6 astuces pour minimiser les risques de blessure

Minimiser les risques de blessures
Que vous soyez un grimpeur débutant, un acharné de l’entraînement ou un pratiquant de longue date, vous n’êtes pas à l’abri de l’une des trois blessures les plus fréquentes chez le grimpeur : la rupture de poulie, la tendinite au coude (épicondylite) ou la subluxation de l’épaule. Et peut-être l’avez-vous même déjà expérimentée ?

Une étude britannique, menée en 2000 sur des grimpeurs évoluant dans le 7a ou plus, a montré que près de 80% d’entre eux avaient connu une blessure – plus ou moins invalidante – au cours des 2 années précédentes. Elle a aussi montré que le risque de blessure était directement corrélé avec le niveau de pratique et avec la fréquence des séances.

Difficile d’y échapper donc, mais La Fabrique Verticale vous donne 6 conseils de prévention, pour minimiser la survenue :

1. Hydratez-vous !

Les tendons ont besoin d’être bien hydratés pour coulisser convenablement dans leur gaine. En cas de déshydratation, les frottements créent des inflammations et comme le corps élimine moins bien les déchets produits à l’effort, cela favorise la survenue de traumatismes. Buvez donc régulièrement, entre chaque voie, entre chaque bloc, sans attendre la sensation de soif !

Pour aller plus loin, lire ici notre article Halte au déficit… en eau !

2. Reposez-vous !

Grimper ou s’entraîner plus de 4 jours par semaine conduit bien souvent au surentraînement, terrain plus que propice à la blessure. Planifiez régulièrement des journées de repos, surtout lorsque vous passez une semaine en falaise, même si cela peut sembler difficile pour la motivation. Vous serez plus frais pour vos séances et donc plus performants !

3. Étirez-vous

En fin de séance, il est vital de s’étirer afin de favoriser la récupération et d’aider l’organisme à évacuer les déchets produits à l’effort. Les muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts sont à privilégier, ainsi que toute la chaîne dorsale, les pectoraux, les abdominaux, les biceps, les triceps et les deltoïdes.

etirments escalade

4. Variez les plaisirs

Les blessures proviennent le plus fréquemment d’une surcharge et/ou d’une pratique trop répétitive, axée toujours sur le même style. Diversifier les préhensions et les formes de sollicitations est non seulement un gage de progression technique mais aussi une bonne manière d’éviter les blessures.

5. Renforcez les muscles antagonistes

L’escalade ne développe pas tous les muscles de la même manière. Un rééquilibrage est souvent souhaitable, notamment en ce qui concerne les extenseurs des doigts et les rotateurs externes de l’épaule (pour éviter la “posture du singe”, doigts fléchis en permanence, épaules enroulées vers l’avant).

6. Échauffez-vous

Nombreux sont les grimpeurs qui font l’impasse sur un échauffement général et spécifique, pressés qu’ils sont d’entrer dans le vif du sujet. Pourtant faire une voie facile n’est souvent pas suffisant. Prendre 20 min pour pratiquer des étirements et des mobilisations articulaires n’est pas du luxe !

Pour aller plus loin, lire ici notre article Echauffement : si vous vous mettiez au russe ?

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33 réponses

  1. Laura dit :

    Tout juste on ne le dira jamais assez mais moi maintenant je suis vaccinée avec déchirure musculaire, fasciation, et tennis elbow bilatéral ! Donc jamais sans mon eau, je prends ma corde à sauter en salle (on me regarde comme une extraterrestre) et étirements avant de passer à la douche ! Bravo pour ce site il est super continuez ainsi !

  2. Fred dit :

    Un petit article sur les exos pour antagonistes? 🙂

  3. Quentin dit :

    Très bon article, c’est bien de démystifier certaines pratique. Pouvez vous donner quelques exemples d’exercices pour le rééquilibrage des extenseurs des doigts ?
    merci et continuez comme ça.

  4. solignac dit :

    Bonjour a tous,

    Voici un site d information vraiment pratique pour faire de l escalade. C est un sport qui va encore évoluer, j en suis sur. Je ne m étire jamais après une bonne séance. Honte a moi ! J ai commencer a boire beaucoup plus et a m étirer avant et après les séances. Je ressens déjà des ameliorations !! J ai moins mal au doigts et je grimpe plus vite. Vivement qu on nous montre comment bien échauffer ses muscles pour l escalade et comment s étirer pour l escalade. Merci pour votre site.

  5. Jojo dit :

    Le lien vers l’étude citée en début d’article?

    Merci!

    Jo

    • Olivier dit :

      Bonjour Jo
      avec quelques jours de délai (dsl !), voici la réf : Doran DA and Reay M (2000). Injuries and associated training and performance characteristics in recreational rock climbers. The Science of Rock Climbing and Mountaineering. Human Kinetics Publishing

  6. seb dit :

    Quentin, tu peux t’inspirer de cela:
    https://www.youtube.com/watch?v=-LhgspbHMEs
    échauffement, ppg, travail sur les antagonistes…
    Sinon le livre d’olivier est très bien fait…Il n’en fera peut être pas de la pub, mais je te le conseille vivement . Tu y trouveras des exos sympas…

  7. etienne dit :

    7. Ne pas bourriner avec la crève.

  8. Achard dit :

    C’est un peu tard pour moi, il y a 8 semaine j’ai fait entorse grave plus luxation cheville droite et luxation coude droit sur un très mauvaise chute en bloc (en salle oui)…

