La résistance à la poutre : ça pique mais c’est bon

poutre entraînement escalade
Intense, parfois pénible, mais ultra efficace ! Développer la résistance à la poutre permet de localiser précisément l’effort au niveau des avant-bras et d’aller encore plus loin grâce à un entraînement en fractionné. La Fabrique Verticale vous propose trois types de séances répondant à toutes les sensibilités et à toutes les attentes. L’idéal pour progresser en escalade et retarder l’apparition des “bouteilles” !

Progresser grâce au travail à la poutre

Pourquoi s’imposer ce travail intense – et pour tout dire ingrat – qui consiste à alterner des temps de suspensions à la poutre et de brèves phases de récupération ? L’idée, c’est bien évidemment de reproduire la (désagréable) sensation d’engorgement des avant-bras que vous éprouvez en haut des voies, quand vous ne pouvez plus serrer les prises. En un mot, les “bouteilles” !

Le travail à la poutre ne dispense pas d’un développement des qualités techniques et tactiques mais il donne une petite marge physique qui permet de durer plus longtemps dans les voies

Les avantages de la poutre pour le développement de la résistance :
– Ciblage de l’intensité et développement de la filière anaérobie lactique
– Temps requis plus court que pour une séance de falaise ou de SAE
– Localisation précise du travail dans les avant-bras afin d’aller vraiment jusqu’au bout dans les efforts de tenue de prise
– Amélioration des qualités mentales et augmentation de la capacité à résister à la douleur en dépit de l’accumulation de l’acide lactique

Attention, qui dit résistance à la poutre dit séances exigeantes. Il est impératif de réaliser un échauffement minutieux, comportant notamment des mobilisations articulaires attentives au niveau des doigts (utilisation d’une pâte à malaxer puis suspensions sur de bonnes prises)

Trois exemples de séances de résistance

> Classique : le 20’’/40’’
Le principe est simplissime : 20 secondes de suspension à deux mains, suivies de 40 secondes de récupération

Niveau : Débutant à Expérimenté

Modalités :
Choisissez une paire de prises sur laquelle vous pouvez vous suspendre plus de 20 secondes à deux mains. Enchaînez la séquence 20’’ de suspension / 40’’ de récupération le plus de fois possible. Idéalement, cela ne doit pas durer plus de 6-7 minutes (au besoin, réduire la taille des prises pour rester dans cette fourchette).

Séance type :
– [(20 s de suspension / 40 s de récupération) répétées au maximum] x 2 à 3 tours
– Récupération longue entre chaque tour (5 à 7 min)
– Volume de travail effectif compris entre 2 et 7 minutes

Évolution :
Vous pouvez passer à 30 secondes de suspension suivies de 30 secondes de récupération (pour les experts, à 40 secondes de suspension suivies de 20 secondes de récupération), pour renforcer l’effet “engorgement” des avant-bras.

> Incontournable : les 6 à la suite
Les suspensions maximales enchaînées sont indispensables pour développer la résistance longue !

Niveau : Débutant à Expérimenté

Modalités :
Choisissez 6 paires de prises sur lesquelles vous pouvez vous suspendre plus de 20 secondes (à deux mains). Commencez par une suspension maximale sur la 1ère paire de prises. Dès que vous chutez, enchaînez directement par une suspension maximale sur la deuxième paire de prises et ainsi de suite jusqu’à la dernière paire de prises. En variant au maximum les types de préhension et en choisissant des paires de prises de taille croissante, on peut faire durer le plaisir le jeu assez longtemps.

Séance type :
– [2 à 3 x (6 suspensions max enchaînées)] x 2 à 3 tours
– Récupération égale à la durée totale des 6 suspensions
– Récupération longue entre chaque tour (5 à 7 min)

Évolution :
Les débutants peuvent simplifier la situation en posant les pieds sur une chaise, qu’ils placeront en avant de la poutre. Les experts pourront au contraire rendre le jeu plus difficile, en réduisant la taille des prises utilisées.

> Chaud bouillant : le 10’’/10’’
Pour briser la monotonie des séances et travailler tout un panel de préhensions, le 10 secondes / 10 secondes est tout indiqué !

Niveau : Expérimenté

Modalités :
Choisissez divers types de paires de prises sur lesquelles vous allez vous suspendre et tourner de 10 secondes en 10 secondes a muerte. Le temps effectif de suspension sur chaque paire de prises est de 8 secondes, il est suivi de 2 secondes de transition au cours desquelles vous posez momentanément les pieds, juste pour saisir la paire de prises suivante.

