Les étirements sont-ils utiles pour la récupération ?

Le bienfondé des étirements dans la pratique sportive est un sujet polémique. La raison ? La publication d’études contradictoires, des avis d’entraîneurs très variés, des expériences d’athlètes divergentes…

Il existe pourtant une grande diversité de techniques qui répondent à différents types de besoins exprimés par les sportifs et les grimpeurs plus spécifiquement. La fabrique Verticale aborde aujourd’hui l’usage des étirements dans le cadre de la récupération.

Les étirements aident-ils à récupérer ?

Eh bien… Oui et non !

Il y a d’autres moyens plus efficaces pour accélérer la récupération musculaire, c’est à dire pour permettre aux muscles de recouvrer leur potentiel de performance initial. On peut citer par exemple la cryothérapie, l’électrostimulation, une stratégie nutritionnelle adaptée ou encore les techniques de relâchement comme les massages ou auto-massages.

Cependant, les étirements ont un effet antalgique certain qui, même s’il est temporaire, procure une sensation de bien-être. Et cela est très favorable à la relaxation mentale après un effort intense !

Les étirement de récupération : dans quel but ?

Pratiqués lors de la récupération, les étirements visent à redonner aux muscles qui ont travaillé leur longueur de repos, autrement dit à récupérer la perte d’amplitude qu’a provoqué l’exercice. Effectués correctement, ils provoquent un drainage veineux et aident au rééquilibrage des tensions entre les groupes musculaires agonistes et antagonistes.

Les étirements de récupération ne servent pas à gagner de la souplesse. Ils permettent un retour à l’équilibre.

Quelles modalités de réalisation ?

Les étirements passifs paraissent être les plus adéquats pour la récupération, si tant est qu’on respecte quelques principes.

• Après l’effort, il faut attendre que l’excitabilité de muscles soit redescendue. Respectez un délai minimum de 30 minutes après la fin de la séance d’escalade avant de vous étirer.
• Cherchez un relâchement maximal. Adoptez pour ce faire une respiration lente et profonde.
• Les étirements doivent être très progressifs et modérés. Soyez à l’écoute des niveaux de tension du corps et restez en deçà du seuil de la douleur. Cet aspect est très important : des étirements trop intenses provoquent une ischémie musculaire et peuvent éventuellement aggraver les micro-lésions provoquées par l’effort qui a précédé.
• Privilégiez la durée à l’intensité : 2 à 3 fois 20-30 sec par posture sont en général suffisants.

Il faut du calme et de la concentration pour effectuer des étirements : privilégiez des lieux paisibles dont la température ambiante est agréable.

8 étirements pour les grimpeurs

Muscles fléchisseurs des doigts

Pour un étirement côté droit : placez la main droite en supination (paume vers l’avant), saisissez l’ensemble des doigts avec l’autre main, puis poussez doucement la paume de la main droite en avant ou vers le bas. Vous pouvez faire la même chose doigt par doigt : cela permet de mieux doser l’étirement en fonction des sensations.

Muscles extenseurs des doigts

Pour un étirement côté droit : placez le dos de la main droite dans le creux de la main gauche. Avec celle-ci, enroulez doucement les doigts puis le poignet de la main droite.

Deltoïdes

Pour un étirement côté droit : Debout, saisissez votre bras droit avec la main gauche, puis exercez doucement une traction vers la gauche, sur l’expiration.

Trapèzes

Placez vos bras fléchis à 90° devant vous ; croisez-les au niveau des coudes, puis au niveau des poignets. Les mains se retrouvent alors face à face. À partir de cette position, mains verrouillées, cherchez à tendre les bras.

Chaînes musculaires latérales du tronc

Pour un étirement côté gauche : Debout, croisez la jambe gauche derrière la jambe droite en portant votre pied gauche le plus loin possible à droite. Tendez vos bras au-dessus de la tête puis joignez vos mains. Inclinez-vous progressivement vers la droite, sur l’expiration.

Chaîne musculaire antérieure du tronc

À genoux ou debout, tendez les deux bras vers le haut, avec un angle d’environ 45° par rapport à la verticale, les paumes de main orientées vers le haut et les doigts vers l’extérieur. Votre menton est rentré. Sur chaque expiration (lorsque le plexus est bas), faites l’effort de pousser les paumes de main vers le haut, tout en tirant les pointes de doigt en extension vers l’extérieur et le bas.

Chaîne musculaire des membres supérieurs (fléchisseurs)

Debout, portez les bras à l’horizontale, latéralement. Orientez les paumes de main vers l’extérieur, pointes de doigts en haut. Sur l’expiration, poussez les paumes de main vers l’extérieur, tout en tirant les pointes des doigts (tendus) vers vous.

Chaîne musculaire des membres supérieurs (extenseurs)

Allongé, les jambes en crochet. Faites dans un premier temps en sorte d’aplatir les courbures lombaires et cervicales : Sur chaque expiration, plaquez au sol le bas du dos et la nuque en rentrant le menton. Les bras reposent sur le sol, à 45°, paumes de mains dirigées vers le haut. Déroulez ensuite les épaules, en maintenant les lombes et cervicales plaquées. Toujours sur chaque expiration, et en maintenant les corrections précédentes, faites glisser les mains vers les jambes, puis enroulez les poignets et maintenez la position.

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