Semaines de repos : pour ou contre ?
Dans cette période des fêtes, souvent appelée trêve des confiseurs, la question de savoir s’il faut ou non prendre régulièrement des semaines de repos sonne presque comme une provocation. En tout cas, elle n’est pas dénuée d’ironie. Alors, en pleine digestion des agapes de Noël et à quelques jours du réveillon, La Fabrique verticale aborde la délicate question des semaines off.
Faut-il faire des semaines de repos ? Et si oui, sous quelle forme ? Faut-il couper complètement avec l’escalade et partir à l’île Maurice (aïe aïe aïe, le bilan carbone) ? Ou bien continuer à grimper gentiment, en allant dans des blocs ou des voies plus faciles ? La Fabrique verticale fait le point !
Semaines de repos : pour qui ?
Les semaines de repos… Voilà un sujet bien controversé. Si certains ne jurent que par le repos total sur le plan physique, d’autres vont tout de même avoir besoin de maintenir une certaine activité, même si ça reste dans un niveau modéré. Question de motivation ! Et c’est vrai que lorsqu’on est passionné, il est toujours difficile de ne pas grimper. Ça démange 😉
Quel que soit le niveau, ménager des périodes de repos est fondamental, ne serait-ce que pour casser la routine et pour éviter les blessures. Car le surentrainement ne touche pas que des forts grimpeurs. On le voit aussi fréquemment chez des grimpeurs moins expérimentés, qui se laissent emporter par leur passion. Si ces notions sont capitales pour un grimpeur professionnel, qui fait de la compétition ou des performances en falaise, elles sont aussi importantes pour tout un chacun.
Pourquoi faire des semaines off ?
Avant d’entrer dans les détails de l’organisation d’une semaine off, prenons juste un moment pour évoquer quelques notions théoriques. Dans la planification de l’entrainement, un programme réussi, c’est un programme qui génère ce qu’on appelle des pics de performance. C’est-à-dire des périodes propices à la réalisation de blocs ou de voies d’un niveau supérieur au niveau habituel du grimpeur. C’est ce que nous cherchons toujours à mettre en place, à La Fabrique verticale, avec les grimpeurs que nous coachons.
Concrètement, lorsqu’on s’entraine, on fatigue l’organisme. On le stimule afin de créer ensuite des adaptations physiologiques et ainsi provoquer une surcompensation. Pour faire simple, les progrès ne viennent pas tout seuls, ils sont le fruit d’un investissement. Mais il faut aussi laisser le temps à l’organisme de récupérer, si on veut bénéficier de ces progrès. C’est ce qu’on appelle la phase de restitution, aussi appelée affûtage.
N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez des conseils en matière d’entrainement et/ou un suivi à distance personnalisé
Comment envisager une semaine de repos ?
On le voit bien, placer régulièrement des semaine off ou plus light est donc très important. En moyenne, on peut raisonnablement prévoir une semaine de ce type toutes les 4 à 6 semaines. À l’échelle d’un mois, on pourra avoir par exemple 3 semaines d’entrainement suivies d’une semaine plus tranquille. Sur un plan pratique, pour alléger l’entrainement et permettre la récupération, on va jouer sur deux variables, le volume et l’intensité. Et dans une certaine mesure aussi sur la fréquence d’entraînement.
Volume et intensité : où placer le curseur dans une semaine de repos ?
En pratique, vous avez deux leviers pour alléger votre semaine. Soit en jouant sur le volume, soit en jouant sur l’intensité :
- Le volume : Ce à quoi nous faisons référence ici, c’est la quantité de pratique. On peut la mesurer en temps ou en comptabilisant le nombre de mouvements effectués ou les mètres d’escalade parcourus… Évidemment, ce ne sont que des approximations. Mais en comparant d’une semaine à l’autre, ça donne des indices pertinents. En général, pour avoir une semaine bien light, on conseille de réduire le volume de pratique de 40 à 60 %. Oui, autant que cela ! On peut conserver le même nombre dans la semaine et en réduire de moitié la durée et le nombre de blocs/voies parcourues. Ou alors, réduire de moitié le nombre de séances.
- L’intensité. Cette partie de l’équation est plus difficile à quantifier. En fait il s’agit du niveau ou de la difficulté intrinsèque des mouvements que vous effectuez. En escalade, ce sera la difficulté des blocs ou des voies que vous essayez. En musculation ou en prépa physique, on se basera sur le % par rapport au poids auquel vous êtes capable de faire 1 RM (répétition maximale).
La semaine off en bref
- La notion d’allègement est propre à chaque grimpeur, elle doit être individualisée et se baser sur le niveau de fatigue ressenti.
- Les recherches en physiologie de l’entrainement ont montré qu’il est toujours plus efficace pour récupérer de réduire le volume plutôt l’intensité.
- Typiquement, on envisagera au moins 40-60% de réduction pour ce qui est du volume et peut-être seulement 10-20% de réduction pour l’intensité.
