Ballon suisse : 3 exercices pour renforcer votre gainage

Le ballon suisse, kesako ? Vous avez sans doute déjà remarqué ces gros ballons colorés dans les salles de fitness ou les rayons pilates des magasins de sport. Oubliez tous vos a priori, le ballon suisse est un excellent outil pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale et pas seulement ceux des ménagères de moins de 50 ans !

On ne dira jamais assez l’importance du gainage en escalade. Le travail des chaînes musculaires en synergie permet une bonne transmission des forces et lors de mouvements de grande amplitude, un bon gainage et des abdominaux solides vous permettront de garder les pieds au contact, notamment dans les dévers.

Le ballon suisse : fournisseur officiel des mégas tablettes de chocolat

Là où le ballon suisse s’avère particulièrement intéressant pour les grimpeurs, c’est qu’il constitue une méthode globale. Du fait des mouvements permanents qu’il induit, non seulement il sollicite vos muscles abdominaux (grands droits, obliques et transverse) mais aussi le périnée et l’ensemble des chaînes musculaires dans leur globalité. De plus il améliore les qualités d’équilibre et de proprioception.

Enfin, la variété des situations possibles et le caractère ludique des challenges proposés sont parfaits pour la motivation, surtout si vous êtes lassés des abdos “à la papa” ! Le ballon suisse s’envisage très bien en groupe, soit à l’échauffement, avant une séance de bloc par exemple, soit en séance d’abdos à part entière chez soi. Et les classiques exercices de gainage isométrique prennent alors une toute autre dimension !

3 exercices incontournables pour l’escalade

Le sphinx
Prenez appui au sol sur les genoux, fesses en arrière, placez vos mains et vos avant-bras sur le ballon. Faites rouler le ballon vers l’avant jusqu’à obtenir un segment “cuisses-bassin-tronc-tête” parfaitement aligné. Maintenez alors cette position de gainage le plus longtemps possible, en contractant bien les fessiers, le périnée et les abdos afin de ne pas creuser le dos.

Évolutions possibles
– Passer en appui sur les pieds, plutôt que sur les genoux, jambes tendues derrière vous
– Faire rouler latéralement le ballon et passer d’un coude sur l’autre, tout en contrôlant le gainage (peut se faire en appui sur les genoux ou sur les pieds, jambes tendues)

– Passer en appui sur les mains, plutôt que sur les coudes, bras tendus devant vous

– Utiliser deux ballons, un pour les jambes, un pour les bras et tentez diverses combinaisons (appuis coudes-tibias, mains-tibias, coudes-pieds, mains-pieds)

Au coude à coude
Placez-vous latéralement par rapport au ballon, le coude en appui sur le ballon, l’épaule à la verticale du coude, les pieds posés au sol sur leur tranche ou l’un sur l’autre. Soulevez la hanche jusqu’à obtenir un alignement parfait cuisses-bassin-tronc. Maintenez alors cette position de gainage le plus longtemps possible, en contractant bien les fessiers, le périnée et les obliques.

Évolutions possibles
– Pieds sur le ballon, coude au sol

– Pieds sur le ballon, main au sol, en appui bras tendu

– Soulever un bras et une jambe pour rendre l’équilibre plus précaire

Roulé boulé
Prenez appui au sol sur les mains, bras tendus comme si vous vouliez réaliser des pompes, jambes tendues, les tibias reposant sur le ballon. Ramenez les genoux vers la poitrine dans un mouvement de va et vient en faisant rouler le ballon sous vos pieds. À effectuez en séries de 5 à 10 répétitions, selon l’aisance.

Évolutions possibles

– Ramener le ballon sur le côté

– Garder les jambes tendues et opérer des fermetures jambes-tronc, en faisant rouler le ballon jusque sous vos pointes de pied, comme si vous vouliez monter à l’équilibre. À la fin du mouvement, le buste est à la verticale des bras et des mains, les jambes sont tendues et les pointes de pied touchent le ballon.

Précautions

Attention à choisir un ballon adapté à votre taille :
– entre 1m40 et 1m65 : 55 cm de diamètre
– entre 1m65 et 1m80 : 65 cm de diamètre
– plus de 1m80 : 75 cm de diamètre

Et choisissez un espace bien dégagé pour pratiquer, surtout si vous tentez des exercices jouant beaucoup sur l’équilibre et le déséquilibre !

Pour aller plus loin