Training Tips, saison 2, épisode 3 : comment développer la puissance

Puissance, vous avez dit puissance ? Suite des Training Tips de Romain Desgranges, en partenariat avec La Fabrique verticale ! Vous êtes très nombreux à suivre cette nouvelle série de tutoriels et ça nous fait bien plaisir. Cette semaine, pour l’épisode 3, on poursuit le travail de développement de la puissance et de la résistance. Avec des séries de blocs. Alors, en avant !

Après les contrats à la poutre, la semaine passée, on en remet une couche avec un exercice de séries de blocs. Rien de tel pour développer la puissance ! Le principe classique : enchaîner des blocs sans récupération, ou avec une récupération partielle. On reproduit ainsi l’état de fatigue dans lequel on peut se trouver en haut d’une voie. Ou à la fin d’un circuit de bloc ou d’un contest.

Dans l’épisode de Romain cette semaine, on revisite ce principe classique de séries de blocs avec récupération partielle. D’une part, on enchaine un maximum de fois un bloc, par séquence de 30s. L’exercice se fait dans 3 blocs différents (soit 3 fois 30 secondes). Et on rend la récupération moins facile ! Au lieu de rester les bras ballants, au pied des blocs, on effectue la récupération debout sur un ballon suisse. Ça requiert tout de suite un peu plus de concentration. De calme et de lucidité. On doit rester focus focus, un peu comme dans une voie, à un point de repos, quand il faut se concentrer (ou se reconcentrer) sur la suite.

L’intérêt de ce travail en puissance

Pour un grimpeur de difficulté ou un falaisiste, ce type de sollicitation est très intéressant. Ça peut sembler paradoxal d’avoir recours à des blocs pour faire des séries, plutôt qu’à des voies. Mais en fait, ça permet de maintenir une intensité de sollicitation élevée, pour un travail très en puissance. Afin d’être capable, en haut d’une voie, de réaliser encore des mouvements durs. Dans une logique de “finish”. Pour conclure et faire la croix ! C’est un entraînement en résistance à haute intensité, raison pour laquelle Romain parle d’endurance de force.

Pour un bloqueur, ce travail en série sera également pertinent, bien sûr. Ce sera très spécifique et cela lui permettra d’enquiller les essais dans un projet. Et de tenir le choc dans un circuit de compétition ou un contest. Là encore, l’alternance “endurance de force” et “proprioception” pour la récupération est très intéressant. Pour les deux, grimpeur de bloc ou de voie, la notion de repos partiel, en situation de travail de l’équilibre et de concentration, sera tout aussi pertinent. Car sans équilibre, la puissance n’est rien !

entrainement-escalade-puissance-endurance de force

Faire évoluer cet exercice

Si cet exercice vous semble trop difficile, en particulier le fait de tenir debout sur le ballon suisse, vous pouvez l’adapter. Par exemple, en faisant les récupérations à genoux (ou assis) sur le ballon. On garde la notion de repos exigeant, mais on réduit un peu la contrainte !

Pour complexifier l’exercice, plusieurs solutions sont envisageables. La première consiste naturellement à durcir l’intensité des blocs à enchaîner. La seconde joue elle sur l’exercice à réaliser sur le ballon. Si tenir debout ne représente pas de réelle difficulté pour vous, vous pouvez gonfler plus le ballon. Ou faire l’exercice, non plus sur des tapis mous, mais sur un sol dur. Le ballon aura plus tendance à rouler. Attention toutefois à la chute !

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2 réponses

  1. cascadol dit :

    pourrais-ton envisager la slack comme alternative au ballon ?

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