Équilibre : développez vos sensations grâce au balance disc

En escalade, l’équilibre est constamment sollicité. La Fabrique Verticale vous propose donc 3 exercices de proprioception, à réaliser sur un coussin d’équilibre (aussi appelé balance disc). Au départ, cet accessoire est surtout utilisé par les kinés pour la rééducation des entorses de la cheville. Mais pour les grimpeurs, il peut être un allié précieux pour progresser en sensations. Petit tour d’horizon des possibilités !

Coussin d’équilibre mais encore ?

Le coussin d’équilibre (ou balance disc chez nos amis anglo-saxons) est un accessoire tout simple. Peu onéreux, il prend peu de place au niveau stockage et vous permet de développer l’équilibre, par la mise en jeu des muscles profonds et stabilisateurs. On en trouve dans tous les rayons gym et pilates des magasins de sport. Il appartient à la même famille d’outils d’entraînement que le ballon suisse, le bosu ou le plateau d’équilibre, destinés au travail de la proprioception.

Concrètement, il s’agit d’un disque gonflable, d’un rayon de 30 centimètres environ. Il est généralement pourvu de picots sur l’une de ses faces, l’autre face étant lisse. On peut l’utiliser debout (sur une ou deux jambes), assis (pour renforcer les muscles abdominaux) ou en appui sur les mains (pour renforcer l’articulation du poignet et plus globalement le gainage du haut du corps). Pour vous faire une idée (l’image parlera surtout aux gourmands), ça ressemble un peu à un pain marocain, tout moelleux 😉

Pourquoi travailler son équilibre ?

Dans la posture et la rééquilibration, plusieurs capteurs interviennent dans le corps humain : il s’agit de la vision, de l’oreille interne et des récepteurs intramusculaires et intra-articulaires. Ce processus se fait de manière à la fois consciente et inconsciente. Le corps est capable, grâce à tous ces récepteurs de se situer précisément dans l’espace. C’est que l’on appelle la proprioception.

Grâce à votre système proprioceptif, vous vous tenez debout, vous vous déplacez, vous vous rééquilibrez en permanence, en ce de manière dynamique… En développant cette faculté, vous augmentez la réactivité et la qualité des informations délivrées au cerveau. Au quotidien, c’est utile, ne serait-ce que pour éviter les chutes et les blessures. Mais en escalade, c’est encore plus important, car chaque déplacement requiert des sensations et une conscience fine du placement du corps dans l’espace.

3 exercices pour améliorer équilibre et sensations

Équilibre sur une jambe
Placez-vous debout sur le balance disc, soulevez une jambe en pliant légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que possible. Passez ensuite à l’autre jambe. Si vous peinez à maintenir l’équilibre, commencez tout simplement avec les deux pieds sur le balance disc. Quand cet exercice est bien maîtrisé, essayez de le faire les yeux fermés. Redoutable pour améliorer la qualité des appuis en escalade et les sensations de rééquilibration !

Si l’exercice s’avère trop difficile les yeux fermés, vous pouvez dans un premier temps le faire les yeux ouverts mais ajouter de la contrainte en faisant rebondir un ballon ou une balle de tennis devant vous. Autre option, l’autre jambe se déplace d’avant en arrière ou sur le côté selon des mouvements circulaires. Toutes les combinaisons sont possibles, y compris les squatts à une jambe pour améliorer la poussée dans les dalles !

Équilibre en position assise
Assis sur le balance disc, on retrouve tous les exercices d’équilibre et de gainage dynamique qu’on pratique habituellement sur le ballon suisse. À cette nuance près que le balance disc prendra beaucoup moins de place dans votre intérieur… Et sera tout aussi efficace ! Vous pourrez développer par exemple vos obliques par des exercices de rotation, assis sur le balance disc.

Par ailleurs, vous pourrez aussi essayer de rester en position de gainage classique, assise, dite en livre ouvert. Vous travaillerez en situation d’équilibre dynamique, ce qui sera tout à fait bénéfique pour l’escalade, où vous êtes sans cesse amenés à gainer tout en déplaçant un segment.

Pour aller plus loin

Sur les mains
Enfin, une dernière piste intéressante pour améliorer équilibre et sensations en escalade ! Intégrer le balance disc à tous vos exercices de musculation habituels, en pompes ou aux TRX. Comme ceux qu’on réalise pour le gainage et le renforcement musculaire lors des circuits training, en phase de PPG. Pour les pompes par exemple, vous pouvez les envisager avec une ou les deux mains sur le balance disc.

Vous pouvez aussi faire des ramenés de genoux, toujours mains à plats sur le balance disc et avec les pieds dans les TRX ou des anneaux en position basse. Très intéressant pour la conscience du corps dans l’espace et la rééquilibration en situation instable. Là aussi les variantes sont multiples (pieds sur balance disc et mains dans TRX pour divers exercices de gainage dynamique, type écartés ou allongés).

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit, le bassin fixé, le corps bien gainé