  9. Jerome dit :

    8. Pour éviter la rupture de poulie, il faut bien strapper les phalanges
    9. Pour garder ses ménisques en bon état, éviter les lolottes de folie
    (c’est du vécu, même avec un ptit niveau)

    • Olivier dit :

      Merci Jérôme
      Il faut nuancer l’effet du strapping. Il est principalement anxiolytique : en effet, les tensions internes qui s’exercent sur nos poulies sont largement supérieures à la résistance de n’importe quel strap (Pr Moutet, in Escalade et performance, p.332). En outre, un strapping trop serré présente un inconvénient majeur : il réduit voire bloque la circulation sanguine du doigt. On peut bien sûr mettre un anneau de strap si cela réconforte, mais il ne faut pas s’attendre à ce qu’il prévienne une rupture de poulie.
      Tout à fait d’accord concernant le genou : l’hyperflexion de cette articulation augmente son instabilité et donc les risques tant au niveau des ligaments internes que des croisés.

  10. seb dit :

    Pour apporter ma contribution:
    – pratiquer des échauffements avec un élastique (comme sur la photo) facile à installer car souvent de nombreux arbres aux pieds des voies.
    – pratiquer des étirements chez soi avec pour objectif d’augmenter la « souplesse » car les lolottes peuvent être pratiquées mais pour cela il faut une bonne flexion articulaire pour éviter les contraintes
    – surtout ne pas chercher à insister sur un mouvement dur que l’on travaille car c’est là que réside le risque de blessures du à la répétition d’un geste que les tendons (doigts, coudes, épaules) ne peuvent trop encaissés.

    Il serait intéressant de compléter votre article par justement des exercices d’échauffement avec élastique pour les néophytes.

    Bonne grimpe.

  11. Nicolas dit :

    Une bien belle initiative cet article.

    Cependant, une petite chose toute simple que j’ai découverte il y a peu: plonger ses mains dans une bassine remplie d’eau glacée (eau+glaçon) au retour de la séance!

    En complément de tout ce que vous avez cité, cela permet de limiter grandement les « petites douleurs » qui surviennent après une séance de bloc. Ds mon cas, ce sont souvent ces petits bobos qui peuvent dégénérer.
    Si ça peut aider…

    • Olivier dit :

      Merci Nicolas pour ce commentaire.
      En effet le froid fait partie des outils qui nous sont utiles.
      Il y aura d’ailleurs d’ici peu quelques infos à propos de ce sujet sur La Fabrique Verticale 😉

  12. fred l ancien auvergnat dit :

    Mettons un peu de bulles dans ces commentaires tres serieux !
    Qu en est il d une bonne petite mousse pour recuperer d une bonne seance ?

    Sans abuser bien sur mais ca contribue a la bonne ambiance indispensable pour bien grimper
    Et que dire sion trempe la main dans dela biere glacee

  13. fred l'anvien auvergnat dit :

    mélange à mon avis efficace aussi bien à boire (mais peut être que ça donne encore plus soif) que comme crème de massage (j’essaye pas ce soir c’est trop tard et demain boulot, mais la prochaine sur)

    bonne soirée à tous , amis grimpeurs

  14. solignac dit :

    Je m échauffe désormais comme ceci :

    – 15 min de footing soutenu ( surtout pas lent )
    – 5 minutes de corde a sauté.
    – 7 minutes pour échauffé les articulations de la tête aux pieds.
    Étirement des jambes eschio, quadriceps, mollets, gros tendon du talons….etc
    – 1 min chaque avant bras avec des pinces musculaires.
    – étirement des avant bras.
    – Faites des traversés et quelques tractions.

    Démarrer vos séances !!!

  15. Jed dit :

    Bonjour à vous et merci pour ce site.

    Cet article met fortement en doute votre conseil numéro 3 sur les étirements , émettant même la possibilité qu’ils augmentent le risque de blessure et devraient être séparés de 6 h de l’activité sportive.
    http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-et-apres-une-activite-physique
    Qu’en pensez-vous?

    Personnellement suite à une fissure d’un ménisque , due à mon avis à une trop grande souplesse, (j’ai pratiqué beaucoup de yoga ) je pense qu’ils ont raison.
    Mon kiné à qui j’en ai parlé , est aussi de leur avis.

    D’autre part je cherche une liste d’exercices antagonistes à la pratique de l’escalade.

    Belle grimpe à vous

    • Olivier dit :

      Bonjour
      Merci pour votre commentaire.
      La référence que vous citez apporte de l’eau au moulin d’une polémique lancée au début des années 2000 relative au rôle des étirements.
      Il faut toutefois savoir qu’un certain nombre des conclusions reprises dans l’article de planète santé sont tirées d’expérimentations sur l’animal ou sur des muscles isolés, soumis à des tensions maximales pendant plusieurs dizaines de minutes consécutives, soit des conditions peu conformes à la réalité sportive…
      Il n’en reste pas moins qu’en effet, toutes les techniques d’étirement qui existent n’ont pas des effets identiques et que certaines techniques, en particulier des étirements passifs ne sont pas préconisés avant l’effort. Pour ce qui est de la récupération, tout est une question de dosage, mais comme on le verra dans un prochain article, les étirements après l’effort participent tout de même à la récupération.
      Bonne grimpe à vous

  1. 22 mai 2017

    […] avez-vous déjà connu une situation similaire. Même, dans votre pratique, si vous avez été attentifs à limiter le risque de blessure. Eh oui, c’est pas […]

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