Entrainement bi-quotidien : et si vous vous laissiez tenter ?

S’entraîner deux fois dans la même journée ? À vrai dire, à première vue, cela peut sembler un peu fou fou… Toutefois l’entrainement bi-quotidien n’est pas sans intérêt. À condition, bien sûr, de respecter certaines règles. La Fabrique verticale vous donne quelques astuces pour enquiller les doubles séances.

Une fois n’est pas coutume, nous avons décidé de basculer du côté obscur de la force, pour vous parler volume et entrainement bi-quotidien. Pourtant à La Fabrique verticale, en tant que coachs, nous sommes plutôt des adeptes d’un entrainement qualitatif.

C’est vrai que, dans nos articles, nous vous mettons régulièrement en garde contre les dangers d’une pratique basée uniquement sur le volume. C’est-à-dire jouant sur l’accumulation, en mode a muerte. Car il peut conduire à la blessure. Alors La Fabrique verticale a t elle changé radicalement sa conception de l’entrainement ?

Eh bien non ! Car ce qu’on appelle l’ entrainement bi-quotidien peut aussi avoir un certain intérêt, en termes d’organisation. En fait, sous cette formule un peu absconse se cache une réalité toute simple. Il s’agit tout bêtement de s’entrainer deux fois dans la même journée. Bien sûr, mécaniquement, cela va augmenter votre volume de pratique. Et c’est là où il faudra être attentif. Car chacune des deux séances devra rester assez brève.

Quel intérêt ?

Tout d’abord, l’entrainement bi-quotidien permet d’augmenter sa charge d’entraînement, sans pour autant allonger de manière excessive chacune de vos séances. En divisant les efforts, il assure une approche plus fine des zones de travail abordé. En résumé, certes, on fait davantage de séances. Mais ce sont de plus petites séances, plus ciblées, plus efficaces.

Paradoxalement, cette forme de pratique est souvent moins fastidieuse. Pensée de manière ludique, elle autorise beaucoup de variantes entre plusieurs disciplines et types d’efforts. Un peu dans la logique de l’entrainement croisé. De plus elle impose également de réduire la durée des séances. Par conséquent, on en ressort moins émoussé physiquement et mentalement.

Entrainement bi-quotidien : mode d’emploi

Mode d’emploi

D’abord, précisons que l’entrainement bi-quotidien n’est pas forcément synonyme de deux séances de grimpe dans la même journée. Il est possible, et même souhaitable, de pratiquer d’autres disciplines au sein d’une semaine d’entrainement. Et on peut également mixer de l’escalade et de la prépa physique.

Footing, renforcement musculaire : le programme des séances se fait à la carte. Mais il doit obéir à une certaine logique. Ainsi, ne jamais effectuer deux efforts intenses le même jour. Et respecter une certaine progressivité. On ne passe pas de deux sessions de grimpe hebdomadaires à dix séances de poutre/pan gullich/bloc/renforcement musculaire par semaine.

Mais pour ceux qui ont la chance de vivre dans une région de montagne, par exemple, et de disposer d’un peu de temps libre, rien n’empêche de skier le matin et de faire une petite séance de poutre ou de prépa physique en soirée, après une pause dans l’après-midi. Ce sera bénéfique pour votre condition physique et surtout loin d’être déplaisant 😉 Pour notre part, c’est ce que nous avons fait à La Fabrique verticale. Avec l’enneigement exceptionnel que nous avons eu en Corse cet année !

Trois exemple de bi-quotidien

Poutre / Escalade

Matin : si vous avez du temps, il est tout à fait possible de faire une petite séance de suspensions à la poutre le matin. Pensez toutefois à bien vous échauffer. Et à stopper votre séance avant que le niveau d’énergie ne redescende.

Après-midi : escalade. Cette deuxième séance sera plus axée sur un travail spécifique et qualitatif. Au passage, vous aurez l’occasion de constater l’effet potentiateur de la séance de poutre, surtout si vous avez joué sur la montée en force et la force de contact 😉

Entrainement bi-quotidien axé Gainage / Cardio

Matin : exercices de gainage et/ou de PPG. On est dans une logique de préparation physique et de renforcement musculaire.

Après-midi : footing ou vélo. On se concentre alors sur la récupération. Et/ou l’amélioration des qualités d’endurance

Escalade / Poutre

Matin ou milieu de journée : escalade. Par exemple une séance très qualitative, avec seulement quelques runs dans un projet (après échauffement), entrecoupés de bons repos.

Fin de journée : continuité ou résistance longue à la poutre. Attention toutefois si l’état de fatigue généré par la 1ere séance est trop important. À remplacer par exemple une séance de souplesse ou un travail des jambes.

Les fondamentaux du bi-quotidien

• Respecter le programme des séances

Il est très tentant de se laisser emporter, surtout quand on a de bonnes sensations. On a alors vite fait d’allonger la durée des efforts ou l’intensité de ceux-ci. Pour éviter de tomber ce piège, donnez vous au préalable une trame pour chacune des séances. Et si vous la faites évoluer, que ce soit plutôt en l’allégeant !

• Entrainement bi-quotidien : veiller à équilibrer le déjeuner

Si vous enchainez deux séances dans la journée, il est crucial de donner du carburant à votre organisme. Le déjeuner doit permettre de reconstituer les réserves en glycogène entamées par l’entraînement du matin et préparer celui de la deuxième moitié de journée. Par conséquent, le repas (pris au moins trois heures avant la deuxième séance) doit être équilibré et comprendre des protéines mais aussi des sucres lents.

• Apprendre à se reposer

Le bi-quotidien suppose de pouvoir consacrer une phase de repos en milieu de journée. Les habitués parviendront à faire une petite sieste flash d’une vingtaine de minutes. Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez déjà essayer d’intégrer une séance de relaxation du type training autogène.

• Entrainement bi-quotidien : ne pas présumer de ses forces

L’écoute de son corps est vraiment capitale ! Si les sensations sont mauvaises, l’état de fatigue réellement important, il est parfois préférable de changer le programme. Soit en annulant une séance, soit en préférant un footing léger de 30min au travail qualitatif prévu.

• Rendre régulièrement visite à un kiné

La pratique du bi-quotidien est globalement peu traumatisante en raison de la relative brièveté des efforts et de l’alternance en contenu de ceux-ci. N’empêche ! Un (bon) kiné saura repérer les zones fragilisées, manipuler en profondeur et recommander les exercices d’assouplissements et/ou de renforcement musculaire qui peuvent s’imposer.

• Intégrer des journées de repos

Ce n’est pas parce que vous placez deux séances dans une même journée (pour optimiser votre planning de la semaine et parvenir à augmenter progressivement votre volume de pratique) qu’il faut s’entrainer tous les jours sur le même schéma. Au contraire ! Seule l’alternance de journées d’entrainement et de journées de repos permettra une récupération optimale.

Photos Yoann Lebert et (c) La Fabrique verticale