Posture en enroulement du grimpeur : fatalité ou non ?

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La pratique de l’escalade favorise une posture en enroulement, quasi simiesque. Elle est assez caractéristique chez les grimpeurs de haut-niveau, mais pas seulement. La Fabrique Verticale vous dit comment traiter et prévenir cette posture en enroulement, pour éviter de ressembler à un acteur de la Planète des singes 😉

Vous avez sans doute déjà observé ce type de posture en enroulement chez d’autres grimpeurs ou sur vous-même. En bref, elle se caractérise par les symptômes suivants :

  • Les épaules sont enroulées vers l’avant
  • Les doigts sont légèrement fléchis
  • Les bras ont tendance à se placer en rotation interne
  • Le dos est rond
  • Il se produit une hyperlordose cervicale afin de garder le regard à l’horizontale
  • Il se produit une hyperlordose lombaire compensatoire

Posture en enroulement : causes

Cette posture en enroulement est due au surmenage des muscles les plus fréquemment sollicités en escalade.

  • Les membres supérieurs : muscles fléchisseurs des doigts, biceps, grand pectoral, grand rond et rhomboïdes.
  • La ceinture scapulaire : triangulaire du sternum, petit pectoral, portion inférieure du trapèze
  • Le tronc : intercostaux moyens, grand droit de l’abdomen, muscles du périnée

Posture en enroulement : explications

Lorsque l’on grimpe, le point fixe se situe au niveau du système antérieur. Or cette chaîne musculaire travaille de façon concentrique. Et à terme, elle est donc susceptible de se raccourcir, favorisant ainsi une attitude en flexion et en enroulement.

L’organisation du corps va chercher à conserver l’équilibre en ayant pour priorité la non-douleur : il compense donc au maximum, avec un possible prolongement au niveau des membres inférieurs. Ainsi les muscles psoas (sollicités avec la chaîne musculaire antérieure lorsqu’on remonte les genoux) risquent par leurs contractures d’imprimer aux hanches une position de flexion, adduction et rotation interne qui entraîne une fermeture des articulations avec un risque d’arthrose à long terme.

Les risques

Si cette posture en enroulement perdure, elle va entraîner des sollicitations musculaires et tendineuses permanentes favorisant l’apparition de contractures, de douleurs et de lésions diverses :

  • Tendinites au niveau de la partie interne des coudes
  • Douleurs dans la région antérieure des épaules et tendinites au niveau des biceps
  • Au niveau cervical, la lordose va entraîner des contraintes au niveau de la charnière cervico-dorsale avec des conséquences arthrosiques, des torticolis et des névralgies cervico-brachiales
  • Contractures et douleurs au niveau dorsal
  • Lombalgies dues à l’hyperlordose compensatoire

Posture en enroulement : que faire ?

Seule la pratique d’exercices d’étirement des muscles composant la chaîne antérieure permet de contrebalancer le mécanisme de raccourcissement induit par la pratique de l’escalade. Cette pratique a une fonction préventive chez les jeunes grimpeurs ; ils sont donc primordiaux. Pour les adultes chez qui cette déformation est déjà présente, ils permettent de stabiliser, voire de réduire le phénomène.

Pour obtenir une efficacité maximale, il faut envisager de réaliser ces étirements lors de la phase de récupération, après les séances d’entraînement, mais aussi lors de séances spécifiquement dédiées, une à deux fois par semaine.

Fléchisseurs des doigts et épaules
Debout, élever les bras latéralement jusqu’à l’horizontale. Les paumes de main sont dirigées vers l’extérieur et vers le haut. Pousser alors vers l’extérieur, comme pour écarter deux murs.

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Biceps et pectoral
Debout, en fente, croiser les mains derrière le dos. Tirer les mains en arrière et vers le haut. Le bassin reste gainé.

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Abdominaux
Couché, face au sol, en appui sur les mains, bras tendus et pieds légèrement écartés. Tirer la tête en arrière en cambrant le dos.

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Épaules
Debout en fente avant, croiser les mains derrière le dos et effectuer une sorte de salutation en tirant les mains vers le haut. Le dos reste plat.

Chaîne antérieure du dos
Allongé sur le dos, jambes tendues et serrées. Effectuer une inspiration maximale, bloquer et dans le même temps tirer les pointes de pied vers vous et placer les bras en arrière de la tête. Souffler par la bouche, tirer les bras vers l’arrière et les pointes de pied vers vous.

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Fléchisseurs des doigts
À genou, en appui sur les mains, bras tendus, les doigts à plats sur le sol et se regardant : se mettre en appui sur les mains en avançant progressivement les épaules.

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Fléchisseurs des doigts
Debout, amener les mains devant soi, à hauteur des épaules, coudes fléchis et pouces tournés au maximum vers l’extérieur, paumes de main en haut (supination maximale). Allonger alors les bras en maintenant la position du poignet.

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6 réponses

  1. Julie Roussel dit :

    Tous ces exercices se retrouvent dans les techniques de stretching postural proposés par JP Moreau, pour ceux que ça intéresse.
    A titre personnel (et professionnel) je pratique régulièrement ces techniques d’étirements. Ça fait du bien mais ce n’est pas suffisant… pour la prévention des tendinites des exercices des antagonistes, associés à des exercices en excentrique des agonistes (faible charge mouvement contrôlé), se révèlent très efficaces!

  2. Hugo dit :

    Bonjour,

    premier message pour moi ici (au passage merci pour ce super site).

    En dehors des étirements présentés ici (d’ailleurs sous quel format les faire ? durée ?), est-ce qu’un travail prophylactique de la coiffe des rotateurs (L-fly et variantes élastiques), des mouvements de harlow, etc… présente un intérêt pour contrer cette posture ?

    Merci d’avance !

    • Olivier dit :

      Bonjour. Merci pour votre commentaire. Les étirements présentés sont plutôt à réaliser en passif, en restant en deçà du seuil douloureux. Les durées classiques d’étirement selon cette méthodologie se situent autour de 20 secondes, répétés 2 à 3 fois pour chaque région.
      Oui aussi pour le travail des muscles antagonistes ! Quelques pistes (non exhaustives) par là : https://lafabriqueverticale.com/fr/lepaule-du-grimpeur/.

  1. 3 janvier 2019

    […] augmenter son potentiel de mouvement ? Gagner en amplitude ? Retrouver de la mobilité quand on a la posture typique du grimpeur, tout en enroulement ? Est-il possible de détecter et compenser les déséquilibres ? Toutes ces […]

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