Grimpeurs : pensez aux étirements des doigts !

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Assez étrangement, les étirements sont quelque peu controversés. Et la question de leur efficacité pour la récupération continue de susciter des polémiques. Pourtant en termes de prévention des blessures, ils restent un des plus sûrs moyens d’éviter la blessure. Avec, bien sûr, un échauffement bien mené, une hydratation satisfaisante et une écoute attentive de son corps et de ses ressentis.

On ne le dira jamais assez, les grimpeurs sont exposés à de multiples pathologies (doigts, épaules, coudes, genoux…). Surtout lorsqu’ils recherchent la performance et s’entraînent beaucoup. Les doigts sont en première ligne, avec au hit parade des lésions les plus invalidantes, la rupture de poulie et la ténosynovite, qui peuvent entraîner des mois d’arrêt, plus ou moins faciles à vivre.

Mais le haut-niveau n’est pas le seul à être concerné. Car ces pathologies se retrouvent à chaque échelon de la pratique, avec d’ailleurs une prise en charge souvent inadaptée. Par négligence, méconnaissance ou manque de temps. Avec à la clef des lésions qui traînent et des récidives. Pour éviter d’en arriver là, fort heureusement, des habitudes simples peuvent être adoptées. Nous vous renvoyons d’ailleurs au passage à ce petit vade mecum : 6 astuces pour minimiser les risques de blessure.

Les étirements des doigts : pourquoi les pratiquer après chaque séance ?

D’une manière générale, et sans entrer dans le détail des polémiques qui agitent le monde du sport, après un effort, les étirements (bien pratiqués) ont plutôt tendance à favoriser la récupération. Ainsi, au niveau musculaire, c’est un processus de drainage qui à l’œuvre. Et qui permet l’élimination des déchets et réduire les effets de la fatigue.

Au niveau des doigts, dont la structure tendineuse et cartilagineuse est fragile et complexe, les étirements œuvrent à une vascularisation optimale, luttent contre l’enraidissement des articulations et participent à une meilleure trophicité des tissus. Pour les grimpeurs, plusieurs étirements sont utiles, à commencer par les muscles fléchisseurs et extenseurs (situés dans les avant-bras) et les muscles inter-osseux (situés dans la paume de la main).

Comment les pratiquer

Quelques grands principes doivent être observés :

  • Y aller en douceur ! Aucune douleur ne doit être ressentie.
  • Y aller lentement, progressivement et sans à-coups.
  • Maintenir la position pendant 15 à 20 secondes, pour plus d’efficacité
  • Expirer lors de l’étirement
  • Respecter un délai d’une heure après la séance

4 étirements à systématiser après chaque séance

Inter-osseux
Plier le doigt à étirer et, à l’aide de l’autre main, exercer une flexion au niveau de l’articulation méta-carpo-phalangienne en tirant le doigt plié vers l’arrière. La tension doit être ressentie dans le haut de la paume de la main, en regard du doigt. Maintenir la position 15 secondes. Relâcher et répéter deux à trois fois. Ensuite, faire de même avec chacun des doigts des deux mains.

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Extenseurs
En position debout, plier le coude, le poignet et les doigts en tournant ceux-ci vers l’extérieur. Placer l’autre main en appui et étendre le bras en fléchissant au maximum le poignet. Maintenir la position 15 secondes. Puis relâcher et répéter deux à trois fois. Ensuite, faire de même avec l’autre bras.

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Fléchisseurs
En position debout, placer ses doigts dans l’autre main, poignet fléchi et paume vers l’avant. Mettre en tension, à l’aide du pouce qui prend appui sur le dos de la main en haut des doigts. Tirer les doigts en arrière et étendre complètement le bras. Maintenir la position 15 secondes. Puis relâcher et répéter deux à trois fois. Ensuite, faire de même avec l’autre bras.

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Par ailleurs, le même étirement peut se faire doigt par doigt, toujours en mettant progressivement en tension le poignet et les muscles fléchisseurs de l’avant-bras. Et en fin de mouvement le bras est complètement tendu. On peut aussi se concentrer seulement sur le doigt, en exerçant une pression avec le pouce de la main opposée. Maintenir la position 15 secondes. Puis relâcher et répéter deux à trois fois. Ensuite, faire de même avec chacun des doigts des deux mains.

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1 réponse

  1. 25 avril 2018

    […] avons déjà eu l’occasion d’évoquer quelques techniques, comme les auto-massages, les étirements ou la cryothérapie. Bien évidemment, tout ceci est à compléter par une bonne hygiène de vie et […]

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