Coordination : jouez gagnant !
Comme dirait l’autre : « D’abord il y a la force » ! Vraiment ? Pas si sûr. Si la force est souvent invoquée pour expliquer les échecs ou réussites dans les voies ou les blocs, elle est loin d’être la seule à entrer en jeu ; d’ailleurs, très souvent, le recours à cet argument en tant que facteur primordial est une erreur. Et masque des lacunes dans un domaine pourtant essentiel : la coordination. D’ailleurs, même la force est affaire de coordination. Alors ?
Coordination et escalade
Parler d’habileté, de technique gestuelle revient en définitive à parler de coordination qui est la capacité à réaliser une action motrice efficace, précise, mais aussi fiable, c’est-à-dire qui puisse être reproduite éventuellement à grande vitesse.
Ainsi en escalade, la notion de coordination renvoie à notre répertoire gestuel : plus celui-ci est large, plus nous serons susceptible d’apporter la bonne réponse motrice à un problème posé. Au fur et à mesure de notre apprentissage nous développons des combinaisons gestuelles qui petit à petit deviendront des stéréotypes (des mouvements automatiques) que nous mobiliserons en fonction des besoins.
En définitive, cet apprentissage peut ne jamais s’arrêter si l’on se confronte à des problèmes nouveaux, puis développons et automatisons des stratégies de réponses. Mais pour cela, varier les situations de pratique (inclinaisons, types de prises, styles de mouvements), ne suffit pas. Il est nécessaire de jouer aussi sur les conditions de réalisation des mouvements et de répéter, afin d’ancrer de nouveaux schèmes mentaux.
La coordination en pratique
En schématisant un peu, les coordinations motrices en escalade nous permettent :
- de nous équilibrer ou rééquilibrer. Il s’agit alors souvent de dissocier l’action du train supérieur et des membres inférieurs. Le drapeau que nous faisons pour enrayer une « porte » est un bon exemple.
- de nous propulser efficacement. Il faut faire en sorte que les jambes et bras agissent de manière conjointe et synergiques pour que l’on puisse saisir la prise visée.
Vous allez le constater, point n’est besoin de se lancer tout de suite dans les jetés les plus improbables pour faire de la coordination.
Des grandes règles
Le champ de la coordination est immense. Alors un peu de méthode est nécessaire pour déterminer quoi faire.
Variez les contextes
Nous l’avons dit plus haut, il faut vous confronter à un maximum de contextes de pratique pour développer votre répertoire gestuel. Si cela n’est pas suffisant, c’est néanmoins essentiel. Ce qui est facile à faire d’abord : varier les inclinaisons et les types de prises que vous utilisez. Vous avez des préférences ? allez donc visiter des voies dans votre anti-style !
Modifiez la prise d’information
Les yeux et l’appareil vestibulaire jouent un rôle important pour nous équilibrer et rechercher les prises. Mais le toucher ou la proprioception sont aussi fondamentaux. Bandez-vous les yeux, grimpez pieds nus ou en baskets. Essayez (sur un pan c’est parfois faisable) de grimper tête en bas et vous augmenterez votre capacité à répondre à des situations nouvelles.
Changez les conditions de réalisation
Vous réussissez parfaitement un jeté ? Changez légèrement la position, la qualité des prises de départ ; prenez appui sur un seul pied plutôt que deux. Hop ! voilà de nouvelles coordinations à développer.
Jouez sur la vitesse
Vous êtes vous aperçus que vous grimpez toujours à la même allure ? Alors chronométrez-vous dans un bloc ou une voie, puis essayez de réaliser votre ascension plus lentement ou même très vite !
Utilisez la fatigue
Pour affiner vos capacités d’équilibration, amusez vous à visiter des voies dalleuses ou des pas de blocs sur des parties couchées de la salle en fin de séance : n’ayant plus les ressources pour serrer les prises, vous serez obligé de porter toute votre attention aux placements du bassin et à la qualité de vos appuis !
