Training Tips, S2, épisode 4 : comment développer force ET coordination

C’est un exercice de force et de coordination gestuelle que vous propose aujourd’hui Romain Desgranges dans ses Training Tips, saison 2, en partenariat avec La Fabrique verticale. Rendez-vous sur le Pan Güllich pour un exercice de bourrinage bien moyenâgeux.

Vous êtes très nombreux à nous suivre, à travers cette série de tutoriels d’entraînement, les Training Tips, TT pour les intimes. Aujourd’hui, sur le Pan Güllich, Romain Desgranges vous propose de réaliser des séries de montées en jetés à deux mains simultanés, avec mains décalées sur différentes lattes. Un exercice très pertinent pour développer la force et la coordination.

Principe et intérêt de l’exercice

Sur le principe, il s’agit de partir les mains décalées de deux lattes. Et de jeter simultanément à deux mains, en inversant la main haute et la main basse. La main du bas va monter de 3 lattes et celle du haut va descendre d’une latte. Pour réussir, il faudra mettre en œuvre un gros travail de coordination, de précision et de vitesse d’exécution du mouvement.

Ce type d’exercice (jetés à deux mains simple ou en inversant les mains comme le propose Romain) est très efficace pour progresser sur un plan gestuel dans les jetés, y compris à une main. Qui peut le plus peut le moins 😉 Et pour synchroniser le travail des deux mains, qui effectuent un geste différent, vous allez devoir vous concentrer un max !

Faire évoluer l’exercice

Ce travail de coordination s’adresse bien évidemment à des grimpeurs d’un niveau déjà avancé en entraînement. Toutefois, pour apprendre le mouvement, rien n’empêche, comme le propose Romain, de le faire dans un premier temps avec un ou deux pieds posés. Autre possibilité pour simplifier les choses : partir avec les deux mains décalées mais d’une seule latte.

Dans ce cas, la main du haut descend sur la latte d’en-dessous. Et celle du bas monte sur celle d’au-dessus. Les mains s’inversent et le corps reste à la même hauteur. Peut se faire pieds posés également pour l’apprentissage. Puis, quand le geste est bien maîtrisé, en no foot classique. Enfin, il y a aussi moyen, pour faciliter les choses, d’utiliser un élastique pour s’alléger. Comme présenté dans notre article Aborder le Pan Güllich en douceur.

Aller plus loin dans la coordination

Pour les grimpeurs qui maîtrisent bien le geste et sont déjà des as de la coordination, plein de jeux existent sur le Pan Güllich pour aller plus loin. Il s’agit plus ou moins de variantes de cet exercice. On joue alors sur l’écartement des mains sur les lattes au départ. Ou sur le positionnement des mains sur les lattes (plus ou moins centrées), pour rajouter une composante de latéralité dans le jeté.

Par exemple, on peut partir avec les mains décalées de deux lattes, comme dans l’exercice de Romain. Et rajouter une composante de latéralité en jetant sur le côté tout en inversant les mains. Sur le mouvement suivant, revenir mains centrées, tout en continuant l’exercice +3 / -1. Et le tout peut aussi se faire en montées-descentes 😉