Pompes : 7 erreurs classiques et comment bien se positionner

Les pompes : c’est la base en PPG ! Surtout quand on n’a pas (ou peu) de matériel à disposition pour s’entraîner… Oui, mais les réalisez-vous convenablement ? La Fabrique verticale vous donne quelques pistes pour éviter les 7 erreurs les plus courantes, préjudiciables à leur bonne réalisation.

Les pompes : voilà un exercice classique, idéal pour muscler le haut du corps. Dans l’ensemble, c’est finalement assez complet. Car ce mouvement de poussée fait intervenir aussi bien les triceps que les pectoraux, et plus généralement le gainage dans son ensemble, avec un travail sur les chaînes. À cet égard, on peut facilement les intégrer à du circuit training par exemple, en début de saison, pour se mettre la caisse. Ou en routine d’entraînement, pour garder du physique.

D’abord, gros avantage : les pompes ne nécessitent pratiquement aucun matériel ! Éventuellement, et pour prévenir les douleurs aux poignets, vous pouvez utiliser des petits supports à poser au sol (disponibles chez tous les revendeurs fitness et même chez les fabricants d’agrès et de matériel pour l’entraînement en escalade).

Ensuite, correctement effectuées, les pompes sont très puissantes pour améliorer la forme. Simples et efficaces ! Malheureusement on observe souvent des erreurs de placement chez les pratiquants. Dans le meilleur des cas, ces erreurs rendent juste l’exercice inutile. Mais elles peuvent aussi avoir des conséquences sur la posture et entraîner à terme des déséquilibres, voire des blessures.

Voici donc la liste des 7 erreurs les plus courantes. Et surtout des conseils pour y remédier !

Erreur #1 : compenser en se cambrant

Pour faire des pompes, le corps doit être bien gainé, en planche. C’est pourquoi il faut donc impérativement chercher à maintenir un bon alignement entre les chevilles, le bassin, les épaules et la tête. Si vous êtes limite en gainage, le corps va avoir tendance à se désunir. À vrai dire, les hanches descendent près du sol, alors que vos bras sont tendus ou semi-fléchis. Dans ces conditions, vous êtes alors cambré. Une compensation pernicieuse qui se répercute sur votre colonne vertébrale et sur vos lombaires.

Que faire ?

Une pompe correctement réalisée requiert un bon alignement de la tête, des épaules, du dos, du bassin et des jambes. Pour y parvenir, gardez bien à l’esprit la notion de gainage et pensez à serrer les fesses, les abdos et notamment le transverse tout au long du mouvement. En bref, filmez-vous ou demandez à un copain de vous regarder, pour vérifier que votre gainage reste solide.

À notre avis, si vous ne parvenez pas à maintenir cet alignement, commencez par des pompes sur les genoux. Et n’hésitez pas à repasser par la case gainage, par exemple en réalisant des planches sur les coudes, au sol dans un premier temps, puis sur un ballon suisse à mesure que vous progresserez.

Pompes erreur #2 : garder les fesses en l’air

Autre compensation courante, bien pratique pour aligner plus de pompes : garder les fesses hautes. Si cette erreur n’est pas trop délétère pour la santé de vos vertèbres, elle est en revanche préjudiciable à la bonne réalisation du mouvement. Car vous rompez la chaîne biomécanique entre le haut et le bas du corps. Le mouvement devient alors plus facile. Et il n’aura donc aucun impact en termes de préparation physique. Mal faite, la pompe devient alors totalement inutile.

Que faire ?

Là encore, il s’agit d’un problème de prise de conscience de placement du corps dans l’espace et de maintien rectiligne de la ligne tête-épaules-bassin-chevilles. Comme dans le cas de l’erreur #1, commencez par des pompes sur les genoux et pensez à renforcer votre gainage !

Erreur #3 : trop écarter les mains

Nombreux sont ceux qui positionnent leurs mains très écartées, bien à l’extérieur de la verticale des épaules. Cela génère un mouvement de poussée large, avec un effort sollicitant beaucoup plus les pectoraux que les triceps. C’est d’ailleurs une variante de pompe régulièrement utilisée en musculation pour développer la poitrine et se préparer pour la plage. Idéal pour dessiner le sillon entre les pectoraux 😉

Que faire ?

Oubliez l’objectif esthétique. Et placez vos mains à la verticale des épaules avant d’initier le mouvement. Car si cette position mains écartées procure au départ une sensation de meilleure stabilité, elle peut générer à terme des douleurs aux épaules et aux coudes. Évitez également de placer vos mains en avant de la ligne des épaules.

Erreur #4 : ne pas réaliser le mouvement dans toute son amplitude

Tricherie classique : la demie-pompe ! N’oubliez pas de privilégier l’amplitude du mouvement. En fait, il vaut mieux vaut faire 3 pompes en amenant la poitrine le plus proche possible du sol que 15 pompes avec une amplitude incomplète. Restez dans le contrôle du mouvement. C’est pourquoi il est inutile de chercher la vitesse à tout prix. Mais plutôt la bonne réalisation du geste.

Que faire ?

Optez pour un tempo régulier et gardez les temps de blocage pour plus tard. Descendez le plus bas possible et initiez la remontée par une poussée dynamique, en gardant toujours à l’esprit la nécessité de gainer le corps.

Pompes Erreur #5 : un mauvais positionnement des omoplates

La pratique de l’escalade favorise une posture en enroulement, épaules plongeant vers l’avant. Or, ce déséquilibre postural entraine un déplacement des omoplates vers le haut et l’avant et qu’on retrouve aussi très souvent durant l’exécution des pompes. Il se combine avec les autres erreurs d’alignement évoquées précédemment et provoque à terme des douleurs aux épaules.

Que faire ?

Pensez à bien tirer les omoplates vers le bas. Verrouillez vos épaules tout au long du mouvement. Celles-ci ne doivent pas s’enrouler vers l’avant. L’astuce pour y arriver est de faire comme si vous vouliez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.

Pompes Erreur #6 : trop ouvrir les coudes

Voilà certainement l’erreur la plus fréquente lors de la réalisation des pompes. Effectivement, nombreux sont ceux qui prennent l’habitude d’écarter leurs mains très largement et, lors de la flexion, d’ouvrir les coudes à 90° par rapport au torse. À première vue, les coudes doivent plutôt rester proches du corps et ne doivent pas dépasser un angle de 45°.

Que faire ?

D’abord, éviter de pointer les coudes vers les côtés du corps. Mais dirigez-les plutôt vers l’arrière. Somme toute, c’est dans cette position que vous aurez le plus de force et que vos articulations (de l’épaule, du coude et du poignet) seront les mieux protégées.

Pompes Erreur #7 : trop redresser la nuque

Comme mentionné plus haut, une pompe correctement réalisée nécessite de maintenir un bon alignement entre les chevilles, le bassin, les épaules et la tête. Par conséquent, le corps doit rester sur une ligne droite, tout au long de l’exécution du mouvement. Or, une compensation classique consiste à tirer sur la nuque, soit par manque de force, soit pour se regarder dans le miroir 😉

Que faire ?

Il semblerait que cette hyper-extension des cervicales ne soit pas idéale. Car elle risque de générer des douleurs. Donc gardez bien la nuque dans une position neutre et cherchez à vous auto-grandir. Puis dirigez votre regard au sol, légèrement vers l’avant. Ainsi, encore une fois, concentrez-vous sur le bon alignement nuque/dos/bassin/jambes et le contrôle moteur. En résumé, filmez-vous si besoin, ou demandez à quelqu’un d’observer si la réalisation est correcte.