5 situations à essayer
Cassez les stéréotypes
Ce premier jeu est à essayer sur le mur, dans une voie légèrement inférieure à votre niveau du moment (2 à 3 crans en dessous, soit par exemple 5c/6a si vous grimpez dans le 6c). Il va s’agir d’adopter un schéma de déplacement des mains et des pieds différent par rapport à d’habitude.
Vous allez par exemple faire une voie en déplaçant toujours 1 pied, puis 1 main, puis 1 pied, etc.
Essayez ensuite de faire la même chose en 2 x 1 (2 mains puis 1 pied) ou 1 x 2 (1 main puis 2 pieds).
Désynchronisez l’action des bras et des jambes
Ce jeu se fait facilement sur un pan vertical et implique un petit travail d’ouverture au préalable : Vous allez tenter des – petits – jetés latéraux vers une prise orientée verticalement. La coordination à trouver consiste à rapidement déplacer les pieds au moment où vous attrapez la prise cible, afin de contrôler la rotation du corps. Pour simplifier le travail d’ouverture, inventez des jeux à une main !
Lâchez prise
Toujours sur pan, apprenez à faire des jetés simultanés vers deux prises. Partez dans un premier temps en vous autorisant un léger décalage temporel entre le départ des deux mains, puis, petit à petit, synchronisez le mouvement des deux mains.
Grimpez à une main
En grimpant avec une seule main, vous allez rencontrer des situations inédites, lors desquelles il s’agira de vous propulser en provoquant un fort déséquilibre (en particulier quand le pied qui poussera sera celui du côté de la main).
Améliorez votre équilibre
Trouver l’équilibre met parfois en jeu des coordinations complexes. Et garder l’équilibre alors même que les appuis sont instables rend l’opération très délicate. Si la structure où vous grimpez dispose d’agrès mobiles (boules suspendues, anneaux, barre tournante), inventez-vous des passages avec ces agrès dans les mains et les pieds sur des prises. Inversement, faites une traversée avec les pieds sur un ballon suisse et les mains sur des prises. On n’est plus tout à fait dans de l’escalade « classique », mais ce type de situation va grandement solliciter vos systèmes d’analyse et de contrôle (proprioception), et donc les rendre plus efficaces.
Le truc en plus
Commencez sur des situations pas trop intenses physiquement, puis, une fois la coordination saisie, augmentez la difficulté.
Et enfin, surtout pour les exercices de bloc, avant d’essayer un mouvement, imaginez-vous (visualisez), en train de le faire et essayez d’imaginer de façon anticipée ce qui va se passer lorsque vous l’aurez déclenché : balan, déséquilibre à contrôler. Cela vous permettra d’anticiper sur ce qu’il y aura à faire.
Inspiration
Vous êtes en manque d’inspiration ? Alors voici juste deux petits exemples de ce qu’on trouve à foison sur les réseaux, avec en guests : Hugo Meignan à la salle The Roof de Bayonne (merci Alex la Mouette pour le partage 🙂 ) et puis Jessica Pilz, une grimpeuse autrichienne qui nous montre là une des facettes de son talent.
À vous de jouer !
Article très intéressant comme souvent 😉
merci pour les exos, les conseils.
Après, je trouve que la coordination et la technique sont relativement distinct, sans pour autant indépendantes :
– La technique, gestuelle, ou placement, va intervenir (et même devrait intervenir) tout le temps dans la grimpe, quelques soit le profil, et le type de mouvement.
-Alors que pour moi la coordination des mouvement va plus souvent intervenir dans les situation relativement dynamique. La grimpe fait peut appelle à la coordination dans des déplacement statique.
– Par contre dans un mouvement plus dynamique, je conçois que la liaison coordination/technique est importante. Et que la combinaison des deux permets des gestes efficaces, moins fatiguant, et limitant fortement le besoin de forcer (la force ne fais pas tout en escalade 😉 )
Après c’est mon point de vue. Qu’en pensez vous ?
@+
Samuel