Force des doigts : entraînez les extenseurs !

Nous l’avons vu dans plusieurs articles parus sur la Fabrique Verticale : en escalade, tout simplement à l’échauffement, ou alors au cours des entraînements pour les plus acharnés, il est essentiel de se préoccuper – aussi – des muscles antagonistes (extenseurs des poignets et des doigts, rotateurs externes des bras…). En effet, négliger de les stimuler conduit inévitablement à des blessures, à plus ou moins long terme.Mais saviez-vous que renforcer certains muscles antagonistes pouvait aussi nous rendre plus puissants lorsque nous grimpons ? C’est ce qu’a montré cette étude japonaise, publiée en 2011 dans la revue European Journal of Applied Physiology, que nous allons évoquer aujourd’hui.

Comment agrippe-t-on les prises ?

Saisir puis serrer une prise ne nécessite pas seulement la mise en jeu de nos muscles fléchisseurs des doigts et de la main. Cette action met au contraire en jeu une synergie extrêmement complexe, par lequel muscles fléchisseurs et muscles extenseurs sont activés simultanément. Dans quel but ? Stabiliser le poignet à un angle qui soit optimal pour pouvoir produire la plus grande force possible. En effet, la force de préhension dépend en partie de la position du poignet : les forces les plus importantes sont atteintes lorsque celui-ci est en légère extension (entre 20 et 45° d’extension par rapport à la position neutre, selon les différentes études).

La première question qui se pose alors est de savoir quelle est la synergie optimale entre fléchisseurs et extenseurs, c’est-à-dire quel est le niveau idéal d’activation des extenseurs permettant de développer la plus grande force de préhension.

L’autre question, et c’est l’hypothèse qui a été testée par Ryota Shimose, Atsuhiko Matsunaga et Masuo Muro (Universités de Tokyo), c’est de savoir si un entraînement ciblé des muscles extenseurs du poignet et des doigts était susceptible de conduire à une augmentation de la force de préhension, en modifiant la synergie fléchisseurs-extenseurs.

Dispositifs de testing et d’entraînement

La méthode

Ce sont 13 adultes qui ont participé à cette étude.

La première étape a consisté en un pré-test : les chercheurs ont mesuré la force maximale de préhension des sujets et déterminé les variations de cette valeur en fonction des angulations du poignet. Lors de cette évaluation, qui a donc permis des valeurs de référence, les niveaux d’activation nerveuse de plusieurs muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts ont été enregistrés (électromyogramme, EMG).

Force maximale d’agrippement (MGF) en fonction de la position du poignet

La deuxième étape a été d’appliquer un entraînement. Celui-ci a duré 8 semaines, à raison de 5 sollicitations par semaine, durant lesquelles les sujets réalisaient 30 contractions des extenseurs du poignet : l’effort consistait tout simplement à exercer une action contre une résistance immobile (l’effort était donc isométrique), dont l’intensité correspondait à 70 % de leur force maximale volontaire. Ces 30 contractions se faisaient au rythme de 2 sec. d’effort, 2 sec. de récupération.

À noter qu’en cours de protocole, la force maximale volontaire d’extension a été réévaluée, afin de tenir compte des progrès et recaler l’intensité d’entraînement.

Les résultats

À l’issue de l’étude, les résultats montrent clairement une chose : l’entraînement des muscles extenseurs du poignet a conduit à une augmentation significative de la force d’agrippement.

Cette augmentation de la force n’est pas due à une prise de masse musculaire : le diamètre de l’avant-bras ne s’est pas modifié durant les 8 semaines.

Par contre, les enregistrements de l’activité électrique des différents muscles mis en jeu montrent qu’il y a eu des changements, en particulier une augmentation de l’activité EMG de certains muscles extenseurs (extenseurs radial et ulnaire du carpe) et, conjointement, une diminution de l’activation de certains fléchisseurs (fléchisseur ulnaire du carpe et fléchisseur commun superficiel des doigts) lors de l’agrippement.

Il y a donc eu une adaptation nerveuse, c’est-à-dire une modification des schémas neurophysiologiques d’activation des muscles, qui a changé le « dosage d’intervention » des fléchisseurs et extenseurs lors de l’agrippement.

Effets de l’entraînement des extenseurs sur la force d’agrippement

Les auteurs ont également noté que l’entraînement semblait modifier l’angle optimal du poignet pour générer une force maximale : dans la population d’étude, cet angle est passé en 8 semaines de ± 34° (en extension) à ± 25°. Cette évolution n’a cependant pas atteint le seuil de validité statistique.

En pratique

Les auteurs de l’étude se positionnent en tant que thérapeutes. De leur point de vue donc, les résultats obtenus à la suite du protocole permettent d’envisager une stratégie thérapeutique : en renforçant les muscles extenseurs du poignet, on peut prévenir certaines blessures de l’avant-bras, liées à un déséquilibre fléchisseurs-extenseurs, tout en améliorant la force de préhension.

De notre point de vue de grimpeurs, toujours en quête de mieux tenir les prises, il y a là une voie à explorer. Et à raison de 10 minutes par semaine, il serait peut-être dommage de s’en priver.

Concrètement, un point de départ peut consister à reprendre grosso modo les termes du protocole : 30 contractions isométriques des muscles extenseurs du poignet contre une résistance fixe (par exemple en plaçant le dos des mains sous un plateau de table et en exerçant une force vers le haut, ou alors en utilisant un système d’élastiques), pas complètement au max, à raison de 2 sec. d’effort, 2 sec. de récupération, 3 à 5 fois dans la semaine. Sans oublier de s’échauffer tant soit peu avant ! 😉

Source : Ryota Shimose, Atsuhiko Matsunaga & Masuo Muro (2011) : Effect of submaximal isometric wrist extension training on grip strength. Eur. J. Appl. Physiol. 111, 557-565.

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