Coupler bloc et prépa physique dans la séance : le combo gagnant ?

Bloc et prépa physique… Vous êtes accro à l’un et allergique à l’autre ? Préparez-vous à changer d’avis ! La Fabrique verticale vous aide à faire le tri parmi les idées reçues et à vous familiariser avec une activité que vous n’auriez peut-être jamais pensé apprécier un jour…

Et si les bénéfices respectifs du bloc et de la musculation étaient décuplés pourvu que ces deux pratiques soient menées conjointement ? Et si mixer bloc et prépa physique dans une même séance était le combo gagnant ? La Fabrique verticale fait le point.

En caricaturant, il ya un peu deux camps : les pro-escalade et les pro-entrainement. Les pro-escalade ne font que grimper. En général, ils vous affirmeront sans sourciller qu’ils ne s’entrainent pas et qu’ils ne se sont jamais entrainé. Magique !

Au contraire, les pro-entrainement enchainent les séances de poutre, de pan gullich et de PPG. Et clairement ils donnent parfois l’impression de ne faire que s’entrainer. En tout cas, de bourriner plus qu’ils ne grimpent !

Bloc et prépa physique : choisis ton camp, camarade !

En réalité, les deux camps ne sont pas si irréconciliables que ça et pourraient se définir ainsi. D’un côté, il y a les adeptes du spécifique. Ce sont les pro-escalade, qui en fait s’entrainent, mais seulement dans le geste. Donc les pros-escalade, qui ne font que du spécifique en bloc, sont comme Mr Jourdain : ils s’entrainent sans le savoir.

D’un autre côté, il y a les pro-entrainement, qui sont plus faciles à identifier. Vous les retrouverez à la salle dans les espaces dédiés à la prépa physique et au renforcement. C’est-à-dire jamais bien loin des agrès : poutre, pan gullich, roulette à abdos, appareils de musculation…

Les avantages de l’entrainement spécifique

Une des grandes règles de l’entrainement, c’est la notion de spécificité. En clair, lorsqu’on entraine une qualité particulière, notre organisme s’adapte de manière très fine et devient très performant dans ce type de pratique. Le revers de la médaille, c’est que plus on est adapté à un style, à un nombre de mouvements donné, à un type de bloc, moins on est adaptable et susceptible de bien s’exprimer dans d’autres compartiments du jeu 😉

C’est la variété de votre entrainement qui permet de préserver votre adaptabilité. Et c’est aussi une des difficultés de la programmation. Car, il n’est guère possible de développer toutes les qualités en même temps. Par conséquent on est parfois obligé de prioriser. Et si les progrès gestuels passent par une phase uniquement consacrée à l’escalade, c’est parfois au détriment des qualités physiques, également nécessaires à l’augmentation des performances à terme.

Les avantages de la préparation physique

Ainsi, l’entrainement ultra-spécifique, ne consistant qu’à grimper, montre malheureusement parfois ses limites. Même s’il privilégie les qualités gestuelles et la technique, il peut conduire à un plafonnement des performances. Et ce n’est qu’en se consacrant au physique qu’on brise ce plateau.

Bien évidemment, il ne s’agit pas de verser dans le physique à outrance. Mais c’est en diagnostiquant finement les manques (par exemple, force dans les doigts, problème de gainage, explosivité, etc.), qu’on parvient à cibler précisément les groupes musculaires à renforcer, pour un meilleur rendement en escalade !

Coupler bloc et prépa physique dans la semaine, quelle part donner à l’entrainement spécifique ?

Outre la spécificité, une autre des grandes règles de l’entrainement est la notion d’alternance. Ainsi, coupler bloc et prépa physique vous permettra de rompre la monotonie. Tout en renforçant les parties du corps qui ont besoin de l’être.

En d’autres termes, pour progresser harmonieusement, vous pourrez être amené à définir le meilleur dosage entre escalade (partie spécifique de l’entrainement) et prépa physique (musculation ou autre). Et échelonner dans le temps les différentes formes de sollicitation. Cela pourra être l’échelle de la semaine ou plus largement à l’échelle d’un cycle d’entrainement.

Coupler bloc et prépa physique dans une même séance : le combo gagnant ?

Avant de vous lancer dans une programmation précise de l’entrainement, faisant se succéder des différents cycles avec des dominantes physiques ou techniques, une bonne entrée en matière peut consister à injecter un peu de préparation physique au sein de vos séances de bloc :

• Soit en coupant votre séance en deux, avec d’abord de l’escalade, puis une deuxième partie de séance sur les agrès. Attention toutefois, avec cette forme d’organisation, de garder suffisamment d’énergie pour la deuxième partie de la séance, sous peine d’être trop “cuit” pour envisager quoique ce soit d’efficace…
• Soit en mixant au sein même de la séance bloc et muscu. Vous pouvez par exemple alterner un bloc puis un exercice physique (type tractions, pompes, montées sur pan gullich, gainage, développés couchés, etc. Les variations sont infinies ;-)). Vous prendrez alors comme temps de repos le temps qu’il vous faut pour accéder aux agrès ou aux appareils de musculation.

Des exemples de séances mixtes

Bloc – Gainage

Dans une logique de (re)mise en condition physique, vous pouvez par exemple mixer abdos et escalade. Cette séance associe du bloc et du gainage, en intercalant des essais dans des blocs et des séries de 4 exercices d’abdos de 1 min chaque fois, qui s’enchainent. Pour les exercices d’abdos, laissez libre cours à votre imagination : planche, planche latérale, jack knife, exercices sur ballon suisse… Les possibiliés sont infinies.

En pratique, vous ferez :

• 4 exercices d’abdos (1 min à chaque fois), puis
• 3 minutes de repos, puis
• 2 essais dans un bloc en prenant 2 minutes de repos entre chaque essai, puis
• 1 pause de 8 minutes

L’ensemble est à répéter 3 fois.

Circuit Doigts-Bras

Cette séance cible la capacité à aborder une section dure dans une voie, après avoir déjà fait des efforts conséquents. Chaque exercice est à enchainer l’un après l’autre, à intensité max.

Une série est composée de 5 exercices. Le contrat est de faire 4 séries avec 5 minutes de récupération entre chaque série.

En pratique, vous ferez :

• 1 essai dans un bloc dur
• le max de pompes possibles en 15 secondes
• 1 montée explosive sur des grosses lattes de pan Gullich
• 1 suspension de 10 s sur des plats
• 2 jetés le plus haut possible sur pan Gullich (1 par bras, en partant mains décalées d’une latte)