Quand on pense gainage, la planche vient immédiatement à l’esprit. Un classique du genre dont La Fabrique verticale vous a d’ailleurs déjà parlé. Pourtant une autre figure, moins connue des grimpeurs, peut être intéressante à maîtriser : le drapeau humain ou Human Flag. Car c’est un excellent moyen de renforcer ses muscles stabilisateurs.

Très populaire dans le monde du crossfit et de la musculation, au même titre que le muscle up, le Human Flag demande beaucoup de force et de gainage. Tant au niveau des obliques que des épaules. Il s’agit de se tenir gainé latéralement sur un poteau ou sur un espalier, bras et jambes tendus, avec une main en haut et une main en bas, en appui.

Force est de reconnaître qu’il faut quand même de bonnes bases de force avant de pouvoir faire le Human Flag. Bref, si vous êtes incapable d’enchaîner plus de 20 dips à poids de corps et à peine 10 tractions en prise large, passez votre chemin. Ou plutôt repassez par la case renforcement : tractions, gainage et autres petits plaisirs 😉 Car avec un peu d’entraînement, les choses peuvent évoluer !

Comment faire le Human Flag ? Un peu de technique

Au départ de la figure, vous allez placer les deux mains sur un support vertical, mains inversées. Au passage, vérifiez que le support soit bien solide 😉 Ensuite, vous soulevez votre corps du sol, de profil, jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Vos jambes doivent être serrées, vos bras tendus. L’idée, c’est de parvenir à maintenir cette position 😉

Le placement des mains est essentiel pour parvenir à faire le Human Flag. La main du haut doit se situer à environ 30 à 50 cm au-dessus de votre tête. Quant à la main du bas, qui sert d’appui, il faudra procéder par tâtonnements. Mais après quelques essais, vous devriez avoir une petite idée du positionnement idéal, ni trop haut, ni trop bas.

Comment faire le Human Flag ? Entrer dans la figure

Le bras du bas doit repousser fort l’espalier. Et le bras du haut tirer. Les deux bras doivent être presque tendus, mais non verrouillés. Vous pouvez opter pour une très légère flexion du coude. Commencez en balançant une jambe en arrière, pour prendre de l’élan.

Une fois que vous avez les deux jambes en l’air, essayez de les bloquer ensemble dans la position désirée de 90 degrés. Bon, ne nous mentons pas. Cela peut prendre un certain nombre de tentatives avant que vous ayez une idée précise du dosage de la prise d’élan. Essayez d’exécuter le swing de façon contrôlée, autant que possible. Et si malgré une prise d’élan impeccable, vous avez des difficultés à bloquer le corps à 90°, alors la suite de cet article devrait vous intéresser !

Comment faire le Human Flag ? Étapes intermédiaires

Phase 1 : drapeau bas

Avant de vouloir tenir votre corps entier à l’horizontale, pour faire le Human flag dans les règles de l’art, il est important d’apprendre à contrôler le mouvement. Et pour ce faire, vous pouvez déjà vous concentrer sur le démarrage de la figure, en ne décollant que de quelques degrés de l’espalier. Montez à l’angle critique et cherchez à bloquer la position le plus longtemps possible. Faire un côté, puis l’autre.

Cette approche progressive vous garantira de développer la force et le gainage spécifique à la figure. Ainsi que le contrôle neuromusculaire autour de l’ensemble bras-épaules-tronc-bassin, dans les angles articulaires nécessaires. Ceci limitera le risque de blessure. Progressivement, vous pourrez tenter de monter de quelques degrés de plus, jusqu’à rejoindre l’horizontale !

Phase 2 : drapeau jambes repliées

Une autre méthode possible consiste à replier les deux jambes, une fois l’impulsion donnée au départ. Là encore, une fois que le tronc arrive à l’angle souhaité, l’horizontale dans l’idéal, ou légèrement en dessous, cherchez à maintenir le corps en isométrie. Pensez à travailler toujours un côté, puis l’autre, comme lors de la phase 1.

Phase 3 : drapeau jambes écartées

Étape suivante, commencez à tenter de faire le human flag, mais jambes écartées pour limiter l’effet de levier engendré par les jambes. Comme pour la planche, c’est plus facile. Mais ça reste déjà un bon challenge !

Phase 4 : descentes excentriques

Dernière option, pas incompatible avec les deux premières d’ailleurs, réaliser des descentes. Pour cela, vous allez replier les jambes puis les tendre en chandelle au-dessus de la tête. Vous serez alors en drapeau haut. À partir de cette position, bien en contrôle, descendez le tronc et les jambes tendues dans l’alignement, jusqu’à atteindre l’horizontal. Le graal pour faire le Human Flag.

Comment faire le Human Flag ? Quelques combines

Dans l’apprentissage de chacune de ces étapes, vous pouvez vous aidez de bandes élastiques pour vous alléger. Si vous travaillez la figure sur un espalier, ce qui est recommandé dans les débuts, faites une tête d’alouette avec la bande élastique sur un barreau situé en haut. Passez alors un ou deux pieds dans l’élastique et maintenez les positions des phases 1, 2 ou 3. Vous devriez pouvoir tenir plus longtemps !

Et au fur et à mesure de votre progression, vous allez réduire l’allègement en utilisant des élastiques de moindre résistance, jusqu’à pouvoir, petit à petit, complètement vous en passer 😉

Merci à Loïc et Nathan de la salle Urban Corp à Toulouse pour les démos et les photos 😉