Dé-grimpez pour mieux grimper !

Même si la température est douce (à la salle ou au soleil à l’abri du vent), l’échauffement s’avère nécessaire afin de faire monter la température musculaire au niveau optimal. Dans un précédent article, nous vous avions proposé une modalité d’échauffement fonctionnel, basée sur l’usage d’élastiques. Très efficace pour démarrer une séance, elle doit néanmoins être complétée par une mise en action spécifique, d’escalade. Il s’agit le plus souvent de faire des traversés ou des voies faciles, connues. Mais pourquoi ne pas diversifier et dé-grimper ? C’est ce que La Fabrique Verticale vous propose aujourd’hui d’essayer !

L’échauffement : un rituel

Phase à part entière d’une séance d’entraînement physique ou d’escalade, l’échauffement est pourtant souvent perçu comme très rébarbatif, en particulier chez les plus jeunes.

Et si chez les enfants, peu sujets aux blessures musculaires, il est tout à fait possible d’en réduire la durée, il reste incontournable ne serait-ce que parce qu’il stimule la concentration, réactive les circuits nerveux spécifiques de la motricité, ou permet de consolider ou automatiser des acquis techniques. En deux mots, il permet d’entrer vraiment en activité.

C’est donc un rituel dont vous pouvez attendre de nombreux bénéfices et qu’avec la pratique, vous orienterez en fonction de vos besoins, du type de séance à venir (bloc, voie…), et des conditions extérieures.

Dé-grimper : pourquoi ?

Ce que nous entendons par dé-grimper, c’est le fait de redescendre une voie, non pas en moulinette, mais plutôt en grimpant « à l’envers », vers le bas.

Pour bizarre qu’elle paraisse, cette forme d’évolution est très enrichissante, pour au moins 4 raisons :

• Lors de la désescalade, l’activation musculaire des jambes et des bras s’inverse en quelque sorte : on passe de contractions concentriques (fermer le bras par exemple) et isométriques (bloquer), à des contractions excentriques coordonnées qui vont permettre de freiner la descente du corps. Et le train inférieur est là bien sollicité car on se retrouve souvent dans des positions accroupies.
• Lorsqu’on redescend d’une voie de cette manière, on est plus sensible à ce que nos pieds ressentent. Mais c’est somme toute assez logique : lorsque vous montez, vous voyez les prises de pieds vous vous allez utiliser par la suite, vous les utilisez même parfois avec les mains, avant de vous appuyer dessus. C’est bien différent lorsqu’on doit, pour descendre, aller « chercher » les prises de pied en s’accroupissant, les « ressentir » avant de s’appuyer dessus franchement. Dé-grimper stimule ainsi votre proprioception aussi bien consciente qu’inconsciente, de par les positions qui sont engendrées.
• Dé-grimper est aussi très intéressant pour les grimpeurs débutants : cela oblige à regarder beaucoup vers le bas pour trouver les prises qui nous serviront. On aiguise ainsi son regard pour déceler les prises de pied les meilleures !
• Enfin, lorsque la voie choisie est déversante, dé-grimper stimule le gainage dynamique en obligeant à réaliser des pointages de pied, des torsions du tronc ; tout cela est très utile pour mettre nos muscles rotateurs et ischio-jambiers en action !

Dé-grimper en pratique

S’échauffer ne veut pas dire s’épuiser. Il s’agit donc de respecter une certaine progressivité dans l’effort, qui passe par le respect d’une alternance entre temps d’escalade et périodes de récupération.

Concrètement, à l’issu de votre première voie d’échauffement, faites-vous bloquer au relais par votre partenaire. Récupérez durant 2 à 3 minutes, voire plus si vous en ressentez le besoin. Puis commencez la désescalade.

Pour les grimpeurs confirmés ou experts, faites le jeu « en tête », c’est à dire en enlevant les dégaines au fur et à mesure de la descente ; c’est plus drôle !

Dans un premier temps, prenez des repos sur la corde tous les 3-4 mètres.

Ensuite, fiez-vous aux signaux envoyés par vos avant-bras : s’ils commencent à chauffer et à bétonner au point que vous n’avez plus le temps de rechercher sereinement la prise suivante, alors faites-vous bloquer.

Enfin, point besoin de dé-grimper toutes les voies : Faites en fonction de vos sensations !