Endurance de force : montez en puissance et mutez en bloc

Vous vous retrouvez limité dès que l’intensité augmente ? Et vous ne parvenez pas à enquiller les pas durs d’une voie dès que la séquence atteint 8 à 10 mouvements sans repos ? Vous manquez peut-être d’ endurance de force ! À première vue, l’association de ces deux termes peut sembler paradoxale. Pourtant dans bien des cas, la possibilité de faire durer les qualités de force est déterminante dans la performance en escalade. Montez en puissance avec La Fabrique verticale !

Endurance de force : quesaco ? Alors, avez-vous déjà connu la désagréable sensation de ne plus pouvoir faire un mouvement ni de parvenir à serrer les prises au terme d’une section intense et tonique, bien que celle-ci soit relativement courte ? Et la même chose en bloc : ne plus pouvoir décoller, pour peu que vous ayez accumulé les essais sans trop de récupération ? Pourtant, une fois reposé, vous parvenez à faire chaque mouvement un par un relativement bien ! Mais dans l’enchaînement c’est l’explosion. Le constat est sans appel : il faut bosser l’ endurance de force !

Développer cette qualité située aux confins de la force et de la résistance est primordial en escalade. C’est souvent ce qui pêche. Or on en a sans cesse besoin ! Ainsi, dans une voie à-vue, pour se sortir d’un mauvais pas, quand la lecture est complexe et qu’on “erre” sur de mauvaises prises. Mais aussi en contest de bloc, pour garder du “jus” et pouvoir faire plus d’essais max. Et puis aussi sur mur, en haut de voie, pour améliorer le finish. Et même en extérieur : en falaise, quand les voies sont courtes et pêchues. Ou en bloc, quand une séquence est longue avant un dernier crux déterminant…

Endurance de force : la méthode des efforts en fractionné

Pour booster la puissance ou l’ endurance de force, on fait souvent appel au fractionné. Le fractionné consiste à alterner des phases d’escalade très intenses et des phases de récupération incomplètes, sous forme de séries. Elément incontournable dans la progression, cet entraînement par intervalles permet de faire des progrès spectaculaires. Il s’adresse toutefois plutôt à des grimpeurs ayant un minimum de vécu en entraînement et une certaine connaissance de leurs capacités.

Son principal intérêt est qu’il permet d’augmenter le temps passé à une intensité élevée et de pouvoir cibler précisément le type d’effort. Pour développer la puissance, il est capital de solliciter l’organisme à des hauts niveaux de force. Car c’est bien cette qualité qui prime. Il vaut mieux éviter les séries longues qui jouent majoritairement sur la dimension énergétique, pour au contraire se concentrer sur les facteurs nerveux et garder l’explosivité du geste. On s’orientera donc plutôt vers des séries de bloc, des contrats à la poutre ou sur le pan Güllich.

Les récupérations jouent un rôle fondamental dans l’entraînement en fractionné. Ainsi c’est leur longueur, leur nature en combinaison avec les exercices qui déterminent l’impact des séances. Pour l’entraînement en endurance de force, l’enjeu est double. Les récupérations doivent permettre une restauration suffisante des capacités, afin que vous puissiez reproduire des efforts critiques. De plus, elles doivent induire une installation progressive de la fatigue musculaire locale, pour vous habituer à repousser vos limites.

2 jeux pour bosser l’ endurance de force

Le superboulder
À la salle ou sur votre pan, choisissez 6 blocs de style variés, tournant autour de 6 à 8 mouvements. Ils doivent être durs pour vous, mais pas limite, afin que vous puissiez les envisager en série. Votre mission, si vous l’acceptez : les enchaîner les uns à la suite des autres, avec 30 à 40 secondes de récupération seulement entre chacun ! Prenez ensuite 10 minutes de récupération et rebelote pour un second tour !

Variez la gestuelle doit être une préoccupation constante. Diversifiez au maximum les blocs dans lesquels vous faites des séries, sous peine de stéréotyper votre escalade et de ne plus savoir vous adapter à des situations nouvelles !

Le tour de poutre
Inventez un parcours sur la poutre, comportant 10 à 15 déplacements de main sans les pieds. Chronométrez le temps de parcours. Vous allez ensuite le réaliser 3 fois avec comme temps de récupération entre chaque tour le temps de parcours. Prenez ensuite 10 minutes de récupération et rebelote pour un second tour ! Voir aussi ici d’autres exercices à la poutre.

Attention à bien contrôler les déplacements de main : les tours de poutre sont des situations potentiellement accidentogènes. Échauffez-vous longuement et concentrez-vous bien sur le positionnement des doigts lors de la saisie des prises !

Endurance de force : aller plus loin

Le remix
Si vous avez à disposition une poutre et un pan Güllich à proximité du pan, vous pouvez aussi envisager des séries mixtes consistant en une série de tractions max sur un couple de deux réglettes, suivie d’un montée sur le Pan Güllich, à l’issue de laquelle vous chercherez à enchaîner un bloc de 6 à 8 mouvements. La récupération entre chaque effort est égale au temps de parcours. Prenez ensuite 10 minutes de récupération et rebelote pour un second tour !

L’alternance d’exercices introduit des variations plus motivantes dans l’entraînement. De plus travailler fatigué dans son geste spécifique permet de se concentrer sur la préservation de la qualité gestuelle et d’intégrer des bons automatismes !

Et rendez-vous sur notre chaîne Youtube pour d’autres exercices d’entraînement, avec nos Training shots !