Grimper à une main : solution de repli ou piste de progression ?

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Grimper à une main, quelle drôle d’idée ! C’est pourtant une modalité d’escalade que nous avons beaucoup pratiqué ce printemps à La Fabrique Verticale, suite à une blessure. Alors, grimper à une main : solution de repli ou piste de progression ? Les deux, mon Capitaine !

En mai dernier, en essayant un 8b très bloc, Laurence s’est blessé à l’avant-bras gauche. Le kiné a rapidement suspecté une déchirure du muscle fléchisseur ulnaire du carpe, même si ce n’était pas très net à l’imagerie médicale. Comme quoi, même en prenant toutes les précautions d’usage (hydratation et échauffement corrects), on n’est jamais à l’abri ! Bref, la solution s’est dessinée d’elle-même : le repos, jusqu’à disparition totale de la douleur.

Alors, bien sûr, ce n’était pas facile à accepter. Surtout quand on est en forme et très motivé pour grimper. Et qui plus est dans une période de ponts et de vacances, où les conditions météo incitaient fortement à aller en extérieur. Mais c’est comme ça. Et passée la phase de frustration inhérente à toute blessure, la motivation a repris le dessus.

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Programme d’entretien

On a donc mis en place un programme de prépa physique générale, pour garder la forme et favoriser la reprise quand celle-ci pourrait avoir lieu. Ça passait par des séances de vélo sur le home trainer (il faut bien se défouler 😉 ). Par des exercices de gainage et de travail aux élastiques, pour continuer à solliciter le côté gauche sans faire intervenir l’avant-bras. Et par des séances de suspension à la poutre avec des élastiques, en n’utilisant que le bras droit.

Enfin, nous avons décidé d’introduire des séances d’escalade à une main, en moulinette. Une nouveauté par rapport aux dernières fois que nous avions eu à gérer une période d’arrêt. Et c’est donc ce retour d’expérience que nous faisons ici. Car ça nous a semblé très efficace et que ça peut sans doute être utile à beaucoup de grimpeurs en période de blessure. Et ça complète bien le travail de relaxation et de visualisation, utilisé habituellement en pareil cas.

Grimper à une main : les avantages

Les avantages de l’escalade à une main (ou mains à plat en dalle) en période de blessure sont multiples. D’une part, ça permet de garder un contact étroit avec l’activité. Et pour le moral et la motivation, c’est toujours sympa de continuer à enfiler le harnais, le week-end, en falaise, et de voir les copains. D’autre part, en termes de travail de l’équilibration, ça développe plein de sensations. C’est toujours ça de pris !

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Enfin, d’un point de vue purement physique, la force de contact de la main sollicitée augmente très nettement. L’explosivité du biceps également, puisqu’on est sans cesse amené à jeter à une main sur des prises plus ou moins bonnes. Et cerise sur le gateau, on améliore aussi la résistance du bras qui agit. Car il n’y a pratiquement jamais de possibilité de se reposer et de délayer (sauf à trouver un coincement de genou salvateur).

Les limites et les précautions à prendre

Grimper à une main devient vite très difficile, surtout dès qu’on aborde des voies verticales à léger dévers. Nous vous recommandons donc de grimper en moulinette et dans des voies très en dessous de votre niveau habituel. De plus, l’échauffement doit être long et minutieux car la charge est très importante sur le bras qui agit. Et l’idée, ce n’est pas de se faire une autre blessure au passage…

grimper à une main

Autre limite à l’exercice : les déséquilibres entre côté gauche et côté droit que risque de générer, à terme, ce type de pratique. Dans l’idéal, si on peut compléter par des exercices de musculation aux élastiques, même à faible charge, c’est toujours mieux !

Grimper à une main : les alternatives

Plus les voies vont s’approcher de la verticale voire du dévers, plus l’exercice va être sollicitant. Donc n’hésitez pas à opter pour de la dalle, très couchée, que vous pourrez grimper sans les mains.

grimper à une main ou sans les mains

Le top pour travailler la pose de pied et la poussée de jambes. Vous verrez qu’au moment de la reprise, les sensations seront au rendez-vous 😉 Laurence a repris dans le 7a/7b. Un mois et demi après la reprise, elle était déjà dans le 7c+. Et 2 mois et demi après la reprise, elle avait refait plusieurs 8a+… Actuellement, elle grimpe à nouveau dans le niveau 8b.

Voir aussi ici des alternatives en terme d’entraînement, si vous êtes blessé à un membre inférieur (cheville ou genou)

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1 réponse

  1. Saye dit :

    Beau retour d’expérience Laurence ! Merci !

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