Séance type :
– [2 à 3 x (8 s de suspension / 2 s de transition) répétées au maximum] x 2 à 3 tours
– Récupération égale à la durée totale de suspension
– Récupération longue entre chaque tour (10 à 15 min)

Il n’y a quasiment pas de temps mort, faites donc bien attention à positionner les doigts correctement sur les prises, quand vous commencez chaque nouvelle suspension

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24 réponses

  1. Tom dit :

    Merci pour ce petit programme, qui donne de bonnes idées 🙂
    Une question cependant : quelle est la différence entre une poutre de ce type et un support quelconque sur lequel on modulerai juste le nombre de doigts à chaque suspension ? Peut-on considérer que c’est aussi efficace ou bien la poutre apporte-elle d’autres avantages ?

    • Olivier dit :

      Merci Tom pour ton commentaire. On peut tout à fait s’entraîner en mono, bi ou tridoigts. C’est un choix qui dépend des objectifs (si tu grimpes souvent au Saussois, à Buoux ou au Frankenjura, c’est sans doute le bon !).
      Pour ce qui est du choix du support, une poutre qui offre diverses formes de prises permet de varier les sollicitations et les préhensions (en tendu, semi-arqué ou arqué).

  2. Rémi dit :

    Attention à la « récup » entre chaque séance de poutre …alors, combien de jours ?

    • Laurence dit :

      Ce sont des séances très intenses, il faut donc veiller à une bonne récupération, comme tu le mentionnes très bien, Rémi. Une séance de poutre par semaine, mixée à d’autres sollicitations (par exemple une séance de pan ou de mur plus une sortie en falaise le week-end) nous semble donc l’approche la plus raisonnable. Ça permet déjà de bien élever le niveau de résistance, sans pour autant solliciter les doigts à outrance, ni laisser trop de côté la dimension gestuelle de la pratique. Évidement, plusieurs séances de résistance à la poutre seraient envisageables dans une semaine, ponctuellement, pour quelqu’un de très entraîné, dans le cadre d’un microcycle dédié au développement de la résistance. Mais d’une manière générale, nous pensons qu’il est préférable d’éviter de trop multiplier les impacts lactiques, surtout à l’approche d’un objectif, et qu’il est de toutes façons plus intéressant de varier les sollicitations.

  3. axel dit :

    merci pour ce chouette article; mais les suspensions a quel angle doit on les faire au niveau des bras …?

  4. Didier dit :

    dans une séance peut ton enchainer plusieurs de vaut exemple

    • Olivier dit :

      Bonjour Didier
      Les repères quantitatifs doivent être adaptés au niveau d’entraînement de chacun : plus on s’entraîne et plus on est en mesure de réaliser de grosses charges.

  5. Didier dit :

    merci de ta réponse

  6. Pierre dit :

    Bonjour,
    D’abord merci beaucoup pour ces chouettes pages très pratiques !
    est-il contre-indiqué de cumuler dans une même semaine une séance de poutre typée force et une séance de poutre typée résistance ? Sachant que c’est là mon unique support habituel de travail outre la falaise le week end.
    Merci d’avance pour votre réponse !
    Pierre

    • Olivier dit :

      Bonjour Pierre
      Merci tout d’abord pour votre message.
      Non cela n’est pas du tout incompatible.
      Faites en sorte de placer la séance de force à un moment où vous êtes bien frais et plutôt en amont de la séance de rési dans la semaine.
      Par ailleurs et si vous en avez la possibilité, il s’avérera judicieux de faire les deux séances sur des préhensions différentes (tendues – arquées), afin d’éviter de solliciter les doigts toujours de la même manière.
      Bon training !

  7. Julien dit :

    Super exercices, on se met des bouteilles de la mort très vite !
    Pour le 6 à la suite, combien de temps doivent durer les 6 suspensions enchaînées pour bien rester dans le domaine de la résistance ? Si ce temps s’effondre à la fin du 2è tour (2x3x6susp), c’est qu’on a bien travaillé ou qu’il faut prendre des prises plus grosses ?

    • Olivier dit :

      Bonjour
      Le temps total des 6 suspensions se situe autour de 1min30 en général. Bon, il n’y a pas de « mauvais » temps : cela oriente juste différemment votre cible. Si le total des 6 suspensions est plus près de la minute, alors vous tablez sur de la très haute intensité. S’il se rapproche des 2 minutes, voire plus, vous tirerez alors de plus en plus vers la conti.
      Lorsque le temps s’effondre lors de la deuxième série, cela tend à indiquer que les muscles ont du mal à retravailler dans ce contexte acide. Vous pouvez alors éventuellement grossir une des paires de prises, mais ce n’est pas une nécessité. Au fur et à mesure des séances l’effondrement que vous avez constaté lors de la deuxième série se fera de moins en moins marqué et apparaîtra de plus en plus tard.
      Bonne rési !

