Améliorez la poussée de jambes

La poussée de jambes est souvent négligée par les grimpeurs dans leur entraînement. Des séances en no foot, du pan Güllich et plus globalement un travail axé sur le haut du corps sont souvent préférés, car jugés plus fun et plus efficaces. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer la tonicité des jambes. Explications.

Ce n’est un secret pour personne : l’escalade fait intervenir 4 appuis ! Or, bien souvent, on a tendance à n’envisager l’entraînement que sous l’angle des bras et des doigts (parfois sous celui des abdos), et ce au détriment des jambes. Bref, comme si nous n’étions qu’un tronc ! Pourtant, en dalle, la capacité à charger un petit pied et à développer ensuite complètement dessus est un élément clef de la réussite. C’est à prendre en compte, même si vous ne grimpez pas beaucoup dans ce type de profil.

La poussée de jambes : en dalle, mais pas seulement

Dans des voies verticales et même en dévers, ce genre de situations peut survenir, ne serait-ce que dans un réta, après un toit. C’est quand même bête de tomber dans la dalle finale quand on a réussi toute la partie physique dessous ! D’une manière plus générale, améliorer votre poussée de jambes sera de toutes façons utile car cela va vous permettre d’alléger considérablement le travail du haut du corps et donc de vous économiser. Enfin, dans les mouvements dynamiques, le travail des jambes va aussi vous aider, par exemple pour atteindre des prises très éloignées !

Il y a certes une dimension technique dans la capacité à utiliser efficacement de petits pieds, comme La Fabrique Verticale a déjà eu l’occasion de le montrer. Mais il y a aussi une dimension physique qui n’est pas à négliger. Outre le gainage requis pour tenir le pied bien en place sur son appui tout au long du mouvement, développer complètement sur une jambe demande un certain niveau de force dans les quadriceps. Et cet aspect est à entraîner, au même titre que la force dans les doigts ou la continuité.

bloc Balagne

De même, pousser fort sur les jambes au départ d’un jeté demande de l’explosivité et une bonne coordination. Là encore, l’entraînement peut bien faciliter l’intégration de ce type de gestuelle. Bien sûr, dans un jeté, le gainage est mis à rude épreuve car il faut maintenir le pied au contact et continuer à agir dessus le plus longtemps possible, jusqu’à la pointe des orteils. Mais la poussée explosive, le fameux kick (comme au démarrage des motos), c’est bien souvent la véritable clef !

Voici donc 4 exercices pour éviter de trop se focaliser sur les bras et gagner au passage en poussée de jambes ! Notez par ailleurs que ce type d’entraînement peut facilement s’intercaler dans la planification lors d’une “journée de repos” (qui n’en est alors plus vraiment une mais qui permet quand même de laisser les doigts et les bras relativement tranquilles).

Montées de banc

Debout près d’un banc de musculation, un pied sur le banc, le tibia de la jambe au sol contre le banc. Relevez la pointe de pied de la jambe au sol vers le haut, de manière à reposer uniquement sur le talon. De cette position, poussez sur la jambe du haut pour vous redresser sur le banc. Alternez les jambes et faites l’autre côté. À faire en série de 6 à 10.

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Les squatts à une jambe

La base classique pour renforcer les jambes, quand on n’a pas de matériel à disposition ou qu’on ne veut pas faire de musculation en salle ! Cela consiste à travailler à poids de corps, en descendant et en remontant sur une jambe. On peut s’aider en s’appuyant à une barre ou un mur dans un premier temps, si l’équilibre est trop difficile à maintenir. On peut également utiliser un petit tabouret pour rendre la partie basse de l’exercice plus confortable.

Fléchir le genou et amener la cuisse parallèle au sol en gardant le dos droit. Remonter à la position de départ en contractant bien les quadriceps et fessiers. Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ. Excellent pour la souplesse de la cheville et l’équilibre. À faire en série max, avec 3 min entre chaque série, après un échauffement attentif, notamment de l’articulation du genou.

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Les sauts aux anneaux

Si vous possédez des anneaux ou des TRX, vous pouvez travaillez la coordination bras/jambes et l’explosivité des jambes et effectuant des bondissements guidés. Pour ce faire, réglez les sangles pour partir accroupi, bras tendus. Décalez-vous par rapport à la verticale afin que les sangles forment un angle de 45°. Effectuez alors des séries de sauts max en accompagnant le mouvement avec les bras. Les bras restent tendus ou très légèrement fléchis tout au long du mouvement.

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Le départ sauté : une alternative ultra-spécifique, dans le geste !

Sur le pan, le pan Güllich ou la poutre, visez une prise que vous ne pouvez pas attraper bras tendus lorsque vous avez les pieds au sol. Commencez par des sauts sur de très bonnes prises, et d’amplitude modeste. Placez-vous à la verticale de la prise, fléchissez bien sur les jambes et coordonnez le mouvement du bras au départ du saut pour vous donner de l’élan. À mesure que vous progresserez dans l’exercice, vous pourrez viser des prises plus hautes ou plus plates, à une ou à deux mains.

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La variante la plus ludique de cet exercice est bien évidemment le run and jump, qui consiste à rajouter une course d’élan et une prise d’impulsion sur une ou plusieurs prises ou volumes sur le mur.

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4 réponses

  1. Marv dit :

    Bonjour Laurence,
    La pratique régulière de sports sollicitant les membres inférieurs, tels que le vélo ou la course à pied en dénivelé, suffit elle à remplacer ce type d’exercices ? Je pense aux montés de bancs et squats !
    En tout cas merci pour vos articles, j’espère que vous allez bien tous les deux 🙂
    Bise
    Marvin

    • Laurence dit :

      Bonjour Marvin,
      Oui ça aide bien ! Après, évidement, ce sont des efforts en endurance mais c’est toujours mieux que rien 😉 J’ajouterai que, de toutes façons, il faut arriver à transférer tout ça en escalade, et arriver à pousser sur de tout petits pieds et là, que ce soit du pédalage ou des squatts, rien ne remplace l’effort dans le geste 😉 Bises A bientôt sur le caillou

  2. Florian dit :

    Personnellement ancien coureur en athlé et ayant un peu touché au vélo, j’ai des cuisses qui poussent lourd à la presse (ou au squat, etc), mais avec assez peu d’explosivite. La seule pratique de la course à pieds type footing favorise tout sauf un effort court type jeté…

    • Olivier dit :

      Bonjour Florian
      merci pour votre commentaire. Nous sommes entièrement d’accord avec vous sur le fond. Une pratique d’endurance améliore l’endurance. Le travail à force max permet d’augmenter la force max et l’amélioration de l’explosivité passe forcément par un travail dédié (qui n’aura qu’un impact limité sur la force max). À chacun donc de déterminer les exercices qui conviennent en fonction de ses propres besoins.

  1. 9 janvier 2018

    […] Par exemple, les dips, les pompes, les planches et autres joyeusetés aux anneaux. Tous les exercices de jambes ne seront pas du luxe non plus (squatts à une jambe, presse, etc). Visez plutôt un travail en […]

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