Coronavirus : comment maintenir une activité à la maison ?

Avec la propagation du coronavirus et les annonces de confinement faites hier par le gouvernement, pas facile pour les grimpeurs de garder le moral… Vous vous demandez peut-être comment maintenir de votre niveau en escalade. Évidemment, il y a bien plus grave… Mais comment rester en forme dans cette période nécessaire de confinement ? La Fabrique Verticale vous donne quelques astuces pour y parvenir ou, tout au moins, limiter les dégâts !

Une réduction de l’entraînement n’est pas forcément une mauvaise chose. D’ailleurs, elle se produit chaque année pendant la période de fêtes. Évidemment, le coronavirus, c’est moins fun… Mais cette coupure imprévue pourrait même avoir des effets bénéfiques. Pour peu que vous gériez les choses intelligemment.

Dans la période actuelle, nous vous proposons de vous inspirer de ce qu’on fait parfois à Noël. Même si l’ambiance est nettement moins festive… Il s’agit en tout cas d’adopter les principes de l’affûtage. C’est-à-dire du dernier bloc d’entraînement qu’on planifie classiquement avant un objectif important. Cette période vise à amener un sportif au maximum de ses capacités le jour J.

Évidemment, en théorie, elle doit rester relativement courte (une quinzaine de jours maximum). Sous peine de voir s’installer les effets du désentraînement. Difficile pour l’instant de prédire combien de temps il faudra pour freiner la propagation du virus. Mais on peut supposer que ce sera beaucoup plus long. Car les experts s’accordent à dire qu’il faudra compter au minimum 2 à 3 mois avant un retour à la normale… Bref, wait and see. Mais essayons de rester positifs !

La Fabrique verticale va faire en sorte de vous proposer le plus régulièrement possible des séances réalisables à la maison, avec ou sans matériel. Bref, avec les moyens du bord ! Rendez-vous d’ores et déjà sur notre compte Instagram où nous posterons ces séances 😉

Maintenir le même nombre de séances hebdomadaires

Quand on a moins de possibilités pour s’entraîner, mieux vaut diminuer la durée de chaque séance mais essayer d’en maintenir le même nombre par semaine. Ça a un impact moins important sur le désentraînement. C’est ce qui ressort des études scientifiques publiées sur l’affûtage.

En pratique, cela signifie que si vous avez l’habitude de faire 2 séances en salle par semaine par exemple, plus une en extérieur, vous aurez tout intérêt à garder cette rythmicité de 3 séances pour maintenir votre niveau. Mais comme vous ne pourrez plus aller à la salle et serez à la maison, avec probablement moins d’agrès à disposition, vous serez amenés à faire des séances plus courtes, qui s’intègreront mieux à vos contraintes.

En termes d’entraînement, 3 petites séances de poutre ou de gainage, échelonnées dans la semaine, d’une durée ne dépassant pas 1 heure, valent mieux qu’une seule grosse séance à la salle, de toutes façons désormais fermée…

Conserver une bonne intensité

Si, comme on vient de le voir, le temps de pratique peut facilement être divisé par deux sans effet de désentraînement (dans une période limitée à 15 jours toutefois), l’intensité doit elle être maintenue à son niveau habituel, voire être légèrement augmentée, si l’on veut réellement bénéficier des effets de l’affûtage.

En pratique, cela signifie que si vous avez l’habitude de faire du bloc à la salle, vous pourrez vous  programmer des petites séances de poutre ou de barre à la maison. Optez alors pour de la force. Évidement, ceci ne vaut que si vous avez la chance d’avoir du matériel à disposition… Vous n’avez pas de poutre ? Substituez vos séances habituelles par du gainage. Là encore des séances très brèves et très intenses, propices à maintenir la “ouate” !

Jouer sur la visualisation, fuck le coronavirus

Réciter mentalement des voies ou des blocs connus aide à maintenir opérationnels les circuits nerveux intervenant dans la bonne réalisation des gestes de l’escalade. À défaut de pouvoir grimper, à cause du coronavirus, entretenez votre cerveau ! Et continuez à rêver 😉

Puis stimulez-le en regardant des vidéos d’escalade ! Car il a été montré que la perception d’une action stimule, dans le cerveau de l’observateur, une représentation analogue à celle qu’il aurait élaborée s’il avait réalisé lui-même cette action. Vous activerez ainsi les fameux neurones miroirs 😉

Coronavirus : être attentif à ses sensations

Enfin n’ayez pas de scrupules à faire sauter une séance si vous vous sentez anxieux à cause du coronavirus. Mieux vaut être attentif à ses sensations et s’entraîner un peu moins pendant cette période anxiogène, que de se blesser et ne plus pouvoir rien faire pendant deux à trois mois. Avouez qu’il ne manquerait plus que ça…

Si vous ne vous sentez pas en état de forcer, levez le pied. Ça s’accompagnera d’une légère baisse de niveau. Mais vous la compenserez rapidement en reprenant le training, quand les choses rentreront dans l’ordre. Et si vous avez réussi à conserver, malgré tout, une séance très intensive par semaine, cela devrait déjà un peu limiter les dégâts !

Mais une chose est sûre. Garder une activité physique régulière vous aidera à structurer votre temps. Et donc à garder le moral. Ce qui est capital aussi pour l’immunité. Le coronavirus n’a qu’à bien se tenir. On reste à la maison. On enraie la propagation. Et finalement, on en profite pour s’entraîner différemment.