Entraînement escalade : comment mieux tenir les pinces ?

Les pinces sont des prises qui ont de quoi déstabiliser. Y a pas à dire, par rapport aux barreaux d’une échelle, elles sont orientées bizarrement 😉 Et elles requièrent beaucoup de force dans les doigts, en particulier dans le pouce. Car, comme leur nom l’indique, pour les tenir, il s’agit de les pincer entre le pouce et les autres doigts de la main. La Fabrique verticale vous donne quelques pistes spécifiques pour améliorer cette force de serrage du pouce, pas évidente au premier abord.

Qu’est-ce qu’une pince ?

Une pince est une prise qui se tient en opposant l’action du pouce aux autres doigts de la main. Souvent verticale ou oblique, elle ne se tient qu’à condition d’effectuer une action de serrage importante. En mode “crabe” ou “playmobil”, si vous préférez 😉

Plusieurs types de pinces existent : très larges, qui vont se prendre main ouverte, en tendu. Ou plus fines, qui vont autoriser la préhension arquée, en opposition à l’action du pouce. Et selon la taille de vos mains, vous allez être bien sûr plus ou moins avantagés…

Sur la tenue des pinces larges, surtout si elles sont écartées, la notion de compression va aussi entrer en ligne de compte. Et on pourra parfois biaiser un peu en comprimant avec les pectoraux, comme on le ferait entre deux volumes ou entre deux plats. On pourra également jouer sur les oppositions, en se tournant de profil ou en utilisant des crochets de pointes ou des crochets de talons. Cela fait en tout cas partie des astuces techniques qui peuvent aider 😉

Où trouve-t-on des pinces ?

On trouve des pinces aussi bien en salle qu’en extérieur. En salle, leurs formes sont variées et les ouvreurs les utilisent aussi bien en bloc qu’en voie. Car la plupart des fabricants en proposent. Mention spéciale pour celles de Volx, shapées par Megan Mascarenas, qui nous font bien délirer à La Fabrique verticale.

En extérieur, c’est surtout dans les falaises calcaires, à colonnettes et concrétions, qu’on est susceptible de rencontrer le plus de pinces. Une voie peut même être une seule et même colonne qu’on remonte sur 30 mètres en pince. Ou plusieurs rails parallèles ! Le rêve ou le cauchemar, selon l’aisance…

Comment développer sa force en pince ?

La force en pince se développe bien sûr à long terme, en grimpant dans des voies ou des blocs variés, comportant des préhensions de ce type. Mais vous pouvez aussi envisager un travail de force plus spécifique, par exemple en faisant des suspensions en pince, comme vous le feriez à la poutre. Il suffira pour cela de choisir des préhensions faisant intervenir le pouce.

Des agrès, comme une rollybar, un obus ou des boules mobiles, sont assez propices à cela. Attention, concernant les boules, il faudra vous forcer à les prendre par en-dessous, paumes face à face, en opposant bien le travail des deux pouces. Et non dessus, ce qui est plus facile 😉

Vous pouvez aussi utiliser des systèmes de planchettes, qui permettent de reproduire différentes épaisseurs de pinces. Vous allez alors vous suspendre en choisissant l’épaisseur appropriée, à la fois à votre niveau de force et votre taille de main. Un fabricant tchèque en propose, sinon ce n’est pas trop difficile à fabriquer, si vous êtes un peu bricoleur 😉

Développer sa force en pince, mais encore…

Sur le marché, seules quelques rares poutres offrent des préhensions en pince. Mais elles ne sont pas légion. La Revolver board d’Antworks, que nous avons testée et présentée l’an dernier, permet de se suspendre en pince. C’est grâce à son système rotatif et à la rainure située dessous, constituée par les réglettes du bas d’une des deux faces. Peu commun !

Si jamais votre poutre ne possède pas de pinces, pas de panique, vous pourrez utiliser des serviettes éponge, torsadées autour d’une barre, comme expliqué ici.

Une autre méthode va consister à soulever des objets lourds en les tenant en pince. Tout ce que vous pourrez trouver, à condition que la préhension reste ergonomique. Vous pouvez utiliser par exemple des bûches, des grosses pierres ou des disques d’haltères. Ou bien encore bricoler un système de planchettes ou de pinces en bois, comme sur cette image. Si vous êtes d’humeur DIY 😉

Enfin, un system board, un Pan Güllich ou un Peg board, à condition qu’ils soient équipés de pinces peuvent s’avérer également des outils très pertinents. Les bonnes salles de bloc en ont généralement à disposition 😉

Quelles précautions à prendre pour se suspendre en pince ?

Si vous optez pour le travail en suspension, quelques précautions vont être de mise. Car en effet, pour se suspendre en pince, se mettre bras tendus sous la poutre, comme on le fait classiquement pour les trous, les plats ou les réglettes, n’est pas la position idéale. Et peut générer différentes pathologies au niveau des coudes, des épaules et surtout des poignets.

Ces derniers, en particulier, sont en première ligne. Dans l’idéal, ils doivent être placés dans leur angle le plus naturel (c’est-à-dire à 15°-30° en extension et non basculés latéralement).

Sous peine d’accentuer les risques de développer une ténosynovite de De Quervain. Celle-ci est provoquée par une utilisation répétitive des muscles du pouce dans une inclinaison ulnaire trop marquée (mouvement d’adduction qui amène l’axe de la main vers le corps). C’est la raison pour laquelle les rares poutres qui proposent des pinces les placent généralement en position oblique. Car c’est moins traumatisant pour les poignets. Seul problème, l’action du pouce est alors assez réduit. Et le travail se reporte sur les autres doigts, notamment l’auriculaire. Ce qui ne fait guère avancer le schmilblick pour gagner de la force en pince !

Quelle position adopter ?

Dans l’idéal, pour limiter les risques de blessure, la position la plus communément admise pour le travail de la pince est la suivante :

• paumes face à face
• pouces vers le haut
• bras fléchis à 120°
• buste incliné

Autre option, plus tranquille, se boire un petit thé ou un caffe latte dans un mug spécial grimpeur 😉