Augmentez votre volume d’entraînement (sans risque)

Avoir du volume, c’est être capable de s’entraîner beaucoup et de bien encaisser la charge. Cette aptitude est importante à prendre en considération pour améliorer votre physique et vos qualités de récupération. Mais quelles stratégies mettre en place pour éviter les blessures ou le surentraînement ? Comment s’organiser au mieux pour intégrer cette dimension ? La Fabrique Verticale vous propose quelques pistes…

Programmer et quantifier

Nombreux sont les grimpeurs qui arrivent à la salle sans idée précise de ce qu’ils vont y faire, à part grimper (c’est déjà pas mal, me direz-vous !). Résultat des courses, ils en font certainement moins que ce qu’ils pourraient ! Conseil : établissez-vous un programme clair et relativement précis avant chaque séance. Réfléchissez par exemple aux voies ou aux blocs que vous voulez essayer ou réessayer, au nombre de mouvements que vous voulez engranger dans votre séance et faites en sorte de remplir le contrat !

Fuir les bavardages

Ça papote, ça papote et au bout du compte, vous avez passé plus de temps à parler du dernier 9a d’Adam Ondra qu’à grimper ! Souvent, au prétexte de s’échauffer tranquillement, on passe la moitié de la séance à faire des blocs ou des voies faciles, entrecoupés de longues phases de discussion vautrés sur les tapis ou au pied des voies. Ce n’est pas désagréable ! Échanger c’est bien, mais pour augmenter son volume, il vaut mieux rester concentré sur sa séance.

Allonger progressivement la durée des séances

C’est souvent difficile d’ajouter des séances dans son planning. Si vous grimpez deux fois par semaine sur mur, c’est déjà bien et tout à fait suffisant pour progresser, à condition de s’organiser intelligemment. Pour augmenter votre volume et votre capacité d’entraînement, vous pouvez jouer sur la longueur d’une des séances et allonger très progressivement la sauce. Par exemple, en vous fixant de faire une ou deux voies en plus à la fin ou de terminer systématiquement la séance par une ou deux voies en escalade-désescalade pour faire monter le nombre de mouvements !

Attention à l’intensité ! Volume et intensité sont deux variables sur lesquelles il est délicat de jouer en même temps. Si vous augmentez le volume d’une séance, l’intensité devra rester raisonnable, sous peine d’augmenter dangereusement la charge et de flirter avec les blessures !

Ajouter des demies séances à votre programme hebdomadaire

Une bonne organisation est gage d’efficacité. Mais souvent les contraintes familiales ou professionnelles sont trop fortes… Faites régulièrement le point sur votre planning et réfléchissez aux petits créneaux libres à droite à gauche. S’ils ne permettent évidemment pas d’envisager une grosse séance d’escalade, ils pourront s’avérer utiles pour caser des demies séances de physique qui, à terme, seront bénéfiques. 1h de battement ? Pourquoi pas une petite séance de résistance à la poutre ou une mini séance de gainage au débotté ?

Changer régulièrement de crèmerie

La routine est l’ennemie de la progression. Si vous grimpez toujours sur le même mur, toujours dans les mêmes voies, vous aurez du mal à vous motiver pour augmenter les doses. Pire, à mesure que vous aurez optimisé les voies, les répéter inlassablement ne vous demandera plus autant d’effort et l’impact de l’entraînement diminuera. Un conseil : programmez-vous autant que possible des sorties dans des falaises (ou même des murs) où vous n’êtes jamais allé, histoire d’essayer de nouvelles voies. Même épisodiques, ces séances auront plus d’influence sur votre volume que le traintrain habituel !

Si les voies ou les blocs ne changent jamais ou pas suffisamment souvent dans la salle commerciale que vous fréquentez, n’hésitez pas à solliciter les professionnels des lieux. Après tout, c’est vous le client !

Réfléchir à l’échelle de l’année

Si vous avez un objectif précis dans l’année (par exemple un séjour en falaise, une grande voie que vous voulez faire ou même une compétition à laquelle vous voulez prendre part…), pensez à développer votre volume bien en amont (3 mois au minimum). Ceci passera par exemple par des séances axées sur la continuité et par de la PPG (préparation physique générale). À mesure que vous vous rapprocherez de l’objectif, vous diminuerez le volume et augmenterez l’intensité, en étant de plus en plus spécifique.

Récupérer

Attention à la récupération ! Augmenter le volume ne veut pas dire s’épuiser. Il faudra vous ménager et laisser à votre organisme le temps de récupérer et donc de surcompenser entre chaque séance, entre chaque cycle. À l’échelle de la semaine, ça passera par des journées de repos, régulièrement disposées entre les séances, surtout si vous avez fait un entraînement éprouvant. Et à l’échelle du cycle, par des semaines plus légères qui s’intercaleront entre les semaines de charge et viendront briser la monotonie de la pratique.