5 exercices aux anneaux pour améliorer votre gainage

Le gainage est une composante essentielle de l’escalade, et pas seulement pour grimper dans les dévers ! En effet, dès lors que vous développez sur une jambe pour aller saisir une prise loin au dessus ou alors décalée, les muscles abdominaux, lombaires sont mis en jeu pour assurer la stabilité de votre bassin et la transmission des forces entre le bas et le haut du corps. De manière plus générale, ces muscles ont un rôle protecteur du rachis en diminuant la contrainte qui s’exercent sur lui lors de nos mouvements.

Le travail en équilibre précaire, réalisé sur des agrès ajoutant de l’instabilité est particulièrement efficace pour l’entraînement du gainage, en ce sens qu’il permet de solliciter de façon importante les muscles profonds (transverse notamment et érecteurs du rachis). C’est la raison pour laquelle le travail aux anneaux s’est généralisé en escalade. Ces supports stimulent en outre fortement nos capteurs proprioceptifs au niveau des épaules et en ce sens ont aussi une fonction prophylactique.

Attention cependant, le travail aux anneaux peut s’avérer très dangereux lorsqu’il est mal réalisé. Bien s’entraîner avec cet outil nécessite un contrôle permanent de la posture et du placement des différentes parties du corps, tête, épaules, dos, bassin. Ceci exige une grande concentration et un apprentissage progressif lors duquel on va éduquer la perception consciente du positionnement du corps dans l’espace.

La Fabrique Verticale vous propose aujourd’hui 5 exercices pour vous familiariser avec les anneaux, avec pour chacun, plusieurs niveaux de difficulté.

Anneaux en position haute

Enroulés – groupés/dégroupés

Lors de cet exercice, l’effort ressemble un peu à celui qui l’on fait lorsqu’on doit monter un pied très haut, ou si on doit pointer un pied vers une prise à partir d’une position en dévers.

Niveau 1 : À partir d’une position en suspension, repliez vos jambes et amenez les genoux à la poitrine, puis agissez bras tendus (rétropulsion) pour basculer en arrière. Revenez à la position de départ, lentement, en contrôlant chaque phase.

Niveau 2 : Lorsque vous maîtrisez bien les enroulés, après la bascule en arrière, pointez les pieds vers le ciel, en maintenant l’équilibre avant de revenir à la position de départ.

La planche, une jambe repliée

Niveau 1 : À partir de la position en bascule vue précédemment, vous allez à présent allonger une jambe à l’horizontale, l’autre restant fléchie.

Pour cet exercice, il est très avantageux de pouvoir se faire guider par une personne qui aidera à contrôler les positions de la tête (dans le prolongement du corps), des bras (tendus au mieux), du bassin (en rétroversion), de la jambe tendue (horizontale). Maintenez la position correcte le plus longtemps possible et prenez 3 à 5 minutes de récupération entre chaque tentative. Vous pouvez aussi faire des va-et-vient, une jambe après l’autre en séries.

Niveau 2 : Dès que vous êtes capable de maintenir la position plus d’une dizaine de secondes, vous pouvez envisager l’étape suivante qui vous conduira peu à peu à la planche complète : il va s’agir de rendre l’exercice plus contraignant en lestant (1 à 2 kg) la jambe que vous tendez.

Niveau 3 : Enfin, tentez à partir de la position renversée, pieds au ciel, de descendre en position de planche puis de maintenir celle-ci le plus longtemps possible.

Rotations – planche latérale

Cet exercice favorise plus particulièrement le travail des obliques et rotateurs du rachis, très sollicités lorsqu’on est en appui sur un pied et une main.

Niveau 1 : À partir d’une position en suspension, basculez dans un premier temps en arrière, jambes fléchies. Lorsque le dos est à l’horizontale, laissez lentement descendre les jambes de chaque côté alternativement, puis revenez à la position de départ.

Niveau 2 : Pour rendre l’exercice plus difficile, faites la même chose, jambes tendues.

Niveau 3 : Enfin, tentez la planche latérale : il s’agit, après avoir laissé les jambes (fléchies) descendre d’un côté, de les tendre dans l’axe du corps, puis de maintenir la position le plus longtemps possible.

Anneaux en position basse

Écartés

Cette situation permet de réaliser un travail musculaire proche de celui des compressions. Elle sollicite donc particulièrement les pectoraux en plus des muscles évoqués en début d’article.

Niveau 1 : La version facile se fait en appui sur les genoux, qui rend plus aisée le maintien du bassin en rétroversion.

Il s’agit donc, à partir d’une position où vous êtes en appuis sur les anneaux, bras tendus, de laisser les mains s’écarter latéralement par rapport à l’axe du corps, puis, une fois que vous êtes en position basse, de maintenir la position le plus longtemps possible en contrôlant le placement du bassin.

Niveau 2 : Lorsque vous maîtrisez cet exercice, que vous êtes en mesure de maintenir la position basse une dizaine de secondes, effectuez des séries de descente-remontée. Le nombre maximal de répétitions est fixé par votre capacité à maintenir la juste position de gainage.

Niveau 3 : Le passage en appui sur les pieds, nettement plus difficile, constitue l’étape suivante.

Attention, pour des personnes ayant un historique de blessures au dos, il est essentiel d’être très progressifs et précautionneux lors des exercices d’anneaux en position basse.

Allongés

Cet exercice est une variante du précédent. En escalade, il se révèlera très utile dans toutes les situations où vous êtes étirés, pour garder les pieds au contact des prises.

Niveau 1 : Le démarrage est identique à l’exercice précédent. Mais vous poussez ensuite les mains le plus loin possible en avant, avant de maintenir la position allongée.

En position basse, conservez un écart entre les mains un peu supérieur à la largeur des épaules, pour plus de confort.

Niveau 2 : À partir de la position allongée, et tout en restant bas, effectuez en séries des arcs de cercle pour venir en position écartée.

Niveau 3 : Passage en appui sur les pieds.

Pour démarrer avec les anneaux :