  8. besse JP dit :

    Salut vous 2
    Pour les exercices de résistance est t’il intèressant de varier les plaisirs sur une même séance comme 1×20/40 1×30/30 1x 40/20
    Merci pour votre sîte
    Amitié JP

  9. Meller dit :

    Merci pour vos articles très utiles aux débutants comme moi il est vrai qu’on a souvent du mal à trouver des informations fiables. ….

  10. Bigpanpan dit :

    Bonjour,
    Merci pour cet article qui donne de bonnes piste d’entrainement …
    Et il possible d’intégré des blocages lors de ces exercices de resistance/suspention (120, 90 et « 0 » ° ? )

    Et cela a t’il un intérêt ?

    Cordialement,

    • Olivier dit :

      Bonjour. Merci pour votre commentaire !
      Alors, oui, il est possible bien-sûr d’ajouter des blocages (les américains, en référence à une modalité qui avait été proposée par Feu Patrick Edlinger, où il combinait tractions et blocages, appellent d’ailleurs ça des « frenchies »). Cependant, si cela ne pose aucun problème en soi, il ne faut pas que cela parasite le truc. Je m’explique : si votre cible au cours d’une séance de suspensions est la rési des doigts, que vous rajoutiez des blocages par exemple, et qu’il se trouve que vous lâchiez, non pas à cause des doigts mais des blocages qui s’ouvrent, vous n’aurez pas été au max de la sollicitation en doigts. Pour autant, en situation d’escalade on est tout le temps en situation de serrer des prises et bloquer ou tracter en même temps, donc ce type de combinaisons se justifie aussi. Conclusion, il faut juste mettre une hiérarchie dans les priorités de la séance, afin que la sollicitation soit optimale. Bon training 🙂

  11. hugues dit :

    bonjour

    je voudrais me mettre a la poutre et je voudrais savoir si c’était complémentaire avec un appareil électrostimulation type compex ! que j’ai déjà …

    si oui pouvez vous me donnez la marche a suivre pour un exemple de planification d’un entrainement afin d’augmenter ma résistance .

    merci cdt

  12. luc dit :

    bonjour, déjà bravo pour l’article et le site en general, super contenu!
    j’ai du mal a comprendre ce qui fait qu’on travail plutôt la résistance, ou la force
    est ce le temps de suspension? (par exemple en dessous de tel temps on fait de la force, au dessus on travail la resi?)
    est ce l’organisation de la série/séquence en fonction des temps de repos entre suspension?
    vaut il mieux enchainer rapidement des suspension pas tres longues, ou plutot faire des suspension très longues (genre au dela de la minute), par exemple en soulageant les pieds avec un elastique etc,
    bref cette distinction travail force ou de la resistance est un peu flou pour moi
    merci!

    • Olivier dit :

      Bonjour Luc
      Merci pour votre commentaire 🙂
      Alors pour faire simple : pour faire de la force, il faut amener les muscles à produire des tensions très hautes, voire maximales : en suspension, cela se traduit par des efforts qui ne doivent pas durer plus d’une dizaine de secondes grosso modo (plus précisément, il faut que la prise sur laquelle vous vous suspendez ne vous permette pas de tenir plus de 10 secondes). Et pour rester dans cette cible, il est impératif de ménager des temps de récupération longs entre chaque effort (3 minutes).
      La résistance englobe des efforts dont l’intensité est très proche de la force max. Une forme de travail classique pour améliorer la rési consiste ainsi à enchaîner des suspensions sur des prises (encore une fois grosso modo, car il y a beaucoup de variations possibles) que l’on ne peut tenir plus d’une trentaine de secondes, mais avec des récupérations réduites, d’une longueur qui permet tout juste de reproduire les efforts. Au final une « série » ne doit pas être trop longue (ne passer dépasser 2-3 minutes), car alors on passe à une cible qui s’apparente plus à de la conti (mais dont on a besoin aussi 😉 ).
      Au final, ce qui doit vous préoccuper, c’est surtout le niveau d’intensité de vos suspensions afin d’être dans la bonne cible.
      Bonne grimpe à vous 🙂

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