Développer la puissance grâce au bloc en no foot
Faire du bloc en no foot, c’est-à-dire sans les pieds, est un entrainement super efficace pour gagner de la puissance. En termes d’exigence, c’est un peu similaire à ce que requiert l’entrainement sur un Pan Güllich. Mais en plus complexe et plus varié, en raison de l’orientation des prises et de leur diversité.
Bien évidemment, faire du bloc no foot ne s’improvise pas et les mêmes précautions relatives à l’utilisation d’un Pan Güllich s’appliquent plus que jamais. Tout d’abord, faire attention à l’échauffement et à la progressivité. Et bien sûr, conscientiser au maximum ses déplacements pour éviter les blessures. Attention en particulier au placement des épaules, qui doivent être engagées, omoplates tirées en arrière.
Bloc no foot, un allié pour travailler la force ?
Généralement, le développement de la force se fait de préférence sur Pan Güllich. Car vous pouvez vous concentrer sur l’exécution parfaite des mouvements, qui sont standardisés, tout en étant proche de votre limite. Cela dit, si vous êtes déjà familiarisés avec cet outil, rien n’empêche d’évoluer vers du bloc en no foot, sur un spray wall par exemple ou un system board, qui introduira plus de variété.
Si vous voulez vous entraîner en force max dans un bloc, choisissez un parcours de trois à cinq mouvements avec des prises de taille moyenne à grande, où vous pouvez bien engager la main : par exemple des prises plates, à prendre main ouverte. Ou encore des pinces larges. Quoiqu’il en soit, l’itinéraire idéal est dépourvu de trop petites prises, qui risqueraient d’être traumatisantes.
Effectuez trois montées no foot dans le bloc, avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque montée. Les grimpeurs très forts choisissent généralement des blocs différents. Dans tous les cas, reposez-vous toujours complètement entre les essais. Gardez en tête la notion de qualité plutôt que de quantité. C’est le secret de l’entraînement pour développer la force 😉
Développer l’endurance de force
Alors que la force maximale est développée par des efforts brefs (c’est-à-dire peu de mouvements, des mouvements quasi-maximaux et une bonne vitesse d’exécution), l’endurance de force est améliorée en rallongeant la durée de la sollicitation. Sur Pan Gullich, on fait par exemple des séries de montées-descentes-remontées . Ennuyeux, mais efficace.
Il est beaucoup plus intéressant et plus fun de chercher à enchainer une longue section en dévers, en no foot. Ceci peut se faire si votre salle possède un spray wall ou si vous avez un pan à la maison. Ils ont fleuri ça et là, à la faveur de la pandémie. L’idéal est de pouvoir faire 10 à 20 déplacements de main. Même sur des gros bacs, ça peut vite être usant 😉
Bien sûr tout cela nécessite une bonne conscience kinesthésique du positionnement des omoplates. Et, bien sûr, des stabilisateurs scapulaires et des muscles de la coiffe des rotateurs suffisamment forts pour maintenir une position correcte tout au long de l’ascension. Voir des exercices ici pour renforcer ces muscles.
