Finger pull ups : attention !

Beaucoup de grimpeurs à haut-niveau utilisent les finger pull ups pour gagner de la force dans les doigts. Si cette méthode s’avère très efficace, elle est aussi potentiellement très traumatisante pour les poulies et les structures articulaires. Explications.

Très en vogue chez les grimpeurs américains, les finger pull ups (ou tractions de doigts) consistent à passer de la position tendue à la position arquée (puis de la position arquée à la position tendue), en suspension à deux mains sur une réglette plus ou moins épaisse, à la poutre.

Popularisées par le bloqueur américain Daniel Woods, les finger pull ups sont redoutables pour prendre de la force dans les doigts, car elles sollicitent spécifiquement les muscles fléchisseurs des avant-bras en mode concentrique/excentrique et pas seulement en mode isométrique, comme c’est le cas lors d’une suspension classique.

Le grimpeur canadien Sean McColl, vainqueur de la Coupe du Monde Overall en 2014, reconnaît avoir utilisé cette méthode d’entraînement en 2012 (en s’inspirant de Daniel Woods que l’on voit réaliser des finger pull ups dans le film The reel rock tour 2010) mais ajoute que c’est probablement comme cela qu’il s’est blessé !

“Vous démarrez en position arquée, le pouce sur l’index, explique Sean McColl, et vous laissez votre poids de corps ouvrir les doigts, jusqu’à arriver en position tendue. Puis vous remontez à la position arquée, juste en tirant votre poids avec les doigts. Je cherchais à le faire le plus lentement possible et je prenais des repos conséquents, 5 minutes ou plus”.

L’avis médical

Interrogé sur cette méthode, le Pr Moutet – chirurgien spécialiste de la main au CHU de Grenoble et auteur d’un ouvrage sur les pathologies des mains et des doigts liées à la pratique de l’escalade – nous a précisé que c’est “potentiellement dangereux, comme tout travail spécifique répétitif. Les pratiquer les pieds posés au sol, pour rendre l’exercice moins intense et ainsi habituer les doigts à réarmer les prises me semble plus raisonnable.”

“C’est une forme efficace de travail en concentrique/excentrique des muscles fléchisseurs, ajoute le Pr Moutet. Les fléchisseurs sont renforcés mais ce sont les poulies qui trinquent, encore une fois, puisqu’elles reçoivent la résultante des forces appliquées. Même si ce n’est pas en instantané, comme dans un jeté, les contraintes y sont ! DANGER !”

Une méthode à déconseiller ?

Il apparaît donc que cette forme d’entraînement est fortement à déconseiller, notamment au pratiquant occasionnel, de par son caractère très extrême. Pour le fort grimpeur, elle peut être introduite à très petite dose dans la préparation, en prenant toutefois de grandes précautions : séances très espacées, pratiquées sur un organisme frais, avec un échauffement minutieux, une hydratation importante, des repos conséquents entre les séries et peu de mouvements par séance.

Envisagées avec mesure (c’est-à-dire pieds posés au sol et en contrôlant bien la descente), les finger pull ups peuvent permettre d’apprendre à réarmer les prises (un peu comme ce qu’on est amené à faire dans une voie ou sur le Pan Güllich quand on attrape une prise de loin, en tendu, et que l’on repasse à la position arquée pour faire le mouvement suivant). Mais comme toute chose, elles sont à pratiquer avec modération ou du moins avec conscience !

Ajoutons enfin que d’autres formes de travail en concentrique des muscles de l’avant-bras sont possibles, et sans conteste, moins dangereuses : le travail classique avec des haltères ou encore les enroulés à la Rollybar, présentés il y a peu sur La Fabrique Verticale.

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