Les 5 plus grosses erreurs que les grimpeurs commettent
L’un des privilèges de coacher des grimpeurs à distance depuis de nombreuses années, c’est de pouvoir identifier les schémas et les habitudes qui régissent leur pratique. Certes, chacun est différent. Mais nous avons constaté certains comportements clés qui reviennent sans cesse, certaines erreurs, entraînant des gains d’entraînement limités. En voici la liste, non exhaustive !
Faire de la poutre ou du pan gullich en fin de séance
C’est probablement l’erreur numéro un que nous voyons chez les grimpeurs débutants et intermédiaires. Ce qui se passe, c’est qu’ils font une longue session d’escalade (bloc ou voies) et puis à la fin, une fois qu’ils sont bien fatigués, ils sautent sur une poutre ou un pan gullich pour essayer de travailler leur force. Arrêtez de faire cela !
Car vous allez travailler à intensité maximale en état de fatigue, ce qui augmente le risque de blessure. L’autre problème est que lorsque vous êtes fatigué, vous n’êtes pas en mesure de travailler à votre véritable potentiel de force maximale. En d’autres termes, vous n’allez pas obtenir les meilleurs gains de force.
Erreurs d’entrainement : ne pas prendre de semaine de repos
Nous aimons tous l’escalade, que ce soit à l’entraînement, en compétition ou simplement pour le plaisir. Cela signifie souvent que les grimpeurs finissent par grimper semaine après semaine, toute l’année. Chaque mois, ils s’efforcent de faire de leur mieux, font toujours le même nombre de séances et répètent souvent les mêmes habitudes d’escalade et d’entraînement.
Malheureusement, le corps ne réagit pas très bien à cette approche. Car on finit par se désensibiliser au même stimulus d’entraînement et on ne laisse jamais à son corps et à son esprit le temps de se reposer. Le repos est absolument essentiel. C’est ce qui vous permet de devenir plus fort, de créer des adaptations. C’est ce qu’on appelle la surcompensation. Donc reposez vous sans arrière pensée !
Travailler trop dur trop souvent
Dans l’imaginaire collectif, plus on s’entraine, plus on progresse. Ce n’est pas totalement faux. Mais c’est une des erreurs les plus courantes. Car comprendre le bon équilibre entre les séances faciles et les séances difficiles est une des choses les plus utiles que vous puissiez faire pour votre progression. Une conception intelligente et efficace du programme d’entraînement vous attribuera des séances difficiles et des séances faciles pendant la semaine. Puis des semaines difficiles et des semaines faciles pendant le mois.
Tout axer sur le volume
Chaque spécialisation de l’escalade a des protocoles d’entraînement qui sont valables et utiles et d’autres qui le sont beaucoup moins ! Il y a bien sûr des subtilités dans tout cela. Mais que vous soyez un grimpeur de bloc ou un grimpeur de voies, cela aura un impact important sur les séances que vous choisirez de faire. Dans le même ordre d’idées, il y a la question du calendrier. Car certaines séances, comme le volume, sont plus valables à certains moments du cycle d’entraînement.
Une erreur classique, que nous voyons commettre par beaucoup de grimpeurs qui nous contactent pour un audit de leur entrainement, c’est la question du volume. Parfois des spécialistes de voies passent toute leur intersaison à s’entraîner en endurance, à une intensité moyenne, en contrôle…. Pensez à la raison pour laquelle vous faites ce type de séance et à ce que vous voulez atteindre !
Erreurs : grimper toujours dans le même profil
Nous avons tous un style d’escalade préféré, dans lequel nous savons que nous excellons naturellement et que nous aimons. C’est très bien, mais il est intéressant de noter que cela a tendance à créer des habitudes dans nos séances d’entraînement. Par exemple, de nombreux grimpeurs qui ont des qualités physiques ne vont aller que dans le dévers. Sur le plan de l’entraînement, cela peut être une erreur.
Car vous vous adaptez tellement bien à ce style que vous aurez ensuite du mal à transférer efficacement les gains d’entraînement dans d’autres profils. Par exemple des murs plus verticaux, des dalles et peut-être des arêtes ou des dièdres plus techniques. Cela signifie que, globalement, les meilleures améliorations peuvent être obtenues en s’entraînant et en s’exerçant sur une grande variété de terrains et de types de prises. Pas facile mais cela en vaut la peine !
Lire aussi Les 10 erreurs à éviter si on veut progresser en escalade
Bonjour, le premier item n’est pas forcément une erreur si c’est bien fait, un travail isométrique avec fatigue musculaire induit un stress métabolique sur le muscle qui permet de gagner en force avec moins de risque de blessure que le stress mécanique habituellement utilisé en renforcement. Donc pas de tractions/jetés sur pan en fin de séance mais ok pour suspensions 😉
Bonjour Camille
merci de votre commentaire.
Pour préciser, il est écrit : « … ils sautent sur une poutre ou un pan gullich pour essayer de travailler leur force ».
Le développement de la force maximale, en faisant court, se fait à partir de 2 types d’adaptations : adaptations nerveuses, et adaptations métaboliques. Les adaptations métaboliques peuvent être traduites par « modification du tissu musculaire » et sont le résultat de sollicitations sous-maximales, quoique d’intensité grosso modo ≥ 70 % de la force maximale volontaire (FMV). Quand on est proche de 70 % de FMV, les effets sur la force max sont somme toute assez limités (cela peut être fait en concentrique en en iso totale – cf. terminologie Cometti), car ce n’est que la fatigue induite lors des dernières répétitions qui est susceptible de provoquer les adaptations souhaitées.
Si l’objectif est donc de développer la force max, mieux vaut viser donc des intensités presque maximales, maximales, voire supra maximales, qui vont provoquer des adaptations neuro-musculaires. Ce qui requiert par contre un « apprentissage » une expérience du renforcement, lors de laquelle on aura effectivement travaillé avec des intensités un peu moindres (autour de 70 %).
Pour revenir à l’emploi de ces intensités max (et c’est là que je reviens à l’article), intensités qui sont atteintes très « facilement » sur les outils comme le pan Güllich ou la poutre, outre l’expérience citée ci-dessus, il y a une condition essentielle qui est celle de la fraîcheur physique ET mentale.
Conditions qui ne sont pas réunies en fin de séance. C’est la raison pour laquelle nous avons bien dit : « … pour essayer de travailler leur force » (sous-entendu leur force max et pas leur endurance de force).
Pour résumer et pour conclure, peu importe l’outil, en fin de séance d’escalade, il est illusoire de vouloir augmenter sa force max, que ce soit en faisant des jetés sur pan Güllich ou des suspensions max sur la poutre. Tout au plus peut-on envisager de faire de l’endurance de force, à partir de suspensions longues (iso totale, ±30-45 sec) ou de séries « longues » de montées-descentes sur le PG, par exemple.