L’épaule du grimpeur

Le bloqueur finlandais Nalle Hukkataival a souffert de graves problèmes à l’épaule l’année passée (lésion de la coiffe des rotateurs et déchirure du supra-épineux). La pratique régulière d’exercices de renforcement aux élastiques durant la phase de réhabilitation lui a permis de revenir rapidement à son meilleur niveau.

“Après ma blessure à l’épaule en Sardaigne, explique-t-il, cet élastique a été mon meilleur ami pendant plusieurs mois. Utiliser des élastiques de différentes duretés pour mobiliser et renforcer mon épaule a été la chose la plus utile que j’ai faite durant ma phase de rééducation. C’est vraiment efficace et mon épaule est de plus en plus forte de jour en jour.

Avec des blessures de ce genre, mixer repos et exercices de réhabilitation très doux aux élastiques semble être la meilleure approche pour revenir en bonne santé. Gérer les blessures n’est jamais facile mais maintenant je me sens plus motivé et plus fort que jamais ! Aujourd’hui, j’utilise toujours ces élastiques pour l’échauffement et le renforcement musculaire.”

L’intérêt des élastiques pour l’escalade

Les élastiques permettent une sollicitation avec une résistance variable. En clair, plus l’élastique est étiré et plus la résistance augmente. Cette propriété est intéressante dans le cadre de la réhabilitation, car l’élastique va s’adapter à votre mouvement et devenir plus résistant à mesure que les leviers articulaires deviennent plus favorables. Vous serez donc sollicité sur une plus grande partie du mouvement.

Des élastiques de diverses tensions existent sur le marché. À vous de choisir celle qui est la plus adaptée à votre objectif (réhabilitation simple après une blessure ou renforcement musculaire préventif). Dans un premier temps, nous vous conseillons de commencer les exercices avec des élastiques de faible résistance et d’évoluer vers des élastiques d’une plus grande dureté par la suite.

La coiffe des rotateurs, c’est-à-dire ?

Ce qu’on nomme communément la coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles situés au niveau de l’épaule. Ce groupe musculaire comprend le supra-épineux (rôle : abducteur de l’épaule), l’infra-épineux et le petit rond (rôle : rotateurs externes) et le sous-scapulaire (rôle : rotateur interne). Ces muscles s’insèrent sur l’omoplate et se terminent sur l’humérus.

La coiffe des rotateurs joue un rôle majeur dans la mobilité et la stabilité de l’épaule, car elle assure le placement correct des os l’un par rapport à l’autre. Dans un sport comme l’escalade, où le bras est souvent au-dessus de la tête et où on travaille beaucoup en fermeture (rotation interne), des déséquilibres peuvent apparaître, notamment entre les rotateurs internes et les rotateurs externes.

Renforcer la coiffe des rotateurs est donc primordial, que ce soit après une blessure ou préventivement.

Des exercices à réaliser

Cette vidéo vous présente les principaux exercices à réaliser dans la perspective d’un rééquilibrage musculaire. Chaque exercice est plus particulièrement décrit dans le texte ci-dessous.

Renforcement des rotateurs externes
Les muscles qui participent à la rotation externe de l’humérus sont le petit rond et l’infra-épineux. On peut les solliciter efficacement à l’aide d’un élastique en pratiquant des rotations du bras vers l’extérieur contre résistance.

Debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. L’élastique est fixé à un point situé à hauteur de votre coude, vous tenez l’autre extrémité dans la main. Le bras le long du corps, le coude fléchi à 90°, vous décrivez un arc de cercle vers l’avant et l’extérieur avec la main, sans plier le poignet ni décoller le coude du corps. Écartez légèrement puis revenez à la position initiale.

Renforcement des rotateurs internes
Le muscle qui concourt à la rotation interne de l’humérus est le sous-scapulaire. On peut le solliciter efficacement à l’aide d’un élastique en pratiquant des rotations du bras vers l’intérieur contre résistance.

Debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. L’élastique est fixé à un point situé à hauteur de votre coude, vous tenez l’autre extrémité dans la main. Le bras le long du corps, le coude fléchi à 90°, vous décrivez un arc de cercle vers l’avant et l’intérieur avec la main, sans plier le poignet ni décoller le coude du corps. Écartez légèrement puis revenez à la position initiale.

Renforcement du supra-épineux
Debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Placez une extrémité de l’élastique sous un de vos pieds et réalisez des élévations latérales du bras du même côté en tenant l’autre extrémité de l’élastique dans la main. Votre bras est légèrement fléchi et vous maintenez l’angle du coude constant tout au long de l’élévation. Montez le bras à l’horizontal et revenez à la position initiale.

Renforcement du rhomboïde, du grand dentelé et des abaisseurs de l’épaule
Enfin, en marge du travail de la coiffe des rotateurs, vous pouvez aussi, pour éviter que le tendon du muscle supra-épineux ne se retrouve pincé entre la tête de l’humérus et l’acromion lorsque le bras est élevé au-dessus de la tête (ce qui est assez fréquent en escalade…) travailler le rhomboïde et le grand dentelé, ainsi que les abaisseurs de l’épaule.

Pour le rhomboïde, les bras tendus devant vous, saisissez la bande élastique à deux mains (paumes vers le sol, écartement des mains égal à votre largeur d’épaules) et écartez les mains. en gardant les bras tendus. Pour le grand dentelé, optez pour les exercices de coup de poing vers l’avant avec résistance élastique. Pour les abaisseurs de l’épaule, fixez l’élastique sur un point haut situé au-dessus de votre tête, puis le bras tendu le long du corps, abaissez l’épaule sans plier le coude.

15 à 20 répétitions par exercice, 3 séries de chaque