Faire la planche : 5 étapes pour réussir ce test de gainage

La planche est un test de force très prisé des grimpeurs pour évaluer leur gainage. Il s’agit, les deux mains en pronation à la barre, d’amener votre corps à l’horizontale, en le maintenant rectiligne, bras et jambes tendus. Un challenge dont nous vous dévoilons les 5 étapes incontournables.

La planche est un mouvement très complet qui améliore le fonctionnement des chaines musculaires fonctionnelles, antérieures et postérieures. En effet, elle sollicite à la fois les épaules, le grand dorsal, les triceps, les abdominaux et les pectoraux. Par conséquent, le gainage simultané de la chaîne scapulaire et de la sangle abdominale. Elle permet donc un meilleur transfert des forces entre le bas et le haut du corps. Et puis, ça fait toujours du bien à l’ego 😉

Plus sérieusement, c’est un mouvement très intéressant à maîtriser pour les grimpeurs. Et en particulier dès qu’on commence à évoluer dans des profils en dévers. Pourquoi ? Parce que pour pousser efficacement sur les pieds ou tout simplement pour les maintenir en contact en dévers et limiter les balans, un gainage efficace du bassin et des épaules, et plus globalement une bonne stabilité articulaire, sont requis.

Planche : notre programme en 5 étapes

Pour aborder progressivement le travail de la planche et gagner la force nécessaire, nous vous proposons 5 étapes. Elles sont adaptées à ceux qui n’ont jamais effectué ce genre de mouvement. Mais qui maîtrisent déjà bien des exercices de gainage au sol (planche au sol, gainage araignée, gainages au ballon suisse, etc.). Selon votre niveau de départ, vous passerez 3 à 6 semaines à chaque étape, à raison de 2 à 3 séances dédiées (prendre 1 à 2 journées de repos entre chaque).

Planche : quelques précautions

• Si vous souffrez de douleurs chroniques aux épaules et aux coudes, se fixer comme challenge de performer la planche n’est sans doute pas la meilleure des idées 😉
• Un échauffement long et minutieux, à base de mobilisations articulaires aux élastiques, est fortement recommandé : voir ici notre vidéo sur l’échauffement
• Des repos conséquents entre chaque exercice sont préconisés (3 minutes minimum)

Planche, étape 1 : genoux groupés

Placez-vous les deux mains à la barre, mains écartées de la largeur de vos épaules. Repliez les genoux et basculez votre buste en arrière, jambes repliées, genoux groupés sur la poitrine. Maintenez la position le plus longtemps possible. Le buste doit être le plus proche possible de l’horizontale et les bras tendus (ou légèrement fléchis).

Prendre 3 minutes de repos et retentez l’exercice 5 à 6 fois la première séance. Puis augmentez progressivement le nombre de répétitions de séances en séances, jusqu’à arriver à 10-12 répétitions.

Planche, étape 2 : genoux pliés

Dans le même esprit que l’étape 1, vous allez durcir la situation en dépliant légèrement les jambes. Toujours les deux mains à la barre, mains écartées de la largeur de vos épaules. Repliez les jambes jusqu’à former un angle droit entre les mollets et les cuisses. Amenez alors le buste à l’horizontale en le basculant en arrière, bras tendus. La tête, les épaules, le bassin, les cuisses et les genoux sont alors dans le même alignement. Seuls les pieds et les mollets pendent vers le bas. Maintenez la position au maximum.

Prendre 3 minutes de repos et retentez l’exercice 7 à 10 fois la première séance. Puis augmentez progressivement le nombre de répétitions de séances en séances, jusqu’à arriver à 15 répétitions.

Astuce : si l’exercice est trop difficile, vous pouvez garder les jambes en crochet mais amener les genoux au-dessus de l’alignement tête-épaules-bassin. Et ainsi limiter l’effet de levier.

Planche, étape 3 : une jambe tendue

Vous allez ensuite allonger une de vos jambes et replier l’autre sur le buste. La position des mains et du buste est la même que dans les étapes 1 et 2. Vos bras et l’une de vos jambes sont tendus, en cherchant à conserver un alignement correct de la tête, des épaules, du bassin et du pied de la jambe tendue. Pensez à bien serrer les fesses pour vous y aider ! Maintenez la position au maximum.

Prendre 3 minutes de repos et retentez l’exercice 7 à 10 fois la première séance. Puis augmentez progressivement le nombre de répétitions de séances en séances, jusqu’à arriver à 15 répétitions.

Astuce : si cette étape est trop difficile, vous pouvez vous alléger en utilisant un élastique passé en tête d’alouette autour de la barre et dans lequel vous allez positionner le pied de la jambe tendue.

Planche, étape 4 : une jambe tendue et lestée

Cette étape est l’évolution directe de la précédente. Une fois que vous tenez l’étape 3 plus de 10 à 15 secondes, vous allez pouvoir durcir l’exercice en utilisant un lest autour de la cheville. Ces petits lests se trouvent très facilement dans les rayons pilates ou musculation des magasins de sport. Il en existe de différents poids, ce qui permet aussi de faire évoluer progressivement la situation.

Planche, étape 5 : descente en planche

Une fois que vous tenez bien la position une jambe repliée avec le lest, vous pouvez envisager de commencer à travailler à deux jambes. Pour se faire, vous allez monter en chandelle, tête en bas, jambes tendues au-dessus de la tête. La mise en position se fait en groupant les genoux comme dans l’étape 1 et en basculant le buste en arrière. Vous n’avez plus alors qu’à allonger les jambes au-dessus de vous.

Depuis cette position, descendez lentement, bien en contrôle, jusqu’à trouver l’angle critique au-delà duquel vous ne pourriez plus maintenir la position (alignement tête, épaules, bassin, chevilles). Une fois parvenus à cet angle, gardez la position le plus longtemps possible. Au départ, le corps sera sans doute à l’oblique. Puis progressivement, vous pourrez vous approcher de l’horizontale : le graal 😉

Prendre 3 minutes de repos et retentez l’exercice 7 à 10 fois, puis au fur et mesure de la progression, 10 à 15 fois.

Astuce : De séances en séances, vous pourrez chercher à descendre de plus en plus bas, jusqu’à performer la planche parfaite ! Mais dans un premier temps, pour faciliter l’exercice et réduire le levier, vous pouvez déjà essayer en écartant les jambes.

Quand vous faites la planche, assurez-vous que :

• vos bras et vos jambes sont tendus
• les épaules sont bien tirées en arrière, en resserrant les omoplates
• le buste est placé à l’horizontale
• l’angle entre les bras et le buste est relativement fermé
• vos pointes de pieds sont tendues (comme les vrais gymnastes 😉 )
• votre tête est basculée en arrière et dans un alignement parfait avec les épaules, le bassin, les genoux et les pointes de pieds

Aller plus loin

Une fois la planche à la barre bien maîtrisée, vous pourrez passer à d’autres réjouissances, comme par exemple aux anneaux, où toutes sortes d’exercices de gainage sont possibles, y compris la planche 😉