La spiruline : encore un attrape-nigaud ?

La spiruline a le vent en poupe. Surtout chez les sportifs, toujours à l’affût du petit truc en plus. Pour booster leurs performances, ceux qui s’entraînent beaucoup se tournent en effet souvent vers les compléments alimentaires. Et le marketing fait le reste… Alors quid de la spiruline : nouveau produit miracle ou attrape-nigaud ?

Qu’est-ce que la spiruline ?

La spiruline est une algue microscopique originaire d’Afrique ou d’Amérique du Sud. Elle appartient à la famille des cyanobactéries Arthrospira. De couleur bleu-vert et de forme spiralée, on la trouve dans les eaux douces et saumâtres. Près de 36 espèces de spiruline sont comestibles, dont la Spirulina platensis. C’est celle qui est vendue dans le commerce. Elle se présente généralement sous la forme d’une poudre bleu-vert déshydratée, en paillettes ou en capsules.

La spiruline au cours des âges

Historiquement, la spiruline est un aliment consommé de longue date. Les Aztèques, par exemple, tiraient du grand lac Texcoco, près de Mexico, une sorte de boue bleue à haute valeur nutritive, le tecuitlatl, très riche en spiruline. Et au Tchad, une substance semblable, le dihé, était consommée par les femmes enceintes qui la mélangeaient aux céréales et aux boissons.

Intérêts nutritionnels

La spiruline est aujourd’hui cultivée industriellement. En extérieur dans toutes les régions du Monde où le climat le permet : Chili, Chine, Inde, Cuba, Californie, Hawaï, Afrique… Et dans des serres géothermiques, en Europe. Selon les procédés de culture, de séchage et de broyage, sa teneur en protéines et en éléments nutritifs peut varier. Mais elle reste en définitive une excellente source de protéines (50 à 70% de son poids sec). Et également une bonne source de fer (de 3 mg à 8 mg par 5 g).

La spiruline contient aussi des vitamines, du bêta-carotène, des antioxydants, ainsi qu’un acide gras insaturé de la famille des omega-6 : l’acide gamma linolénique. C’est pour toutes ces qualités nutritives que la spiruline a été qualifiée de “super aliment”. Et qu’elle commence à être systématisée dans plusieurs pays pour combattre la malnutrition, car très facile à produire localement. Des projets pilotes sont d’ailleurs en cours sous l’égide des Nations Unies. Et ont donné des résultats plus qu’encourageants.

Les légendes urbaines

Partant de là, la popularité de la spiruline est allée croissante dans les pays industrialisés ces dernières années. Si bien que plusieurs légendes urbaines ont commencé à circuler. La spiruline serait ainsi antidiabétique. Elle aurait même “démontré des bienfaits incroyables sur les personnes atteintes de maladies graves telles que le cancer ou le SIDA”.

De telles allégations ne sont bien sûr confirmées par aucune étude scientifique. Certes, des essais sur l’animal tendent à montrer des propriétés immunostimulantes. Mais leur qualité méthodologique laisse un peu à désirer. Et les données sont insuffisantes. Sans preuve d’une réelle efficacité chez l’humain et en l’absence de tests cliniques dignes de ce nom, mieux vaut donc s’en tenir aux traitements prescrits.

Intérêts de la spiruline pour les sportifs

Dans l’absolu, si l’alimentation est équilibrée, les compléments alimentaires s’avèrent superflus, comme nous avons souvent eu l’occasion de le montrer à La Fabrique verticale. D’autant qu’ils peuvent vite être coûteux. Toutefois, la spiruline est un aliment à la fois riche sur un plan nutritionnel et peu calorique. Elle peut donc avoir un intérêt pour les grimpeurs, lorsqu’ils surveillent de près leur poids.

Elle n’est évidemment pas un aliment qui pourrait se substituer à un repas. Mais ses qualités nutritives semblent intéressantes. Notamment pour ceux qui n’aiment pas les légumes ou n’en consomment pas assez. En fait, en termes nutritifs, la spiruline n’est pas supérieure aux légumes et aux fruits frais. Mais à coût globalement équivalent, c’est simplement une façon efficace d’augmenter son apport en caroténoïdes, en fer et en protéines avec un seul aliment.

Les effets de la spiruline sur la performance

Selon un essai sur 16 sujets non entraînés, la prise de spiruline a augmenté la résistance à l’effort en réduisant le stress oxydatif et les courbatures des participants après un exercice physique. Un autre essai sur 9 sportifs s’entraînant de façon modérée indique que la prise de 6 g de spiruline par jour durant 4 semaines a permis d’augmenter leurs performances physiques.

Ces résultats semblent plutôt intéressants sur le papier. Ils sont toutefois à nuancer puisque le nombre de participants à ces deux études reste relativement faible. Et que les sportifs impliqués étaient au départ peu entraînés. Enfin, l’intensité de l’effort (course sur tapis roulant à 70-75 % de VO2 max) n’a pas grand chose à voir avec les spécificités de l’entrainement en escalade…

Précautions

Les médecins préconisent de ne pas prendre de la spiruline à l’aveugle. Et recommandent de faire une prise de sang au préalable pour doser le fer. Par ailleurs, elle est déconseillée aux personnes souffrant de calculs rénaux. Et elle peut causer des troubles intestinaux. Prudence donc !

Sources

Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Lu HK, Hsieh CC, et al. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.

Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG et al. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.