Potentiation par post activation : la clef pour générer plus de force !

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Avez-vous déjà entendu parler de la potentiation par post activation (PAP en anglais) ? Ce concept assez récent postule que les performances d’un muscle dépendent directement de son activité récente. En d’autres termes la PAP correspond à la mise en action préalable du corps, la plus efficiente possible, pour réaliser de meilleures performances. Explications.

La performance avant la performance

Nous vous avons déjà exposé pourquoi il fallait s’échauffer, ainsi que la façon de construire efficacement l’échauffement. Mais il ne s’agit pas seulement ici de ne pas se blesser mais aussi d’améliorer les performances. Dans une telle perspective, la potentiation par post-activation est une stratégie à connaître et à utiliser pour être plus fort en bloc !

Il a été montré que réaliser plusieurs contractions à un niveau assez élevé, quelques instants avec un objectif, était susceptible d’augmenter les performances musculaires. Générer plus de force, recruter plus d’unités motrices, optimiser la vitesse de montée en force, telles sont les objectifs de la Potentiation par post activation (PAP).

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En d’autres termes, il s’agit ni plus ni moins d’un exercice de conditionnement à réaliser en fin d’échauffement. Certes les études scientifiques ne sont pas toutes d’accord sur la meilleure charge à adopter pour une PAP efficace. Cependant, la plupart d’entres elles s’accordent à dire qu’une charge lourde (>80% 1RM) serait plus efficace qu’une charge légère.

Les mécanismes de la potentiation par post activation

Il semblerait que deux explications aient été proposées par les chercheurs afin d’expliquer ce phénomène de potentiation par post-activation :

  • La première est la phosphorylation des chaînes légères de myosine lors de l’activation qui augmenterait la sensibilité au calcium du couple actine-myosine lors de la post-activation
  • La seconde consisterait en une augmentation du niveau d’excitabilité des neurones moteurs au niveau de la moelle épinière, avec pour conséquence un recrutement plus important d’unités motrices.

En clair, le muscle se contracte plus facilement et plus complètement. Et génère donc plus de force. À cet égard, les bloqueurs peuvent donc trouver des applications intéressantes à cette fameuse PAP.

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Les limites de la PAP

Malheureusement, de nombreux facteurs concourent à rendre l’utilisation de la PAP parfois aléatoire. Par exemple, pour n’en citer que quelques-uns, il y a :

  • Le niveau d’entraînement : car ce mécanisme serait plus efficace sur des athlètes déjà bien entraînés
  • La composition musculaire : car il semblerait que les muscles riches en fibres rapides répondent mieux à cette forme de stimulation
  • L’intensité de l’activation : car elle va enduire une certaine dose de fatigue
  • Hormis tous ces facteurs, il y a aussi la fenêtre temporelle. Car selon les études, on trouve une fourchette assez large de durée au cours de laquelle l’activation serait efficace (de 2 à 15 min)
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La PAP concrètement

En somme, pour conduire une PAP optimale, en théorie, il faut combiner des charges lourdes dans une amplitude complète avec une exécution partielle du mouvement (isométrique, excentrique voire pliométrique). En outre, cette exécution partielle n’est pas faite au hasard, l’angle de travail dépendant du geste sportif à venir.

Effectivement, le mouvement réalisé doit être biomécaniquement semblable à l’exercice réalisé lors de la performance. C’est la raison pour laquelle le grimpeur doit caler en amont les exercices auxquels il réagit le mieux pour pouvoir ensuite les utiliser en fin d’échauffement, lors d’une compétition, par exemple, ou un avant la réalisation d’un objectif.

Par ailleurs, chacun répondant différemment aux exercices, il nous est difficile de vous indiquer un protocole unique, qui fonctionnerait pour tous les grimpeurs. Mais vous trouverez quelques propositions de PAP que nous avons expérimentées dans l’ouvrage Escalade à bloc, p. 72

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