder du “jus” et pouvoir faire plus d’essais max. Et puis aussi sur mur, en haut de voie, pour améliorer le finish. Et même en extérieur : en falaise, quand les voies sont courtes et pêchues. Ou en bloc, quand une séquence est longue avant un dernier crux déterminant…

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Endurance de force : la méthode des efforts en fractionné

Pour booster la puissance ou l’ endurance de force, on fait souvent appel au fractionné. Le fractionné consiste à alterner des phases d’escalade très intenses et des phases de récupération incomplètes, sous forme de séries. Elément incontournable dans la progression, cet entraînement par intervalles permet de faire des progrès spectaculaires. Il s’adresse toutefois plutôt à des grimpeurs ayant un minimum de vécu en entraînement et une certaine connaissance de leurs capacités.

Son principal intérêt est qu’il permet d’augmenter le temps passé à une intensité élevée et de pouvoir cibler précisément le type d’effort. Pour développer la puissance, il est capital de solliciter l’organisme à des hauts niveaux de force. Car c’est bien cette qualité qui prime. Il vaut mieux éviter les séries longues qui jouent majoritairement sur la dimension énergétique, pour au contraire se concentrer sur les facteurs nerveux et garder l’explosivité du geste. On s’orientera donc plutôt vers des séries de bloc, des contrats à la poutre ou sur le pan Güllich.

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Les récupérations jouent un rôle fondamental dans l’entraînement en fractionné. Ainsi c’est leur longueur, leur nature en combinaison avec les exercices qui déterminent l’impact des séances. Pour l’entraînement en endurance de force, l’enjeu est double. Les récupérations doivent permettre une restauration suffisante des capacités, afin que vous puissiez reproduire des efforts critiques. De plus, elles doivent induire une installation progressive de la fatigue musculaire locale, pour vous habituer à repousser vos limites.

2 jeux pour bosser l’ endurance de force

Le superboulder
À la salle ou sur votre pan, choisissez 6 blocs de style variés, tournant autour de 6 à 8 mouvements. Ils doivent être durs pour vous, mais pas limite, afin que vous puissiez les envisager en série. Votre mission, si vous l’acceptez : les enchaîner les uns à la suite des autres, avec 30 à 40 secondes de récupération seulement entre chacun ! Prenez ensuite 10 minutes de récupération et rebelote pour un second tour !

Variez la gestuelle doit être une préoccupation constante. Diversifiez au maximum les blocs dans lesquels vous faites des séries, sous peine de stéréotyper votre escalade et de ne plus savoir vous adapter à des situations nouvelles !

Le tour de poutre
Inventez un parcours sur la poutre, comportant 10 à 15 déplacements de main sans les pieds. Chronométrez le temps de parcours. Vous allez ensuite le réaliser 3 fois avec comme temps de récupération entre chaque tour le temps de parcours. Prenez ensuite 10 minutes de récupération et rebelote pour un second tour ! Voir aussi ici d’autres exercices à la poutre.

Attention à bien contrôler les déplacements de main : les tours de poutre sont des situations potentiellement accidentogènes. Échauffez-vous longuement et concentrez-vous bien sur le positionnement des doigts lors de la saisie des prises !

Endurance de force : aller plus loin

Le remix
Si vous avez à disposition une poutre et un pan Güllich à proximité du pan, vous pouvez aussi envisager des séries mixtes consistant en une série de tractions max sur un couple de deux réglettes, suivie d’un montée sur le Pan Güllich, à l’issue de laquelle vous chercherez à enchaîner un bloc de 6 à 8 mouvements. La récupération entre chaque effort est égale au temps de parcours. Prenez ensuite 10 minutes de récupération et rebelote pour un second tour !

L’alternance d’exercices introduit des variations plus motivantes dans l’entraînement. De plus travailler fatigué dans son geste spécifique permet de se concentrer sur la préservation de la qualité gestuelle et d’intégrer des bons automatismes !

Et rendez-vous sur notre chaîne Youtube pour d’autres exercices d’entraînement, avec nos Training shots !

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7 réponses

  1. Damien dit :

    Bonjour à vous,
    Tout d’abord un grand merci pour tous vos articles! C’est une source d’inspiration pour progresser dans tous les domaines.
    Malgré la qualité de vos articles, j’ai personnellement des difficultés à intégrer ces exercices dans mon entraînement: dans la séance, quand faire ces exercices? Sur combien de séances et à quelle période de l’entraînement? Merci de vos réponses

    • Olivier dit :

      Bonsoir
      Merci pour votre commentaire. Difficile cependant de répondre à votre question étant donné les facteurs qui interagissent : moment de la saison, besoins et qualités propres, objectifs, etc…

  2. meller sebastian dit :

    Merci pour tous ces conseils très utiles….

  3. Laura dit :

    cool super article je vais pouvoir faire du bloc intelligemment

  4. rouaux dit :

    Bonjour, j’ai bientôt 50 ans et 30 ans de grimpe mais je régresse année après année (moins de longueurs en falaise dans la semaine, manque de motivation, peur du vol, aucune puissance pourtant indispensable quand on fait 1m50 etc…).. Articles intéressants en théorie mais difficile de les appliquer en pratique.. J’ai pour ma part tendance à me blesser dès que je fais un peu de force tellement j’en ai pas !(j’en ai jamais eu)

    • Olivier dit :

      Bonjour Anne
      merci pour votre commentaire.
      Comme vous le dites, il est nécessaire, pour conserver du plaisir, d’adapter notre activité à notre motivation et nos capacités qui évoluent au fil du temps, en s’appuyant sur notre expérience et nos connaissances. Ce que l’on sait en l’occurence, c’est qu’il devient de plus en plus difficile avec l’âge d’augmenter la force. L’entraînement toutefois permet de la stabiliser. Mais nos qualités d’endurance sont beaucoup moins affectées, ce qui peut conduire à privilégier les voies longues, de conti, plutôt que des couennes teigneuses. Des grimpeurs, comme le père des grimpeurs suisses Claude et Yves Rémy, qui continuent à évoluer dans le niveau 6 en tête à près de 90 ans en sont la preuve 🙂 Bonne grimpe à vous

  5. Ben dit :

    Tout d’abord merci pour cet article.
    Je voulais justement m’acheter une poutre facile pour cet hiver ( https://climbingholds.shop/shop/size/m/fingerboard-easy/ ) est ce que vous la conseillez? Elle a des bonnes critiques, sinon vous avez une autre board à recommander?

    • Olivier dit :

      Salut Benjamin
      merci pour votre commentaire !
      Alors on n’a pas beaucoup de recul sur cette poutre car nous venons juste de la recevoir et de commencer à la tester 🙂 Mais les premières sensations sont plutôt positives : elle est agréable à utiliser et présente cette originalité avec ses 2 « oreilles ». Si vous vous décidez pour celle-ci, allez voir du côté de https://www.prises-escalade.fr/Poutres-c-7_38.html : Il est possible qu’avec des coûts de livraison moindre, elle se retrouve moins chère que sur le lien que vous mettez.
      Bon training 🙂

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