Entrainement à haute intensite : 3 manières de renforcer votre gainage
Si vous souhaitez renforcer votre gainage pour devenir un plus fort grimpeur, vous devez changer d’approche et entrainer vos muscles différemment. Car faire sans cesse des exercices à basse intensité type crunchs ne vous aidera guère lorsqu’il faudra tenir des petits pieds dans du gros dévers. Pour cela, seul un entrainement à haute intensite sera efficace. Explications.
Entrainement à haute intensite. C’est la base. Vous vous sentez prêts à forcer ? La Fabrique verticale l’espère bien ! Car voici 3 approches pour renforcer votre gainage.
Entrainement à haute intensite : la voie des TRX
Le TRX ajoute de l’intensité aux exercices car il s’agit d’un outil mobile. En ayant les pieds ou les mains dans les anneaux, vous aurez besoin de stabiliser votre corps en permanence. Donc, quel que soit l’exercice de gainage choisi (planche, mountain climber, écartés etc), cela augmentera vraiment la sollicitation. Le principe est le même que sur le ballon suisse. Tous les réajustements que vous allez faire pour maintenir l’équilibre vont vous permettre d’aller plus loin.
Sur le principe, vous allez faire 40s d’effort et 20s de récupération (ou 30s/30s). Le tout pendant 6 à 9 minutes. Choisissez différents exercices qui vont constituer des ateliers qui vont se succéder dans votre circuit à haute intensité et en avant ! Voir ici une vidéo pour vous donner des idées d’exercices possibles à intégrer.
Entrainement à haute intensité en mode spécifique
Choisissez 3 blocs que vous avez déjà enchainés et tous les 2 mouvements laissez partir intentionnellement vos pieds et revenez les reposer en douceur et en contrôle sur les prises. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile encore en revenant sur des prises de pieds plus petites ou plus fuyantes. C’est aussi un excellent éducatif pour apprendre à enrayer un balan.
Choisissez une prise suffisamment bonne dans un gros dévers et commencez par vous suspendre à la prise choisie, les pieds dans le vide. Choisissez ensuite 3 à 6 prises de pied à viser. Vous allez venir les toucher et vous appuyer dessus une fois par côté, avant de vous reposer. Faire 2 à 3 fois l’ensemble.
Exercice de force type haltérophilie
CHAQUE grimpeur peut tirer parti d’un meilleur gainage. Oui, les personnes plus grandes sont généralement avantagées en escalade. Toutefois, elles peuvent avoir besoin de plus de gainage pour maintenir leurs pieds au contact des prises. Car il y a plus de tension corporelle lorsqu’elles sont étirées. Cependant, les plus petits doivent aussi pouvoir compter sur le gainage pour atteindre ces mêmes prises éloignées. Bref, au-delà de ces considérations morphologiques, déjà abordées ici, l’entrainement en force sera toujours utile !
C’est pourquoi des exercices de force de tout type peuvent s’avérer pertinents. Nous pensons en particulier aux exercices de gym, type anneaux. Et bien sûr aux exercices d’haltérophilie, qui peuvent rebuter un peu de prime abord, mais qui ont l’avantage d’être très globaux. D’ailleurs, ce n’est pas un hasard, si de très forts bloqueurs se sont orientés récemment vers ces disciplines, à première vue peu fun, en guise de renforcement musculaire. C’est qu’ils y trouvent des formes très complètes de préparation.
Le soulevé de terre, par exemple, ou deadlift, est un exercice poly articulaire très complet. Il sollicite certes principalement les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis, mais aussi plus globalement, l’ensemble du dos et le gainage. Il va développer les muscles profonds de votre tronc, ceux qui protègent votre colonne vertébrale. Car il nécessite un contrôle total des abdominaux profonds, des hanches et du bassin.
