La caféine améliore-t-elle les performances ?

La caféine est à la mode. Vous avez remarqué le nombre de barres et de gels énergétiques enrichis en caféine présents sur le marché ? Mais, au fait, en avons-nous vraiment besoin pour être performant en escalade ? Bonne question !

La caféine, comment ça marche ?

La caféine est une substance psychoactive qui stimule le système nerveux central. Quand vous buvez votre expresso, vous pouvez en sentir les effets quelques minutes après, mais il faut de 3 à 5 heures pour qu’il ait fini d’agir pleinement sur l’organisme et soit totalement éliminé.

La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, un messager chimique qui aide à la détente et au retour au calme. En l’absence d’adénosine, les autres messagers chimiques, tels que la dopamine et l’adrénaline, agissent sur le cerveau de manière antagoniste.

L’adrénaline est l’hormone qui vous prépare au combat, elle est sécrétée en situation de stress pour vous permettre de réagir à une situation de danger. Elle accélère le rythme cardiaque, améliore la ventilation, agit sur l’influx nerveux et donne l’ordre au cerveau de commencer à brûler vos stocks de matière grasse pour donner plus de carburant à l’organisme.

Quand les effets de la caféine se dissipent, les récepteurs de l’adénosine sont de nouveau actifs et facilitent le retour au calme ou l’endormissement.

La caféine peut-elle améliorer les performances sportives ?

Si on en croit l’ACSM (American College of Sports Medicine), la caféine peut agir sur les performances sportives mais son effet est variable, selon la durée de l’effort, la quantité de caféine absorbée et la sensibilité de l’individu.

Durée de l’exercice

Il a depuis longtemps été démontré que la caféine améliorait les performances durant des efforts prolongés, de type aérobie. Des recherches plus récentes suggèrent que la caféine pourrait aussi améliorer les performances athlétiques au cours d’exercices où vous vous maintenez environ 5 minutes à 90-100% de votre VO2max, au cours d’efforts d’endurance de vitesse, situés entre 60 et 180 s, ainsi que pendant des exercices intermittents à haute intensité, type résistance. Enfin, d’autres études ont montré que la caféine pouvait affecter la force isométrique maximale. Si toutes les filières sont donc susceptibles d’être plus ou moins impactées, les résultats restent à affiner, car parfois contradictoires selon les études.

Quantité de caféine

Les scientifiques ont montré que la dose optimale de caféine pour améliorer les performances sportives se situe autour de 3 à 5 mg par kilo de poids de corps. Soit 180 à 300 mg pour une personne de 60 kg. Attention toutefois à ne pas dépasser ces doses, en trop grande quantité la caféine provoque de sévères arythmies cardiaques et de légères hallucinations.

On trouve de la caféine dans le café, mais aussi dans le thé, le Coca ou le Pespi (light ou non), les boissons énergisantes type RedBull ainsi que dans le chocolat et certaines barres ou gels diététiques. À titre indicatif, 1 canette de Redbull contient 80mg de caféine, une canette de Coca light 45mg, 1 expresso 80mg, une tasse de thé 50 mg (dans le thé, les effets de la caféine sont un peu atténués par la présence de tanins). Toujours pour notre personne de 60 kg, il faudrait 3 expressos ou canettes de RedBull, 6 à 7 canettes de Coca light ou tasses de thé pour atteindre la dose optimale évoquée plus haut.

Sensibilité individuelle

La recherche tend à montrer que les bénéfices de la caféine sont plus importants sur des individus qui ne consomment habituellement pas de café. C’est assez logique en effet. Avec le temps, l’organisme s’habitue à une certaine quantité de caféine et ses effets en sont minorés.

C’est d’ailleurs à cause de ce processus qu’on a tendance à augmenter insensiblement les doses. Grossière erreur, car consommé en trop grande quantité, le café conduit à des désordres intestinaux, une élévation de la tension artérielle, des maux de tête, des insomnies, de l’anxiété et de l’irritabilité, entre autres joyeusetés…

Et l’escalade dans tout ça ?

En escalade, plusieurs filières sont sollicitées, selon que vous pratiquiez le bloc, la falaise ou les grandes voies. L’influence de la caféine sur la performance semblant établie aussi bien pour la force que pour l’endurance ou la résistance lors d’efforts intermittents, la tentation peut être grande de se ruer sur les compléments alimentaires enrichis en caféine ou d’avaler des litres de café.

Comme expliqué plus haut, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine et majore donc l’impact de l’adrénaline. Or cette hormone peut améliorer les performances sportives de plusieurs manières : meilleur recrutement musculaire, amélioration de la vigilance et mobilisation des acides gras. Des petites doses de caféine peuvent donc être bénéfiques, notamment pour la concentration, surtout si vous n’en consommez pas habituellement.

Soyons clair, ce n’est pas ça qui va vous faire sauter un cran dans les cotations et muter du jour au lendemain. Tout au plus, cela peut vous fournir un petit coup de fouet avant une tentative dans une voie ou un bloc, quand vous êtes proche de l’enchaînement et que vous mollissez entre deux essais. Reste à juger de la dimension éthique de ce genre de comportement…

En 2004, la caféine a été retirée de liste des produits dopants par l’AMA (Agence mondiale contre le dopage) mais elle est encore inscrite dans le programme de surveillance en 2015, ce qui n’est pas anodin… Cela signifie que les scientifiques ont pleinement conscience et de son influence sur les performances et de son rôle délétère sur la santé, et qu’ils cherchent à mesurer le % de sportifs qui y ont régulièrement recours en compétition, afin de l’interdire à nouveau si besoin.