Blessure et escalade : est-ce vraiment une fatalité ?
Vous êtes-vous déjà blessé à l’escalade ? Quand on pratique beaucoup et qu’on s’entraine, la blessure semble malheureusement faire partie du jeu. Et plus on tire sur la machine, plus grandes sont les chances de se blesser. C’est en tout cas ce qu’on entend souvent dans le milieu de l’escalade. Même en ayant une bonne hygiène de vie. Pour autant, il y a plusieurs facteurs qui permettent d’expliquer la survenue plus fréquente de blessures. Et donc d’y remédier ! Explications.
En escalade, il y a plusieurs grandes causes sous-jacentes de blessure. Et même dans les cas de traumatismes importants, on s’aperçoit que la blessure aurait sans doute pu être moins grave si ces quelques facteurs avaient été pris en compte en amont. En fait, on peut dire qu’il y a trois grandes causes principales pour lesquelles les grimpeurs se blessent en général à l’ entraînement.
Première cause de blessure : et si c’était une question de technique ?
Chaque fois que l’on grimpe ou que l’on s’entraîne, on expose nos tissus à toute une série de microtraumatismes. Et c’est souvent l’accumulation de ces microtraumatismes, que l’on préfère ignorer, qui fait naître la blessure. Mais plus nous améliorons notre technique, moins nous soumettons notre organisme à ce stress et à ces microtraumatismes. En un sens, on pourrait presque dire qu’une mauvaise technique est la source n°1 de blessure.
Par exemple, si votre pose de pied est approximative, vous allez zipper fréquemment. Et accroître les tensions sur les membres supérieurs. Les doigts sont en première ligne bien évidemment, si vous vous retrouvez inopinément en no foot sur de petites arquées. Avec les risques les plus classiques : ruptures de poulie, ténosynovites, entorses… Et même sur de plus grosses prises, vous n’êtes pas à l’abri. Dans ce cas, ce sont les épaules qui vont encaisser.
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En fin de compte, la blessure ne va pas intervenir sur un mouvement particulier. Mais à long terme ! Et si vous faites subir ce stress permanent à votre organisme, en perdant sans cesse les pieds, ou en reportant peu de poids dessus et l’essentiel sur les bras, des petites blessures microscopiques vont s’accumuler au fil des semaines et des séances d’ entraînement. Comment y remédier ? En améliorant la technique, bien sûr !
La technique : une des clefs !
N’hésitez pas à faire appel à un DE à votre salle. Ou à un coach expérimenté qui pourra vous regarder grimper et évaluer la qualité de votre technique. Il verra immédiatement ce qui pêche dans votre gestuelle et vous donnera des pistes pour vous améliorer ! Et pour commencer, même si vous êtes tout seul, vous pouvez déjà vous pencher sur la pose de pied. Ça ne mange pas de pain. Et c’est pratiquement valable quel que soit le niveau !
Voir ici 4 astuces pour améliorer la pose de pied et 9 jeux pour affiner les sensations. Vous pouvez aussi prêter une attention plus fine à la manière dont vous saisissez les prises, en dosant le serrage. Ou encore à la position de votre centre de gravité, à la manière dont le poids se répartit sur vos appuis. Autre piste de progrès : investir dans une meilleure paire de chaussons, plus souples ou plus raides, pour améliorer votre toucher de gomme.
Deuxième cause de blessure : et si c’était une question de dosage ?
On sait bien que vous êtes excités par le fait de grimper et de vous entraîner, que vous y pensez sans cesse, on est pareils ! Mais forcer tous les jours, a muerte, sans prendre de journées de repos ou le moins de possible, n’est pas sans conséquence sur le long terme. Beaucoup de grimpeurs flirtent avec le surentraînement. Quant bien même, ils ne “s’entraînent pas”, comme ils aiment à le dire, mais “ne font juste que grimper”.
La question de la progressivité et du dosage de la charge se pose sans cesse en entraînement. Et il y a deux paramètres qui permettent d’évaluer cette dernière : le volume et l’intensité (en gros la quantité et la qualité). Le surentraînement intervient bien souvent quand on joue sur les deux curseurs à la fois. En augmentant conjointement volume et intensité dans la même période.
Un entraînement bien pensé
Il en résulte que les effets d’adaptation attendus n’interviennent pas, parce que le corps n’a pas loisir de récupérer. La solution ? Là encore faire appel à un coach, qui comprend la dynamique des charges. À votre salle ou à distance, qui saura évaluer les quantités à envisager pour vous faire progresser. Et les faire évoluer en fonction de votre état de fraîcheur. Faites-vous coacher à distance par les coachs de La Fabrique verticale.
Si vous préférez gérer seul votre entraînement, c’est bien sûr faisable. Mais il faut garder en tête quelques grandes règles (progressivité, régularité, alternance). En résumé, c’est bien d’être motivé mais il ne faut pas attaquer bille en tête, ni faire toujours la même chose à l’ entraînement ! Sinon, la blessure et la monotonie vous guettent. Et surtout, il faut savoir se reposer, c’est paradoxalement là où on progresse, car on laisse à l’organisme la possibilité de surcompenser 😉
Troisième cause de blessure : et si c’était un mépris de la récupération
Beaucoup de grimpeurs ont des réticences à prendre des journées de repos. Car ils souhaitent grimper le plus possible, mettre à profit chaque journée pour progresser. Et même s’ils se reposent, ils ont une connaissance très parcellaire des techniques de récupération. Or si on ne gère pas bien la récupération, le corps ne va pas s’adapter à la sollicitation et au stress occasionné par l’entraînement. Par conséquent, à l’arrivée, on ne sera pas plus fort !
Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer quelques techniques, comme les auto-massages, les étirements ou la cryothérapie. Bien évidemment, tout ceci est à compléter par une bonne hygiène de vie et une attention particulière portée au sommeil et à l’alimentation. Bref, n’ignore pas votre corps, sinon il saura se rappeler très vite à vous 😉
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Bonjour, merci pour vos articles toujours passionnant. Je suis prof EPS, préparateur mental et grimpeur entre autres comme activités sportives. Mes filles sont en club d’escalade et la plus grande est cadette et participe au haut niveau (coupe de France et championnat de France). J’échange énormément avec son entraîneur sur ces notions de traumatologie car nous croisons nos propres expériences et c’est passionnant. En tant que P.M, j’apprends à nos jeunes sportifs cette notion de repos mais il faut l’associer à des pratiques afin de mieux canaliser ce manque de dépense énergétique que nous pouvons avoir quand nous devons nous arrêter plusieurs jours de suite et aussi prévoir un accompagnement du blessé quand malheureusement cela peut arriver.
Merci de m’avoir lu et du vous souhaitez échanger sur la blessure, je serais aussi intéressé pour continuer à avancer avec nos jeunes athlètes.
Sportivement
4e cause l’émotionnel peut-être…