Planification : améliorez votre foncier en un mois

Le début d’année est bien souvent le mois des bonnes résolutions. Janvier est déjà bien entamé mais si dans votre liste figurait “progresser en escalade”, nous ne saurions trop vous conseiller de commencer par planifier votre entraînement, afin d’optimiser votre temps de pratique. Et quitte à planifier, autant commencer par le début, le foncier…

Progresser en escalade passe souvent par la planification de l’entraînement. Ah là, là, tout de suite, les grands mots ! Rassurez-vous, il ne s’agit pas de revenir aux sombres heures de l’approche stakhanoviste, juste de s’organiser un minimum. Vous serez toujours plus efficace en vous fixant des objectifs (précis et réalistes !) et en aménageant votre pratique pour les atteindre.

Bien évidemment, chaque grimpeur est unique et présente des besoins bien spécifiques, qui justement sont fonction de son temps libre, de ses objectifs, de sa pratique majoritaire (bloc ou falaise), ainsi que de ses points forts et de ses points faibles. Il serait donc illusoire de penser qu’une seule organisation-type puisse convenir à tous, d’autant que chacun ne dispose pas des mêmes conditions matérielles pour s’entraîner…

Toutefois, d’un point de vue organisationnel, de grandes constantes fondamentales s’appliquent et le début d’année est souvent propice au développement des qualités physiques générales du grimpeur. Ce moment est également idéal pour se pencher sur ses points faibles, aussi bien sur un plan tactique que gestuel, sans oublier les aspects psychologiques, sachant que l’on est encore loin des objectifs et que l’on a tout le temps de “digérer” ces nouvelles acquisitions. Bienvenue dans le monde merveilleux de la PPG (Préparation Physique Générale).

La PPG, pour qui ? Pourquoi ?

Dans de nombreux sports, la tendance actuelle de l’entraînement s’oriente vers un raccourcissement de cette période de préparation, notamment pour les athlètes de haut-niveau, qui ont déjà un volume de pratique conséquent et qui sont prisonniers d’un calendrier contraignant, en raison du nombre croissant d’événements et de compétitions auxquels ils participent. Mais nous pensons que pour les pratiquants réguliers, cette période de PPG reste pertinente et qu’elle est plutôt de nature à prévenir les blessures.

La PPG va permettre de développer harmonieusement les différentes qualités physiques et améliorer le foncier afin d’encaisser plus facilement les charges d’entraînement. Vous allez acquérir un volume de pratique plus consistant et mettre à profit cette période pour vous pencher sur un de vos points faibles (à vous de définir quelle sera votre priorité, car il est bien évident que vous ne pourrez pas tout régler en une fois !).

Ce cycle de début d’année n’est qu’un point de départ. Considérez-le comme une base de réflexion. Selon les échéances temporelles et les objectifs que vous vous fixerez (par exemple atteindre un pic de forme à Pâques pour un séjour en falaise, vous affûter ponctuellement pour un contest de bloc ou encore tenir sur toute une saison compétitive), vous serez amené à faire durer plus ou moins longtemps cette période et à en ajuster le contenu.

Objectifs du cycle

Développement harmonieux des différentes qualités physiques
Renforcement du gainage
Amélioration d’un point faible technique ou tactique
Travail aérobie

Principes

La progressivité
La maximisation de la récupération afin de profiter des processus adaptatifs
La variabilité des séances afin d’augmenter la stimulation et de limiter la monotonie
L’alternance de séances quantitatives et qualitatives pour ne pas délaisser le travail technique
La prise en compte de l’intensité et du volume d’entraînement afin de moduler la charge

Dynamique des charges

Chaque séance a un impact sur l’organisme et entraîne de la fatigue. La succession des séances, les unes derrière les autres, demande donc des choix judicieux. Le retour à la normale, après récupération, s’accompagne d’une amélioration des capacités physiques. On parle de surcompensation, phénomène d’adaptation de l’organisme qui est souvent moins magique que ce qu’on veut bien nous faire entendre, mais qui intervient néanmoins dans des fourchettes de temps variables.

Ainsi, au fil des semaines, l’accumulation des sollicitations, pour peu que l’on prenne en compte à la fois l’intensité et le volume des séances, ainsi que la nécessaire récupération, conduit à une amélioration significative des performances. Dans les modèles de planification proposés ici, on a adopté le principe d’une augmentation progressive de la charge, suivie d’une phase d’allègement. D’autres modèles sont bien évidemment possibles.

Semaine 1 : légère
Semaine 2 : moyenne
Semaine 3 : choc
Semaine 4 : légère

Exemples de planification d’un cycle de PPG sur 1 mois

Planification 1 : pour un grimpeur pouvant sortir 1 fois dans le week-end et s’entraîner 2 à 3 fois par semaine

Planification 2 : pour un grimpeur pouvant sortir 2 fois dans le week-end et s’entraîner 3 à 4 fois par semaine

Pour aller plus loin